作者：Bernhard De Luca更新于
把脚大幅向前甩出看起来很有力量，但可能让你失去平衡。关键在于之后的瞬间：你能否收回这条腿，而不让肩膀和骨盆跟着偏移？
竞技摇滚舞（Rock'n'Roll）的踢腿动作由屈腿准备、伸展和主动收回组成。抬膝时大腿抬起，随后主要由小腿向前摆动。将伸直的腿从低处向上甩起是另一种动作，也会让你更难有控制地收回腿。踢腿幅度来自受控的动作，而不是膝盖猛然一甩。
练习时，尽量让骨盆保持在支撑脚上方。支撑膝的方向应与脚尖一致，不要僵硬地完全伸直。先让支撑脚保持接触地面，尽管竞技摇滚舞之后会运用富有弹性、充满动感的支撑腿动作。这样你就能先分辨，自己的平衡问题究竟出在踢腿还是跳跃上。
伸展时，主动绷长自由腿的脚尖，但不要让脚趾过度紧绷。只有在你能保持身体不后仰，并能从较高的腿部位置平稳收回时，抬高腿才有意义。这个练习训练的是控制力，不是柔韧性测试。关于负荷与力量训练的关系，请阅读通过跳舞锻炼肌肉指南。先让手臂自然放松：将手臂和腿分开练习，可以减少额外的协调任务。这里有意不接着练完整的基本步组合。
将重心转移到一条腿上，另一只脚稍微离开地面。支撑腿的膝盖保持放松，目视前方；你可以平稳地继续呼吸，不用靠手臂来保持平衡。
将不承重的膝盖向前抬起，起初只抬到骨盆还能保持平稳的高度。让小腿自然垂在膝盖下方，短暂停顿一下：抬腿时身体不会向一侧倾斜，也不会向后仰。
打开膝关节角度，同时将脚向前送，尽量让大腿保持在原来的高度。绷直脚尖；在膝盖完全锁死前控制伸展，别借着惯性猛然把关节顶直。
再次弯曲自由腿的膝盖，将脚跟收回到抬起的大腿下方。尽量保持大腿不动：重新回到屈膝姿势，同时确保脚不要提前落地。
现在再放下大腿，平稳地把脚放下。在另一侧重新站好，重复单独的动作；用同样的标准检查两条腿，而不是要求它们达到相同的高度。
先在一侧流畅地连贯完成抬起、伸展和收回。为此，按均匀的间隔念出“抬起、伸出、收回”；这个练习方法还没有规定基本步的计数方式。直到随后落下之前，这只脚都不承重。
在连贯的踢腿动作中，让支撑腿的踝关节和膝盖轻轻、均匀地弹动。起初动作幅度要小，不要刻意腾空；保持躯干挺直，收腿也要像之前不弹动时一样清晰。
这样做
不要这样
准备
控制
结束
入门时，踢得低一些就够了，保持骨盆和上身稳定。之后可以把大腿抬到接近水平作为训练目标，但这不是练习这个动作的前提。如果只有身体后仰才能踢到这个高度，就降低高度，先练习有控制地收回腿。
是的，跳竞技摇滚舞 (Rock'n'Roll) 时，你要主动绷直摆动腿的脚尖。这并不意味着要用力蜷起脚趾，或把脚过度绷直直到疼痛。先在低踢腿时练习脚部姿势，避免为了摆出这个姿势而影响膝盖控制或身体稳定。
踢腿幅度过大或动作过于猛烈，常常会让身体偏离支撑轴线。回到不带弹跳的慢速练习，观察身体从什么时候开始晃动：抬腿时、伸腿时，还是收腿时。针对出现问题的动作缩小幅度，不要试图用慌乱的手臂动作来平衡身体。
不必，刚开始学习单独的踢腿动作时，你不需要跳起来。之后，跳竞技摇滚舞 (Rock'n'Roll) 时，要让支撑腿的动态动作与腿部动作相互配合。刻意跳得很高会让收腿更难，也会加大落地时的负担，所以先从轻微弹跳和有控制地触地开始。
膝盖一疼就停止踢腿练习。疼痛并不意味着你应该加强热身，或用更大的摆动力度强行完成动作。尤其要留意膝盖猛然伸直，或支撑腿的膝盖向内侧偏，这些都是动作需要调整的警示。反复出现的不适应先接受医疗评估，再继续进行强度更大的训练。
如果你站单腿时没有疼痛且能保持稳定，就可以独自练习这里介绍的低幅度单腿动作。从侧面录一小段视频，通常比单靠身体感觉更容易看出身体是否后仰，以及是否没有及时收回腿。之后练习更有动感的动作时，课程会很有帮助，因为速度加快后，细微的代偿动作更难察觉。
