تمارين الإطالة لرقص الـ Breaking للمبتدئين: أفضل 5 تمارين

1. 01

   وضعية الفراشة

   على الأرض، ثابتة، استمر لمدة دقيقتين

   • فتح الوركين، العضلات المقربة، الحوض

   يساعد هذا التمرين على فتح الوركين وتمديد عضلات الفخذ الداخلية. اجلس بوضعية مستقيمة، واضمم باطن قدميك معاً، واترك ركبتيك تنخفضان برفق نحو الخارج لتوفير مساحة لدوائر الساق الواسعة على الأرض.

2. 02

   خطوة الاندفاع العميقة

   خطوة اندفاع، ديناميكية، دقيقة واحدة لكل جانب

   • عضلة ثني الورك، الفخذ، التوازن

   تعمل خطوة الاندفاع العميقة على تمديد عضلة ثني الورك، التي غالبًا ما تكون مشدودة بسبب الجلوس الطويل. إنها تمنحك نطاقًا أكبر عند أداء حركات الـ Go Downs وتضمن لك وضعية مستقيمة عند الرقص بالقرب من الأرض.

3. 03

   وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس

   على الأرض، ثابتة، استمر لمدة 90 ثانية

   • عضلات الفخذ الخلفية، أسفل الظهر

   اجلس مع مد ساقيك للأمام وانحنِ بجذع مستقيم. هذا التمدد لعضلات الفخذ الخلفية ضروري لتتمكن من سحب ساقيك بسهولة تحت جسمك عند أداء خطوات مثل Sixstep في udansa.

4. 04

   القرفصاء العميق (Deep Squat)

   قرفصاء عميق، ثابت، الثبات لمدة دقيقتين

   • مفاصل الكاحل، عضلات الساق، التوازن

   انزل إلى وضع القرفصاء لأقصى حد ممكن مع الحفاظ على ثبات كعبيك على الأرض. هذا الوضع يمدد أوتار العرقوب وعضلات الساق، مما يضمن لك التوازن الذي تحتاجه لجميع الدورانات القريبة من الأرض في udansa.

5. 05

   وضعية الحمام

   على الأرض، ثابتة، دقيقة واحدة لكل جانب

   • عضلات الأرداف، العضلة الكمثرية، الورك

   من وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة، ضع ركبتك اليمنى مثنية للأمام بين يديك وقم بمد ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم. هذا التمدد المكثف للأرداف يحسن قدرتك على الدوران في الحوض لتغيير الاتجاهات بسرعة في udansa.

التمدد بالأرقام

دقائق من الإحماء قبل التمدد

10

ثانية كحد أدنى لمدة كل تمرين على udansa

45

أسابيع حتى تشعر بمرونة أكبر مع udansa

4