Luyện tập cùng bạn nhảy phù hợp
Trên udansa, bạn có thể tìm bạn nhảy để cùng tập những bài nhảy nhẹ nhàng, nơi bạn có thể tự quyết định các bước đổi hướng và thời gian nghỉ.
Sức khỏe5 phút
Nhảy múa khi bị thoái hóa khớp gối: Những bước nhảy nào phù hợp với bạn?
Tác giả: Mary De LucaCập nhật
- Bạn vẫn có thể khiêu vũ khi bị thoái hóa khớp gối, nếu mức độ vận động phù hợp với triệu chứng và khả năng vận động của bạn.
- Động tác xoay người trên bàn chân đang chịu lực và cố định, cùng với động tác ngồi xổm sâu, có thể gây áp lực lớn hơn lên đầu gối bị ảnh hưởng.
- Ngay cả những bước nhỏ, nếu lặp lại thường xuyên, cũng có thể gây ra triệu chứng, đặc biệt khi không nghỉ đủ.
- Nếu đầu gối mới bị sưng, kẹt, khuỵu xuống hoặc đau ngày càng tăng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tham gia.
Một phần của chủ đề lớn hơn
- Khiêu vũ khi có hạn chế về sức khỏe: Bạn vẫn có thể làm gìChủ đề chính
- Khiêu vũ khi bị loãng xương: Những tác động nào cần tính đếnTrường hợp liên quan
- Khiêu vũ sau thoát vị đĩa đệm: Khi nào bạn nên tham gia lớp học nhảy?Trường hợp liên quan
- Khiêu vũ khi mang thai: Bụng bầu làm thay đổi điều gì?Trường hợp liên quan
Chuỗi bước cụ thể quan trọng hơn thể loại khiêu vũ
Ba đặc điểm tải trọng quan trọng khi bạn chọn lớp học: xoay vặn khi chịu trọng lượng, độ sâu khi gập gối và số lần lặp lại. Nhạc chậm không tự động khiến một động tác an toàn cho đầu gối. Nếu bàn chân vẫn trụ trên sàn trong khi hông và thân trên tiếp tục xoay, đầu gối sẽ chịu những tác động khác so với khi bạn đổi hướng qua nhiều bước. Chuyển động của bàn chân phải phù hợp với sự đổi hướng của cơ thể. Hướng dẫn về dẫn bạn nhảy trong Foxtrot cho thấy sự khác biệt giữa đi theo đường thẳng và xoay người, nhưng đây không phải là lời khuyên y tế.
Khi bạn ở tư thế nhảy thấp, một số vùng nhất định của đầu gối thường chịu tải trọng lớn hơn. Ngoài ra, cơ bắp phải kiểm soát việc hạ người và đứng lên. Vì vậy, một động tác gập gối nhẹ và ngắn khác với việc nhún sâu nhiều lần. Bạn không cần gập gối hết mức trong buổi học đầu tiên.
Ngay cả một chuỗi bước trông có vẻ đơn giản cũng có thể làm cơn đau nặng hơn nếu lặp đi lặp lại liên tục. Không chỉ số phút của buổi học mới quan trọng: số lần lặp lại không nghỉ, tốc độ và sự mệt mỏi cũng làm thay đổi tải trọng. Khi mệt và đặt chân không còn chuẩn xác, động tác xoay bước dự định có thể biến thành xoay vặn trên chân trụ. Vì vậy, phần luyện kỹ thuật có thể ngắt nghỉ sẽ dễ điều chỉnh hơn so với việc nhảy liên tục một đoạn dài theo nhạc. Khi tăng dần mức tải khi nhảy về sau, phản ứng của đầu gối mới là điều quyết định, chứ không phải tốc độ của cả nhóm.
Hướng dẫn cho buổi học thử của bạn
- Các đặc điểm tải vận động của một bài nhảy
- 3
- Các mốc thời gian để theo dõi tiến độ
- 2
- Bước để tham gia buổi học thử đầu tiên
- 7
7 bước để có buổi học thử được điều chỉnh phù hợp
Nhận diện trước các dấu hiệu cảnh báo
Hãy đến bác sĩ kiểm tra những triệu chứng mới xuất hiện hoặc ngày càng nặng hơn, tình trạng sưng, kẹt khớp và khuỵu gối trước buổi học. Nếu đầu gối đột nhiên nóng đỏ, bạn bị sốt hoặc không thể chịu lực lên chân, hãy tìm trợ giúp y tế kịp thời thay vì tham gia buổi học thử.
Ghi lại tình trạng ban đầu
Hãy ghi lại cảm giác ở đầu gối của bạn hiện nay khi đi bộ, đứng dậy và lên xuống cầu thang. Cũng ghi nhận tình trạng sưng nếu có. Nhờ vậy, sau này bạn có thể dễ dàng nhận ra những thay đổi do khiêu vũ, thay vì nhầm lẫn các triệu chứng vốn có với triệu chứng mới.
Chọn một buổi học có thể tạm dừng
Hãy chọn cho buổi học thử một buổi có các động tác được luyện tập riêng lẻ và có thể nghỉ bất cứ lúc nào. Tập luyện các bài biên đạo dài khiến bạn khó điều chỉnh cường độ. Chỗ đứng ở rìa sẽ giúp bạn bỏ qua một lượt tập mà không phải đi xuyên qua nhóm.
Nêu rõ giới hạn của đầu gối
Trước khi bắt đầu, hãy nói với người hướng dẫn lớp rằng bạn bị thoái hóa khớp gối và tạm thời sẽ không thực hiện các tư thế thấp hoặc động tác xoay trên bàn chân trụ. Bạn nhảy sẽ báo trước khi dẫn bạn đổi hướng và không kéo tay bạn, để bạn có thể tự thực hiện động tác.
Bắt đầu bằng những lần chuyển trọng tâm nhỏ
Sau khi đi bộ nhẹ nhàng, hãy bắt đầu với những bước nhỏ, không xoay người. Đặt chân xuống có ý thức và chuyển trọng tâm một cách có kiểm soát. Nếu bạn đã đi khập khiễng hoặc cơn đau tăng rõ rệt, bài nhảy hôm nay không phải là mức vận động phù hợp.
Chỉ bổ sung một yêu cầu
Trước tiên, hãy thêm một lần đổi hướng qua vài bước, không ghim bàn chân đang chịu lực xuống sàn. Tránh ngồi xổm sâu. Đừng đồng thời kéo dài thời gian tập và tăng tốc độ, nếu không sẽ khó xác định nguyên nhân của phản ứng bất lợi.
Theo dõi tình trạng ở hai thời điểm
Hãy theo dõi đầu gối của bạn vào 2 thời điểm: ngay sau buổi học và vào sáng hôm sau. Ghi lại tình trạng đau, sưng và khả năng đi lại. Nếu tình trạng xấu đi rõ rệt, hãy giảm mức độ vận động ở lần tiếp theo; nếu triệu chứng kéo dài hoặc tăng lên, bạn nên đi khám bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Không có phong cách nhảy nào phù hợp nhất với tất cả mọi người bị thoái hóa khớp gối. Một chuỗi động tác đơn giản với những lần chuyển trọng lượng vừa phải có thể dễ điều chỉnh hơn chuỗi động tác có nhiều động tác xoay hoặc tư thế hạ thấp. Ngay trong cùng một phong cách, các động tác cũng có thể đòi hỏi rất khác nhau. Vì vậy, chỉ dựa vào tên phong cách thì không thể đưa ra khuyến nghị đáng tin cậy.
Bị thoái hóa khớp gối không có nghĩa là tuyệt đối không được xoay người, nhưng động tác cần phù hợp với khả năng chịu tải của riêng bạn. Đặc biệt, việc xoay người khi bàn chân đang trụ và chịu lực có thể gây bất lợi. Đổi hướng bằng cách thực hiện nhiều bước khác nhau sẽ thay đổi yêu cầu đối với đầu gối. Tuy vậy, đây vẫn là một dạng chịu tải, không đồng nghĩa với việc bạn có thể thoải mái thực hiện những động tác gây đau.
Bạn có thể hơi khuỵu gối nếu cảm thấy thoải mái khi thực hiện. Bị thoái hóa khớp gối không có nghĩa là bạn phải luôn duỗi thẳng chân. Tuy nhiên, các tư thế hạ thấp, giữ lâu và lặp đi lặp lại động tác hạ người đòi hỏi nhiều hơn so với việc hơi khuỵu gối khi chuyển trọng lượng. Đừng cố hạ thấp đến mức gây đau chỉ để bắt chước một động tác.
Chỉ riêng tiếng kêu không đau không có nghĩa là bạn phải dừng nhảy. Âm thanh tự nó không cho biết đáng tin cậy rằng bạn có thể chịu được động tác đến mức nào. Điều cần chú ý là đau kèm theo, sưng mới xuất hiện, khớp bị kẹt hoặc mất vững. Nếu những triệu chứng này mới xuất hiện, hãy dừng vận động và nhờ đánh giá tình trạng.
Nhảy không phải là phương pháp đã được chứng minh có thể giúp sụn bị mất do thoái hóa khớp gối mọc lại. Vận động phù hợp có thể góp phần duy trì độ linh hoạt, hoạt động của cơ và khả năng chịu tải. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là sẽ khỏi bệnh. Một lớp nhảy giải trí không thay thế cho điều trị được điều chỉnh riêng cho bạn hoặc vật lý trị liệu đã được chỉ định, và một động tác khó không phải là kích thích tập luyện cần thiết.
Đừng uống thêm thuốc giảm đau hoặc tự ý thay đổi liều chỉ để cố theo hết một chuỗi động tác gây quá tải. Hãy tuân theo phác đồ điều trị đã được kê; mọi thay đổi cần có sự hướng dẫn của bác sĩ. Ngoài ra, khi cơn đau đã dịu đi, sưng, đi khập khiễng và thay đổi cách vận động vẫn là những dấu hiệu quan trọng cần chú ý. Ít đau hơn sau khi dùng thuốc không tự động có nghĩa là đầu gối của bạn chịu được tải trọng cao hơn.
