الانتقال إلى المحتوى الرئيسي
أساسيات الـ Breaking4 دقائق

تمارين الإطالة لرقص الـ Breaking للمبتدئين: أفضل 5 تمارين

بقلم Bernhard De Lucaآخر تحديث

باختصار
  • يعمل برنامج التمدد الموجه لمبتدئي Breaking على تحسين المرونة في الوركين والكاحلين والعضلات الخلفية للفخذ بشكل ملحوظ.
  • يسمح التمدد المنتظم بالوصول إلى وضعية القرفصاء العميقة والمستقرة، وهي ضرورية لأساسيات حركات القدم الانسيابية مثل Sixstep.
  • تخفف المرونة المتزايدة في الجزء السفلي من الجسم الضغط عن الرسغين وتمنع الإصابات عند تغيير الاتجاهات بسرعة على الأرض.

اعثر على تدريبك في udansa

هنا ستجد مدربين ذوي خبرة وأشخاصاً يشاركونك الشغف، سيعملون معك على أساسياتك ويساعدونك على الانطلاق في الـ Floorwork دون التعرض لإصابات.

انضم مجاناً
اعثر على تدريبك في udansa

تتطلب الخطوات القريبة من الأرض مرونة فائقة في الوركين والساقين. من خلال هذه التمارين الخمسة المستهدفة، تضع الأساس لحركة قدمين انسيابية وتحمي جسمك منذ البداية مع udansa.

معاييرنا لاختيار التمارين في udansa

  • الأهمية لحركات القدمين

    يستهدف كل تمرين إطالة مجموعات عضلية معينة تُستخدم مباشرةً في خطوات الرقص القريبة من الأرض.

  • الأمان للمبتدئين

    يمكن أداء التمارين بأمان دون الحاجة إلى أدوات مساعدة ودون أي معرفة مسبقة.

  • مجانية

    لا تتطلب أي من التمارين المعروضة شراء معدات خاصة.

أفضل 5 تمارين إطالة لـ حركات قدميك في udansa

  1. 01

    وضعية الفراشة

    على الأرض، ثابتة، استمر لمدة دقيقتين

    • فتح الوركين، العضلات المقربة، الحوض

    يساعد هذا التمرين على فتح الوركين وتمديد عضلات الفخذ الداخلية. اجلس بوضعية مستقيمة، واضمم باطن قدميك معاً، واترك ركبتيك تنخفضان برفق نحو الخارج لتوفير مساحة لدوائر الساق الواسعة على الأرض.

  2. 02

    خطوة الاندفاع العميقة

    خطوة اندفاع، ديناميكية، دقيقة واحدة لكل جانب

    • عضلة ثني الورك، الفخذ، التوازن

    تعمل خطوة الاندفاع العميقة على تمديد عضلة ثني الورك، التي غالبًا ما تكون مشدودة بسبب الجلوس الطويل. إنها تمنحك نطاقًا أكبر عند أداء حركات الـ Go Downs وتضمن لك وضعية مستقيمة عند الرقص بالقرب من الأرض.

  3. 03

    وضعية الانحناء للأمام أثناء الجلوس

    على الأرض، ثابتة، استمر لمدة 90 ثانية

    • عضلات الفخذ الخلفية، أسفل الظهر

    اجلس مع مد ساقيك للأمام وانحنِ بجذع مستقيم. هذا التمدد لعضلات الفخذ الخلفية ضروري لتتمكن من سحب ساقيك بسهولة تحت جسمك عند أداء خطوات مثل Sixstep في udansa.

  4. 04

    القرفصاء العميق (Deep Squat)

    قرفصاء عميق، ثابت، الثبات لمدة دقيقتين

    • مفاصل الكاحل، عضلات الساق، التوازن

    انزل إلى وضع القرفصاء لأقصى حد ممكن مع الحفاظ على ثبات كعبيك على الأرض. هذا الوضع يمدد أوتار العرقوب وعضلات الساق، مما يضمن لك التوازن الذي تحتاجه لجميع الدورانات القريبة من الأرض في udansa.

  5. 05

    وضعية الحمام

    على الأرض، ثابتة، دقيقة واحدة لكل جانب

    • عضلات الأرداف، العضلة الكمثرية، الورك

    من وضعية الارتكاز على الأطراف الأربعة، ضع ركبتك اليمنى مثنية للأمام بين يديك وقم بمد ساقك اليسرى للخلف بشكل مستقيم. هذا التمدد المكثف للأرداف يحسن قدرتك على الدوران في الحوض لتغيير الاتجاهات بسرعة في udansa.

دورات Breaking بالقرب منك

اعثر على الدورة المناسبة على udansa وتعلم الأساسيات مباشرة من B-Boys و B-Girls ذوي الخبرة.

عرض جميع الدورات المناسبة

كيف تغير المرونة من حركة قدميك في الـ Breaking

أي شخص يبدأ في الـ Breaking يدرك سريعاً أن التحدي الأكبر في الرقص القريب من الأرض ليس القوة، بل المرونة. إذا اكتشفت في اختبار مبتدئي الـ Breaking أن الرقص على الأرض يناسبك، فإن التمدد الموجه هو أهم أدواتك. إذا كنت تفتقر إلى المرونة في الوركين والكاحلين وخلفية الفخذين، فستشعر أن خطواتك خشبية وتستهلك ضعف الطاقة. الجسم المرن يمتص الحركات بنعومة ويحمي مفاصلك من الإجهاد الزائد.

لماذا يعتبر التمدد أساساً للخطوات الانسيابية

عند الرقص القريب من الأرض، وهو ما يسمى بـ Floorwork، فأنت تتحرك غالباً في وضعية القرفصاء العميقة. بدون المرونة اللازمة، ستنحرف ركبتاك بشكل غير طبيعي أو ستفقد توازنك. يضمن لك برنامج التمدد المنتظم القدرة على النزول بعمق دون فقدان التوازن. من المهم أيضاً حماية يديك: النصائح حول كيفية حماية معصميك أثناء ممارسة الـ Breakdance تكمل برنامج التمدد الخاص بك بشكل مثالي، لأن الساعدين المرنين يوزعان الضغط عند الارتكاز بشكل أفضل بكثير.

التمدد بالأرقام

دقائق من الإحماء قبل التمدد
10
ثانية كحد أدنى لمدة كل تمرين على udansa
45
أسابيع حتى تشعر بمرونة أكبر مع udansa
4

أسئلة متكررة

  1. يجب أن تتمدد ثلاث إلى أربع مرات على الأقل أسبوعياً لتحقيق تقدم ملحوظ في مرونتك. بعد كل تمرين، يُعد القيام بتهدئة قصيرة أمراً مثالياً، بينما تساهم جلسات التمدد المنفصلة والأكثر كثافة في الأيام التي لا تتدرب فيها في زيادة المرونة على المدى الطويل.

ذات صلة

اقرأ المزيد