Quy tắc an toàn cho nhào lộn trong khiêu vũ: Tập luyện không ngã

1. 01

   Dọn dẹp hoàn toàn khu vực rơi

   Tại studio và tại nhà, trước khi bắt đầu tập luyện, bán kính 3 mét

   • Môi trường
   • chuẩn bị
   • không gian rơi

   Trước khi bạn nghĩ đến bất kỳ động tác nhào lộn nào, khu vực tập luyện phải hoàn toàn không có vật cản. Tại studio, điều này có nghĩa là: không để chai nước, điện thoại di động hoặc túi xách nằm trong bán kính rơi. Ở nhà, bàn trà, ghế và các cạnh sắc nhọn phải được di chuyển ra xa để tránh va chạm.

2. 02

   Khởi động kỹ lưỡng tất cả các khớp

   Sàn tập, trước mỗi buổi tập, 15 đến 20 phút

   • Khởi động
   • bảo vệ khớp
   • tập trung

   Các động tác trên cao đòi hỏi sự căng cơ cốt lõi tối đa và độ ổn định của khớp. Bất kỳ ai cố gắng ép cơ bắp chưa được làm nóng vào tư thế trồng cây chuối hoặc động tác nâng người đều có nguy cơ bị căng cơ đau đớn và mất kiểm soát. Một bài khởi động có mục tiêu kéo dài ít nhất 15 phút sẽ chuẩn bị cho hệ thần kinh và các khớp sẵn sàng cho cường độ tập luyện.

3. 03

   Không thực hiện các động tác nhào lộn mới nếu không có người hỗ trợ

   Tại phòng tập, với các chuyển động mới, cần ít nhất 2 người

   • Hỗ trợ
   • Huấn luyện
   • Phòng tập

   Đừng bao giờ tự ý tập các động tác mới hoặc chưa chắc chắn. Tại phòng tập, hãy tận dụng sự hỗ trợ từ huấn luyện viên có kinh nghiệm hoặc bạn nhảy đã qua đào tạo. Ở nhà, bạn nên hoàn toàn tránh các yếu tố này và thay vào đó hãy tập trung củng cố những kiến thức cơ bản mà bạn đã nắm vững trong lòng bàn tay.

4. 04

   Sử dụng thảm chống ngã đạt chuẩn

   Tại nhà và phòng tập, trong khi luyện tập, chống trượt

   • Thiết bị
   • giảm chấn
   • bề mặt sàn

   Bề mặt sàn quyết định kết quả của một cú ngã. Sàn gỗ cứng, sàn gỗ công nghiệp hoặc sàn gạch không có khả năng giảm chấn và làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Đối với các động tác nhào lộn, hãy luôn sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm Airtrack đủ dày để hấp thụ lực va chạm một cách hiệu quả.

5. 05

   Phân tích trung thực về tình trạng thể chất trong ngày của bản thân

   Mọi lúc, khi mệt mỏi, dừng lại ngay lập tức

   • Tâm lý
   • tự đánh giá
   • nghỉ ngơi

   Nhào lộn đòi hỏi sự hiện diện tuyệt đối ở đây và ngay lúc này. Bất kỳ ai tập luyện khi mệt mỏi, mất tập trung hoặc thất vọng đều sẽ mắc lỗi về độ căng cơ. Ngay khi sự tập trung giảm sút hoặc cơ bắp run rẩy, đã đến lúc kết thúc buổi tập trong ngày thay vì cố gắng thực hiện lần lặp lại cuối cùng đầy rủi ro đó.

Sự an toàn được thể hiện qua những con số

Khoảng cách tối thiểu đến đồ nội thất tại nhà

2 m

Thời gian khởi động trước các động tác nâng người

15 phút

Số người cần thiết cho các động tác mới

2+