بیلے میں کولہوں کے لیے کھنچاؤ کی ورزشیں: پختہ عمر میں بہتر آؤٹ ورڈ موومنٹ

1. 01

   بٹر فلائی اسٹریچ (Butterfly Stretch)

   بیٹھنے کی پوزیشن، شروعات کے لیے بہترین، ہلکی شدت

   • ایڈیٹرز، کولہوں کو کھولنا، کلاسک

   بٹر فلائی اسٹریچ کولہوں کو کھولنے کے لیے ایک کلاسک ورزش ہے۔ یہ آپ کے ایڈیٹرز (adductors) کو آہستہ سے کھینچتی ہے اور آپ کو کشش ثقل کی مدد سے اپنے گھٹنوں کو زمین کی طرف لانے کی اجازت دیتی ہے، جو بالغوں کے لیے بیلے کلاس کے معمول کی تیاری کے لیے بہترین ہے۔

2. 02

   نیڈل آئی اسٹریچ (Supine Figure Four)

   پیٹھ کے بل لیٹنا، درمیانی شدت، بہت درست کنٹرول

   • پیریفورمِس، کولہوں کا کھنچاؤ، گھٹنوں کے لیے محفوظ

   یہ ورزش کولہوں کے گہرے پٹھوں اور پیریفورمِس پٹھے کو کھینچتی ہے، جو اکثر باہر کی طرف مڑنے میں رکاوٹ کا باعث بنتے ہیں۔ یہ گھٹنوں کے لیے محفوظ ہے کیونکہ آپ ران کو کھینچ کر کھنچاؤ کی سطح کو خود کنٹرول کر سکتے ہیں۔

3. 03

   گہرا پھیلاؤ (Low Lunge)

   گھٹنے کے بل، زیادہ شدت، کولہے کے اگلے حصے پر توجہ

   • ہپ فلیکسر، Psoas، ران کا اگلا حصہ

   گہرا پھیلاؤ پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسر (Psoas) کو کھولتا ہے اور ساتھ ہی اگلی ٹانگ کے کولہے کو کھینچتا ہے۔ ایک لچکدار ہپ فلیکسر ضروری ہے تاکہ بیلے اسٹریچنگ کے دوران کولہوں کے لیے پیڑو (pelvis) کو عمودی پوزیشن میں مستحکم رکھا جا سکے۔

4. 04

   مینڈک پوزیشن (Frog Pose)

   چار ہاتھ پیروں کے بل، زیادہ شدت، جدید اسٹریچنگ کے لیے

   • گہری کولہوں کی اوپننگ، ایڈکٹرز، شدید

   مینڈک پوزیشن بیلے اور بالغوں کے لیے کولہوں کو کھولنے والی ایک شدید ورزش ہے، جو رانوں کے اندرونی حصوں کو گہرائی سے کھینچتی ہے۔ پیڑو کو کنٹرول کے ساتھ پیچھے دھکیل کر، کولہے کے جوڑ میں کھنچاؤ کو ملی میٹر کے حساب سے درست کیا جا سکتا ہے۔

5. 05

   گائے کے چہرے والی پوزیشن (Cow Face Pose)

   بیٹھنے کی پوزیشن، انتہائی زیادہ شدت، تیاری کی ضرورت ہے

   • بیرونی روٹیٹرز، کولہے، کولہوں کے جوڑ

   بیٹھنے کی اس پوزیشن میں رانوں کو ایک دوسرے کے اوپر رکھا جاتا ہے، جس سے کولہوں کے بیرونی پٹھوں میں شدید کھنچاؤ پیدا ہوتا ہے۔ یہ udansa میں پیچیدہ گھماؤ اور پول ورک کے لیے درکار لچک پیدا کرنے میں مدد کرتی ہے۔

آپ کی محفوظ ہپ ٹریننگ کے لیے اعداد و شمار

اسٹریچنگ سے پہلے وارم اپ کے منٹ

10

سیکنڈ کم از کم ہولڈ ٹائم فی مشق

30

کامیابی کے لیے فی ہفتہ ٹریننگ سیشنز

3