Breaking 基础4 分钟
Breaking 拉伸入门：5 大练习
作者：Bernhard De Luca更新于
- 针对Breaking初学者的针对性拉伸计划可以显著改善髋部、脚踝和大腿后侧的灵活性。
- 定期拉伸有助于实现深蹲且稳定的姿势，这对于像Sixstep这样流畅的基础脚步动作至关重要。
- 下肢柔韧性的提升可以减轻手腕负担，并预防在地面快速变换方向时可能发生的损伤。
贴近地面的舞步需要极高的髋部和腿部灵活性。通过这五项针对性练习，你将为流畅的舞步打下基础，并从一开始就保护好你的身体。
我们选择练习的标准
对步法的相关性
每一项拉伸练习都直接针对在地面动作中所需的肌肉群。
初学者安全指南
这些练习无需任何辅助工具，也无需任何舞蹈基础，即可安全完成。
免费
所有介绍的练习都不需要购买任何特殊装备。
提升你舞步的 5 个最佳拉伸动作
- 01
蝴蝶坐姿
地面，静态，保持2分钟
- 髋部打开，内收肌，骨盆
这个练习可以打开你的髋部，拉伸大腿内侧。保持坐姿端正，将双脚脚心相对，让膝盖轻轻向外下沉，从而为地面上的大范围腿部绕环动作创造空间。
- 02
深弓步
弓步，动态，每侧1分钟
- 髋屈肌，大腿，平衡
深弓步可以拉伸因久坐而变得紧绷的髋屈肌。它能让你在做地板动作（Go Downs）时拥有更大的活动范围，并确保你在贴近地面时保持挺拔的姿态。
- 03
坐姿前屈
地面，静态，保持90秒
- 腘绳肌，下背部
双腿伸直坐下，背部挺直向前弯曲。这种对大腿后侧的拉伸至关重要，能让你在做Sixstep等舞步时，轻松地将双腿从身体下方穿过。
- 04
深蹲 (Deep Squat)
深蹲，静态，保持2分钟
- 踝关节，小腿，平衡
尽可能深地蹲下，同时保持脚后跟平贴地面。这个姿势可以拉伸你的跟腱和小腿，为你进行所有贴地旋转动作提供所需的稳定支撑。
- 05
鸽子式
地面，静态，每侧1分钟
- 臀部肌肉，梨状肌，髋部
在四足跪姿下，将右膝弯曲向前放置在双手之间，并将左腿向后伸直。这种对臀部的深度拉伸可以改善骨盆的旋转能力，从而帮助你实现快速的方向转换。
附近的Breaking课程
在udansa上找到合适的课程，直接向经验丰富的B-Boys和B-Girls学习基础知识。
灵活性如何改变你的Breaking步法
刚开始学习Breaking的人很快就会发现，地面舞蹈最大的挑战不是力量，而是柔韧性。如果你在Breaking初学者测试中发现自己适合地面动作，那么针对性的拉伸就是你最重要的工具。如果髋部、脚踝和大腿后侧缺乏灵活性，动作会显得僵硬，并且消耗双倍的体力。一个富有弹性的身体能柔和地缓冲动作，并保护你的关节免受过度劳损。
为什么拉伸是流畅步法的基础
在进行地面舞蹈（即所谓的Floorwork）时，你通常处于深蹲姿势。如果没有必要的灵活性，你的膝盖会不自然地外翻，或者你会失去平衡。规律的拉伸计划能确保你下蹲到位而不失去平衡。同时，保护双手也很重要：关于如何在练习时保护Breaking手腕的建议，能完美补充你的拉伸计划，因为灵活的前臂能更好地分散支撑时的压力。
拉伸数据
- 分钟热身，拉伸前准备
- 10
- 秒，每个练习的最短保持时间
- 45
- 周，让你的柔韧性有明显的提升
- 4
常见问题
你每周至少应该拉伸三到四次，这样才能在柔韧性方面取得明显的进步。每次训练后进行简短的冷身运动非常理想，而在休息日进行单独且强度更高的拉伸训练，可以长期提升你的柔韧性。
千万不要在肌肉冷的时候进行拉伸，因为这会大大增加肌肉纤维撕裂的风险。在拉伸前，请务必通过五到十分钟的轻微跳跃、跑步或轻松的Toprocks动作，让你的血液循环达到工作状态。
深蹲是Breaking中所有Footwork动作的绝对关键姿势。它能拉伸你的跟腱，打开髋部并稳定你的重心，让你能够围绕自身轴心流畅地移动。
