Ana içeriğe atla
Bacak çalışması6 dakika

Rock'n'Roll tekme tekniği: Diz kaldırma ve geri çekme çalışması

Yazan: Bernhard De LucaGüncelleme:

Kısaca
  • Tek bir Rock'n'Roll tekmesinde önce bükülü dizini kaldır, ardından alt bacağını kontrollü bir şekilde düzleştir.
  • Bacağını düzleştirdikten sonra indirmeden önce topuğunu dizinin altına geri getir.
  • Destek bacağının dizi doğru hizada kalıp ağırlığını taşırken, ardından hafifçe yaylanırken üst bedenini dik tut.
  • Önce zıplamadan, alçak ve yavaş tempoda çalış. Ardından bacak hareketlerini akıcı bir harekette birleştir.

Öne doğru savrulan bir ayak enerjik görünebilir, ancak dengenin bozulmasına neden olabilir. Önemli olan sonraki andır: Omuzlarını ve kalçanı kaydırmadan bacağını geri çekebiliyor musun?

Bu egzersiz için ihtiyacın olanlar

  • Mobilyalardan ve diğer insanlardan uzakta boş bir alan
  • Yapışkan noktaları olmayan, düz ve kaymaz bir zemin
  • Ayağı güvenli şekilde kavrayan düz tabanlı antrenman ayakkabıları
  • Isınmış ayak bilekleri, dizler ve kalçalar
  • Ağrısız hareket ve tek ayak üzerinde güvenli duruş

Tekme, destek bacağının üzerinde kontrol edilebilir kalır

Sportif Rock'n'Roll tekme hareketi, bükülü bacakla hazırlık, bacağı uzatma ve aktif biçimde geri çekme aşamalarından oluşur. Dizini kaldırırken uyluğunu yukarı kaldırırsın; ardından öne doğru hareketi esas olarak alt bacağın yapar. Bacağı aşağıdan yukarıya doğru dümdüz savurmak farklı bir harekettir ve bacağını kontrollü biçimde geri çekmeni zorlaştırır. Erişimin, dizine ani bir darbe vermekten değil, kontrollü hareketten kaynaklanır.

Bu öğrenme egzersizinde pelvisin mümkün olduğunca ağırlığını taşıyan ayağının üzerinde kalır. Destek dizin ayak ucunla aynı yönü gösterir ve sertçe kilitlenmez. Sportif Rock'n'Roll'da daha sonra destek bacağının yaylanarak dinamik hareket etmesi gerekse de egzersize ayağın yere basarken başla. Böylece önce dengenin tekme atarken mi yoksa zıplarken mi bozulduğunu ayırt edebilirsin.

Serbest bacağının ayak ucunu bacağını uzatırken aktif olarak ileri doğru uzat, ancak ayak parmaklarını kasma. Bacağını daha yükseğe kaldırman, ancak geriye yatmadan bu pozisyonu koruyup pozisyondan çıkabildiğinde anlamlıdır. Bu egzersiz kontrolünü geliştirir, esneklik testi değildir. Yüklenme ile güçlenmenin nasıl bağlantılı olduğunu dans ederek kas geliştirme rehberi açıklar. Kollarını başlangıçta serbest bırak: kolları ve bacakları ayrı ayrı çalışmak ek koordinasyon görevlerini azaltır. Burada tam bir temel adım dizisine bilerek yer verilmemiştir.

Yere yumuşak basmak, tempoyu artırmadan önce sert inişleri fark etmene yardımcı olur.
Yere yumuşak basmak, tempoyu artırmadan önce sert inişleri fark etmene yardımcı olur.

Tek bir kick hareketini yedi adımda oluşturma

  1. Tek ayak üzerinde duruşu ayarlama

    Ağırlığını bir bacağına ver ve diğer ayağını yerden biraz kaldır. Destek dizini hafifçe gevşek tut ve ileriye bak; kollarınla denge sağlamaya çalışmadan rahatça nefes almaya devam edebilirsin.

  2. Bükülü dizini kaldır

    Serbest dizini öne doğru kaldır, başlangıçta yalnızca pelvisin sabit kalacağı kadar. Alt bacağını dizinin altında serbestçe sarkıt ve kısa bir süre bekle: Bu hareketi yana eğilmeden veya geriye yaslanmadan yapabilirsin.

  3. Alt bacağını kontrollü bir şekilde uzat

    Diz açısını genişlet ve uyluğunu mümkün olduğunca aynı yükseklikte tutarak ayağını öne doğru götür. Ayak ucunu uzat; eklemi savurarak tamamen düzleştirmek yerine, dizini sertçe kilitlemeden önce hareketi yavaşlat.

  4. Topuğu dizin altına geri getir

    Boştaki dizini tekrar bük ve topuğunu kaldırdığın uyluğunun altına geri getir. Uyluğunu mümkün olduğunca sabit tut: Ayağın yere düşmeden tekrar bükülü pozisyona geç.

  5. Bacağını indir ve taraf değiştir

    Ancak şimdi uyluğunu indir ve ayağını kontrollü biçimde yere koy. Diğer tarafta duruşunu yeniden ayarla ve izole hareketleri tekrarla; iki bacağını da aynı kontrol ölçütüne göre değerlendir, aynı yüksekliğe göre değil.

  6. Hareketleri duraksamadan birbirine bağla

    Önce yükselme, uzama ve geri çekilme hareketlerini bir tarafta akıcı biçimde birbirine bağla. Bunun için eşit aralıklarla “yukarı, dışarı, geri” de; bu öğrenme yardımı henüz temel adım sayımını belirlemez. Ayak, ardından aşağı indirilene kadar boşta kalır.

  7. Destek bacağına hafif bir yaylanma ekle

    Bağlantılı tekme sırasında destek bacağının ayak bileği ve dizinden gelen küçük, düzenli bir yaylanma ekle. Başlangıçta bunu alçak tut ve kendini havalanmaya zorlama; gövden dik kalsın ve hareketi geri alma, daha önce yaylanma olmadan yaptığın kadar net olsun.

Bu düzeltmeler kick hareketini temiz tutar

Şöyle yap

  • Yukarı çıkışın sallanıyorsa yüksekliği azalt
  • Açılma hareketini aktif olarak yavaşlat
  • Destek ayağındaki dizini ayak yönünde tut
  • Tekme için önünde boş alan bırak

Böyle değil

  • Geriye yaslanarak yüksekliği zorlamak
  • Alt bacağı diz eklemine doğru savurmak
  • Yaylanırken destek dizini içe düşürmek
  • Yakınında duran birine doğru tekme atmak

Çalışma öncesinde, sırasında ve sonrasında kontrol sende

İlk tekrardan önce

Hazırlık

Yavaş tekmelerin ardından

Kontrol

Alıştırma turundan sonra

Kapanış

Sıkça Sorulan Sorular

  1. Başlangıç için kalçanı ve üst bedenini sabit tutabildiğin düşük bir yükseklik yeterlidir. Uyluğunun yere yaklaşık paralel olması ileride bir çalışma hedefi olabilir, ancak bu egzersizin ön koşulu değildir. Bu yüksekliğe ancak geriye yaslanarak ulaşabiliyorsan yüksekliği azalt ve önce bacağını kontrollü biçimde geri çekmeye çalış.

Temiz kickler için birlikte antrenman yap

udansa connect'te birlikte Rock'n'Roll antrenmanları yapabileceğin dans partnerleri bulabilirsin. Partnerinle sırayla birbirinizi yandan gözlemleyebilir, geriye yatma ya da gecikmeli toparlanma konularını özellikle konuşabilirsin.

Ücretsiz katıl
Temiz kickler için birlikte antrenman yap

Bununla ilgili