بیلے کے لیے تکمیلی تربیت: بالغوں کے لیے پیلیٹس اور یوگا

1. 01

   دی ہنڈریڈ (The Hundred)

   میٹ، تقریباً 5 منٹ، گہرے پیٹ کے پٹھوں پر توجہ

   • Pilates، کور اسٹیبلٹی، سانس لینا

   یہ کلاسک Pilates ورزش پیٹ کے گہرے پٹھوں کو متحرک کرتی ہے اور پاور ہاؤس کو مضبوط بناتی ہے۔ یہ آپ کو پسلیوں کو بند رکھنا سکھاتی ہے، جو pirouettes اور سینٹر میں توازن کے لیے ایک مستحکم کرنسی کے لیے ضروری ہے۔

2. 02

   Shoulder Bridge (کندھے کا پل)

   میٹ، تقریباً 5 منٹ، توجہ کولہوں اور رانوں کے پچھلے حصے پر

   • Pilates، پیڑو کا استحکام، کولہوں کی طاقت

   یہ متحرک پل رانوں کے پچھلے حصے اور کولہوں کو مضبوط بناتا ہے، جبکہ یہ کولہوں کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے۔ یہ کھڑے ہونے کی حالت میں پیڑو کو متوازن رکھنے میں مدد کرتا ہے اور کمر کے نچلے حصے پر دباؤ کم کرتا ہے۔

3. 03

   درخت (Vrksasana)

   میٹ، تقریباً 3 منٹ فی سائیڈ، توازن پر توجہ

   • یوگا، توازن، پیروں کا استحکام

   یہ آسن آپ کے کھڑے ہونے والے پیر کے استحکام اور ٹخنے کی طاقت کو چیلنج کرتا ہے، جبکہ یہ آپ کے کولہوں کو نرمی سے کھولتا ہے۔ یہ ارتکاز اور بصری توجہ کو بہتر بناتا ہے، جس کی آپ کو رقص کے دوران گھومنے کے لیے udansa میں ضرورت ہوتی ہے۔

4. 04

   واریئر II (Virabhadrasana II)

   میٹ، تقریباً 4 منٹ، رانوں اور پیڑو کی سیدھ پر توجہ

   • یوگا، ٹانگوں کی طاقت، ہپ اوپننگ

   واریئر وسیع پھیلاؤ کے ساتھ رانوں اور کولہوں کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے اور ساتھ ہی پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسر کو کھینچتا ہے۔ یہ ڈانس ہال کے وسط میں طویل پریکٹس کے دوران تمہاری برداشت کو بہتر بناتا ہے۔

5. 05

   کبوتر (Eka Pada Rajakapotasana)

   میٹ، تقریباً 5 منٹ فی سائیڈ، گہری کھنچاؤ پر توجہ

   • یوگا، کولہوں کا کھلنا، لچک

   یہ شدید کھنچاؤ کولہوں کے گہرے روٹیٹرز اور گلوٹل پٹھوں کو کھولتی ہے۔ یہ کولہوں کو باہر کی طرف حرکت کے لیے بہترین طریقے سے تیار کرتی ہے اور ان غلط کرنسیوں سے بچاتی ہے جو پیڑو کے پٹھوں کے بہت زیادہ سخت ہونے کی وجہ سے پیدا ہو سکتی ہیں۔

اعداد و شمار میں udansa کی مؤثر تربیت

روزانہ 15 منٹ کا Pilates آپ کے مرکز کو مضبوط بناتا ہے

15

آسن کولہوں کو کھولنے میں بہتری لاتے ہیں

3

ہفتوں کی ٹریننگ کے ابتدائی نتائج نظر آنے لگے ہیں

6