การยืดเหยียดสำหรับบัลเลต์: หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปในผู้ใหญ่

1. 01

   การยืดเหยียดโดยไม่วอร์มอัพก่อน

   ก่อนการยืดเหยียดทุกครั้ง อย่างน้อย 10 นาที ทั่วทั้งร่างกาย

   • การวอร์มอัพ
   • การไหลเวียนโลหิต
   • การป้องกันการบาดเจ็บ

   ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการเริ่มยืดทันทีโดยไม่วอร์มอัพ หากไม่มีการขยับร่างกายก่อน เนื้อเยื่อจะได้รับเลือดไปเลี้ยงน้อยและขาดความยืดหยุ่น ใครที่ยืดเหยียดขณะที่ร่างกายยังเย็นอยู่ มีความเสี่ยงที่จะเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆ ในกล้ามเนื้อและการอักเสบที่จุดเกาะของเส้นเอ็น

2. 02

   การยืดเหยียดแบบกระตุกและแบบใช้แรงเหวี่ยง

   ตลอดทั้งเซสชัน ให้เน้นการค้างท่าที่ควบคุมได้

   • การควบคุมการเคลื่อนไหว
   • รีเฟล็กซ์การยืด
   • ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

   การโยกตัวเร็วๆ และเป็นจังหวะจะกระตุ้นรีเฟล็กซ์การยืดของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยอัตโนมัติเพื่อป้องกันตัวเองจากการยืดมากเกินไป การฝืนทำในขณะที่กล้ามเนื้อกำลังหดตัวอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้

3. 03

   การทิ้งน้ำหนักลงที่ข้อต่อ

   โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกท่าเปิดสะโพกและท่าเตรียมฉีกขา

   • การปกป้องข้อต่อ
   • การกระตุ้นกล้ามเนื้อ
   • ความมั่นคงของกระดูกเชิงกราน

   หากคุณปล่อยตัวลงสู่ท่าฉีกขาโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อและปล่อยให้ข้อต่อรับน้ำหนักแทน สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ แต่เป็นการสร้างภาระหนักเกินไปให้กับเอ็นและแคปซูลข้อต่อ ซึ่งในระยะยาวจะนำไปสู่ภาวะไม่มั่นคงของกระดูกเชิงกรานและหัวเข่า

4. 04

   การหลบเลี่ยงในส่วนของกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลัง

   สำหรับการก้มตัวและการยืดขาที่บาร์ทุกท่า

   • ท่าทาง
   • การจัดกระดูกเชิงกรานให้ตรง
   • กระดูกสันหลัง

   ในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ผู้ใหญ่หลายคนมักจะหลบเลี่ยงด้วยการขยับกระดูกเชิงกราน การที่กระดูกเชิงกรานโค้งงออาจช่วยลดแรงกดที่กล้ามเนื้อได้จริง แต่กลับสร้างภาระหนักให้กับกระดูกสันหลังส่วนเอวอย่างมาก

5. 05

   การฝืนจัดท่าด้วยการกลั้นหายใจ

   ต้องทำอย่างต่อเนื่องตลอดการฝึก

   • การหายใจ
   • ระบบประสาท
   • การผ่อนคลาย

   ความทะเยอทะยานขัดขวางความก้าวหน้า หากคุณกลั้นหายใจและฝืนต้านแรงยืดกล้ามเนื้อ ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือนภัยไปยังระบบประสาท ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวแทนที่จะผ่อนคลายด้วยการได้รับออกซิเจน

การยืดเหยียดอย่างปลอดภัยในรูปแบบตัวเลข

เวลาอบอุ่นร่างกายก่อนยืดเหยียด

10 นาที

ระยะเวลาในการยืดเหยียดที่เหมาะสมต่อท่า

30-45 วินาที

เน้นการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่

100 %