بیلے اسٹریچنگ: بالغوں کے لیے عام غلطیوں سے بچنا

1. 01

   بغیر وارم اپ کے اسٹریچنگ

   ہر اسٹریچنگ سے پہلے، کم از کم 10 منٹ، مکمل جسم

   • وارم اپ، خون کی گردش، چوٹ سے بچاؤ

   سب سے بڑی غلطی سرد حالت میں شروعات کرنا ہے۔ پہلے سے حرکت دیے بغیر، ٹشوز میں خون کی گردش کم ہوتی ہے اور وہ لچکدار نہیں ہوتے۔ جو کوئی بھی ٹھنڈی حالت میں اسٹریچنگ کرتا ہے، وہ پٹھوں میں باریک زخموں اور ٹینڈن کے سروں میں جلن کا خطرہ مول لیتا ہے۔

2. 02

   جھٹکے دار اور بیلسٹک اسٹریچنگ

   پوری ورزش کے دوران، کنٹرول شدہ ہولڈ فیزز

   • موومنٹ کنٹرول، اسٹریچ ریفلیکس، پٹھوں کا ٹون

   تیز، لچکدار حرکت پٹھوں کے اسٹریچ ریفلیکس کو متحرک کرتی ہے، جس کی وجہ سے پٹھوں میں کھنچاؤ پیدا ہوتا ہے تاکہ وہ خود کو ضرورت سے زیادہ پھیلنے سے بچا سکیں۔ جو لوگ اس کے خلاف مزاحمت کرتے ہیں، وہ پٹھوں میں کھنچاؤ (زیریں) کا خطرہ مول لیتے ہیں۔

3. 03

   جوڑوں پر غیر فعال بوجھ ڈالنا

   خاص طور پر ہپ اوپنرز اور اسپلٹس کی ابتدائی مشقوں کے دوران

   • جوڑوں کا تحفظ، پٹھوں کی فعالیت، پیڑو کا استحکام

   جو کوئی بھی خود کو غیر فعال طریقے سے اسپلٹس میں جانے دیتا ہے اور جوڑوں کو بلاک کر لیتا ہے، وہ پٹھوں کو نہیں کھینچ رہا ہوتا، بلکہ لیگامینٹس اور جوڑوں کے کیپسول پر ضرورت سے زیادہ دباؤ ڈال رہا ہوتا ہے۔ طویل مدت میں، یہ کولہوں اور گھٹنوں میں عدم استحکام کا باعث بنتا ہے۔

4. 04

   پیلوک اور ریڑھ کی ہڈی میں جھکاؤ

   بار پر تمام آگے جھکنے اور ٹانگیں پھیلانے والی مشقوں کے دوران

   • پوسچر، پیلوک کی سیدھ، ریڑھ کی ہڈی

   ران کے پچھلے حصے کو کھینچتے وقت، بہت سے بالغ افراد اپنے پیلوک کو موڑ کر دباؤ سے بچنے کی کوشش کرتے ہیں۔ اگرچہ ایک گول پیلوک پٹھوں پر بوجھ کم کرتا ہے، لیکن یہ ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے پر بہت زیادہ دباؤ ڈالتا ہے۔

5. 05

   پریس بریتھنگ کے ساتھ پوزیشنز کو زبردستی نافذ کرنا

   پورے تربیتی سیشن کے دوران مسلسل استعمال کریں

   • سانس لینا، اعصابی نظام، آرام

   حد سے زیادہ جوش و خروش پیشرفت کو روکتا ہے۔ جو کوئی اپنی سانس روکتا ہے اور کھنچاؤ کے خلاف لڑتا ہے، وہ اپنے اعصابی نظام کو خطرے کا سگنل دیتا ہے۔ پٹھوں کو آکسیجن کی فراہمی کے ساتھ آرام کرنے کے بجائے، وہ تناؤ کا شکار ہو جاتے ہیں۔

اعداد و شمار میں محفوظ اسٹریچنگ

اسٹریچنگ سے پہلے وارم اپ کا وقت

10 منٹ

ہر اسٹریچ کے لیے بہترین دورانیہ

30-45 سیکنڈ

فعال پٹھوں کے تناؤ پر توجہ

100 %