لچکدار رہیں: سینئر ڈانس، نقل و حرکت اور کھنچاؤ کی ورزشیں

1. 01

   سہارا یافتہ لنج

   کرسی کی پشت کے ساتھ کھڑے ہو کر، روزانہ ہر طرف 2 بار

   • ہپ فلیکسر، توازن، سیدھا کھڑا ہونا

   یہ ورزش کولہے کے اگلے حصے کو کھولتی ہے۔ یہ آپ کو سیدھا کھڑا رہنے میں مدد دیتی ہے اور اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ رقص کے دوران آپ کمر کو ضرورت سے زیادہ نہ موڑیں۔ اپنے کھڑے ہونے والی ٹانگ کو ہلکا سا موڑیں، دوسری ٹانگ کو پیچھے کی طرف دور رکھیں اور اپنے کولہوں کو آہستہ سے آگے کی طرف دھکیلیں۔

2. 02

   پنڈلیوں کو کھینچنے کی کلاسک ورزش

   دیوار کے ساتھ، 30 سے 45 سیکنڈ تک روکے رکھیں

   • پنڈلیاں، ٹخنہ، پاؤں کی حرکت

   یہ پنڈلی کے پٹھوں کو کھینچتی ہے اور ٹخنوں کو متحرک کرتی ہے۔ اس سے پاؤں کی حرکت بہتر ہوتی ہے اور آپ کو Discofox یا Waltz میں زیادہ توانائی ملتی ہے۔ دیوار کے سامنے کھڑے ہوں، ایک ٹانگ پیچھے رکھیں اور ایڑی کو مضبوطی سے زمین پر دبائیں۔

3. 03

   کھڑا کبوتر پوز

   کرسی کے سہارے کے ساتھ، گہری سانسیں لیتے رہیں

   • کولہے، ہپ روٹیٹرز، ویگ سٹیپس

   یہ پوز کھڑے ہو کر کولہوں کو کھولتا ہے اور کولہوں کے پٹھوں کو کھینچتا ہے۔ اس سے تمام ویگ سٹیپس (wiegeschritte) اور پہلو کی جانب حرکت کرنا آسان ہو جاتا ہے۔ کرسی کی پشت کو پکڑیں، اپنے دائیں ٹخنے کو بائیں گھٹنے کے اوپر رکھیں اور اپنے کولہوں کو آہستہ آہستہ پیچھے کی طرف لے جائیں، جیسے آپ بیٹھنے والے ہوں۔

4. 04

   ٹانگوں کے پچھلے حصے کو کھینچنے کی ہلکی ورزش

   کھڑے ہو کر، ہاتھوں کو ران پر سہارا دے کر

   • ٹانگ کا پچھلا حصہ، قدم کی لمبائی، کمر کا تحفظ

   یہ ٹانگوں کے پچھلے حصے کو کھینچتی ہے، جس سے تمہیں بڑے اور آزادانہ قدم اٹھانے میں مدد ملتی ہے۔ ایک پاؤں تھوڑا سا آگے رکھیں، پنجے کو اپنی طرف کھینچیں اور سیدھی کمر کے ساتھ کولہوں سے ہلکا سا آگے کی طرف جھکیں۔ وزن مڑی ہوئی، پچھلی ٹانگ پر ہونا چاہیے۔

5. 05

   کھڑے ہو کر اوپری جسم کی گردش

   کولہوں کی چوڑائی کے مطابق کھڑے ہو کر، آہستہ حرکت

   • ریڑھ کی ہڈی، پہلو، اوپری جسم کی گردش

   یہ کمر کے نچلے حصے (lumbosacral spine) کو متحرک کرتی ہے اور پہلوؤں کو کھینچتی ہے۔ یہ جوڑے میں رقص کے دوران اوپری جسم کی نرم گردش کو یقینی بناتی ہے۔ اپنے پیروں کو کولہوں کی چوڑائی کے برابر رکھیں، اپنے بازوؤں کو رقص کی پوزیشن میں لائیں اور اپنے اوپری جسم کو آہستہ اور کنٹرول کے ساتھ بائیں سے دائیں گھمائیں، جبکہ آپ کا پیڑو مستحکم طور پر سامنے کی طرف رہے۔ اور اگر آپ اپنی توجہ کو مزید تیز کرنا چاہتے ہیں، تو <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">بڑھاپے میں Tango Argentino کے ذریعے ارتکاز کی تربیت</a> پر ہمارا مضمون دیکھیں۔ udansa کے ساتھ رقص کا لطف اٹھائیں!

اعداد و شمار میں لچک

سیکنڈ کم از کم کھنچاؤ کا دورانیہ

30

کمر اور ٹانگوں کے حصے کے لیے ورزشیں

5

ہر اسٹریچنگ ورزش کے لیے تجویز کردہ تکرار

2-3