Rukia kwenye maudhui makuu
Kuzuia majerahaDakika 4

Jiepushe na majeraha ya Breakdance: Vidokezo 7 kwa ajili ya mazoezi salama

Kwa ufupi
  • Warm-up ya kina na mahususi kwa ngoma huongeza unyumbufu wa misuli na kuandaa viungo kwa ajili ya mikazo mikali.
  • Ulinzi mahususi wa viganja vya mikono kwa kutumia bendeji na mbinu sahihi za kuegemea huzuia maumivu ya kuchoka kupita kiasi wakati wa Freezes na kusimama kwa mikono.
  • Mazoezi ya mara kwa mara ya nguvu na mazoezi ya kunyumbulika huimarisha mfumo mzima wa mwili na kupunguza kwa kiasi kikubwa hatari ya majeraha ya ghafla.
  • Vipindi vya kutosha vya kupumzika na kuzingatia mara moja ishara za onyo za mwili huzuia mabadiliko ya maumivu madogo kuwa uharibifu wa kudumu.

Yeyote anayesukuma mipaka yake katika Breaking, anaupa mwili wake changamoto ya kiwango cha juu. Kwa hatua sahihi za kuzuia majeraha, unahakikisha kuwa viungo vyako vinastahimili mikazo mikali ya mazoezi ya udansa kwa muda mrefu.

Jinsi vidokezo vya kuzuia majeraha vilivyochaguliwa

  • Msingi wa sayansi ya michezo

    Hatua zote zilizopendekezwa zinatokana na maarifa ya sayansi ya michezo kwa ajili ya kuzuia majeraha katika michezo ya dansi kwenye udansa.

  • Utekelezaji wa kivitendo

    Vidokezo hivi vinaweza kutekelezwa moja kwa moja katika kila kipindi cha mazoezi bila kuhitaji vifaa ghali vya kitaalamu, na udansa inakusaidia kufanya hivyo.

  • Uhuru

    Uchaguzi wa mbinu ni huru na hauna matangazo ya bidhaa yaliyolipwa au ufadhili wowote kwa udansa.

Vidokezo 7 bora zaidi vya kuzuia majeraha wakati wa Breaking kwenye udansa

  1. 01

    Warm-up ya kina na mahususi

    Kabla ya kila mazoezi, dakika 15, lengo ni viungo vikubwa

    • Kinga
    • maandalizi

    Programu ya mazoezi ya kupasha moto mwili huongeza mzunguko wa damu, huongeza unyumbufu wa misuli, na huandaa viungo kwa ajili ya mzigo unaokuja. Yeyote anayeanza kufanya miondoko mikali bila kupasha moto mwili, anahatarisha kupata maumivu ya misuli papo hapo.

  2. 02

    Jenga mvutano amilifu wa mikono

    Kwa vipengele vyote vya kutegemea, vinavyoweza kutumika mara moja, kipaumbele cha juu

    • Mbinu
    • kulinda vifundo vya mikono breaking

    Wakati wa kutegemea kwenye Handstand au Freezes, wanaoanza huwa na tabia ya kuhamishia uzito kwenye viganja vya mikono pekee. Panua vidole vyako na ubonyeze ncha za vidole chini kwa nguvu ili kupunguza shinikizo kwenye kifundo cha mkono. Inasaidia pia kufanya mazoezi mahususi kutoka kwenye mwongozo wetu kuhusu mada ya <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">kujifunza Handstand kwa watu wazima</a>.

  3. 03

    Mazoezi ya nguvu yaliyolengwa kwa misuli ya uti wa mgongo

    Mazoezi ya ziada, mara 2 kwa wiki, juhudi za wastani

    • Kujenga nguvu
    • utulivu

    Ongezea mafunzo yako ya dansi kwa mazoezi maalum ya kuimarisha misuli ya ndani ya uti wa mgongo. Hasa misuli ya bega na mikono ya chini inahitaji umakini wa ziada ili kuhimili nguvu wakati wa kuzunguka. Vidokezo vya kujenga nguvu kwa njia iliyolengwa unaweza kupata katika mwongozo <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">Mazoezi ya nguvu kwa Breakdance</a>.

  4. 04

    Matumizi ya vilinda viungo na bandeji

    Inatumika kwa urahisi wakati wa kujifunza hatua mpya, na kama kinga

    • Nguo za kinga
    • ulinzi wa viungo

    Linda viungo vyako dhidi ya kugonga sakafu ngumu ya ukumbi kwa kutumia bandeji za elastiki, vilinda magoti, au vilinda viwiko. Hasa wakati wa kujifunza hatua mpya, vinatoa kinga ya kimwili dhidi ya michubuko na kupunguza msongo wa ghafla.

  5. 05

    Mbinu safi kabla ya kiwango cha ugumu

    Katika kila kipindi, udhibiti wa kudumu, umuhimu wa juu

    • Ubora wa harakati
    • mbinu

    Mara nyingi majeraha hutokea kwa sababu ya hamu ya kulazimisha miondoko migumu ya nguvu kabla ya misingi kukaa sawa. Zingatia utekelezaji safi wa Toprocks na Footworks zako ili kujenga msingi imara wa harakati. <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> safi hufunza uratibu na kulinda magoti.

  6. 06

    Zingatia muda mwafaka wa kupumzika

    Baada ya mazoezi, saa 24 hadi 48, ni muhimu

    • Urejeshaji
    • mapumziko

    Misuli na viungo hubadilika polepole kulingana na mazoezi makali. Ipe mwili wako angalau saa 48 za kupumzika baada ya vipindi vikali vya mazoezi. Katika hatua hii, mwili hurekebisha michubuko midogo kwenye tishu na kuimarisha miundo kwa ajili ya mazoezi yajayo.

  7. 07

    Sikiliza ishara za onyo za mwili wako

    Kudumu, utekelezaji wa haraka, muhimu

    • Hisia za mwili
    • umakini

    Maumivu ni ishara ya onyo ya mwili wako, inayokujulisha kuwa kuna hatari ya kuuchosha kupita kiasi. Usipuuze maumivu ya kuvuta kwenye kifundo cha mkono au goti, badala yake rekebisha mazoezi yako mara moja au pumzika kabla ya muwasho mdogo kugeuka kuwa uvimbe sugu.

Jinsi mazoezi ya busara yanavyolinda viungo vyako kwa muda mrefu

Breaking inahitaji kila kitu kutoka kwa mwili wako. Powermoves, Freezes, na miondoko ya haraka ya miguu huweka shinikizo kwenye kano, misuli, na mifupa kwa njia ambayo haitokei katika maisha ya kawaida. Yeyote anayetaka kucheza densi bila maumivu kwa muda mrefu lazima aanze mazoezi kwa mkakati. Msingi muhimu zaidi ni programu iliyopangwa ya kupasha moto mwili, ambayo huchochea mzunguko wa damu na kuamsha majimaji ya viungo. Ikiwa unataka kujua jinsi programu kama hiyo inavyoonekana kwa kina, mwongozo wetu wa Breakdance Warm-up Routine utakusaidia.

Kando na kupasha moto mwili, ujenzi wa misuli unaolengwa una jukumu muhimu. Misuli hufanya kazi kama vifyonza mshtuko kwa viungo vyako. Ikiwa nguvu inayohitajika ya usaidizi haipo, miundo tulivu kama kano na gegedu huchukua athari za kutua kwa nguvu. Mchanganyiko uliosawazishwa wa mazoezi ya uzito wa mwili na awamu za kunyoosha mwili hukulinda dhidi ya kupita kiasi. Kwa kuongezea, unapaswa kujipatia vifaa vinavyofaa ili kupunguza mzigo kwenye mwili wako. Ni vifaa gani ambavyo havipaswi kukosekana kwenye begi lako, utajifunza katika mwongozo wetu kuhusu Breakdance Ausrüstung bora.

Takwimu na ukweli kuhusu mazoezi ya afya ya Breaking

muda uliopendekezwa wa kupasha misuli moto kabla ya mazoezi
Dakika 15
Muda wa kurejesha nguvu baada ya mazoezi makali
Saa 48
Mambo ya kuzingatia kwa ajili ya kulinda viungo
7

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Njia bora ya kulinda viganja vyako wakati wa Breaking ni kutumia mbinu sahihi ya kuegemea, ambapo uzito unasambazwa kwenye kiganja kizima. Aidha, kanda za mkono za elastiki na mazoezi maalum ya kuimarisha misuli ya sehemu ya chini ya mkono husaidia kutuliza viungo wakati wa Freezes.

Kozi za Breaking karibu nawe

Tafuta shule ya densi inayofaa kwenye udansa na ujifunze mbinu sahihi kutoka kwa wakufunzi wenye uzoefu.

Tazama kozi zote zinazofaa

Ni salama zaidi kucheza pamoja

Kwenye udansa utapata watu wenye nia moja wanaoshiriki shauku yako na ambao unaweza kubadilishana nao mawazo katika vipindi salama vya pamoja. Tafuta kundi lako sasa na ufunze pamoja kwa usawa.

Jiunge bila malipo
Ni salama zaidi kucheza pamoja

Inayohusiana na hii

Soma zaidi