Премини към основното съдържание
Танци за възрастни4 минути

Остани гъвкав: Танци за възрастни, упражнения за подвижност и разтягане

От Bernhard De LucaАктуализирано

Накратко
  • Редовното разтягане след 50-годишна възраст поддържа подвижността на тазобедрените и коленните стави и предотвратява типичните блокажи при танцуване.
  • Упражненията трябва да се задържат нежно, без пружиниране, за поне 30 секунди, за да се еластифицират сухожилията и връзките по щадящ начин.
  • Фокусът върху сгъвачите на тазобедрената става, прасците и бедрата директно подобрява дължината на крачката и баланса при завъртания.

Намери своето подходящо танцово предложение

В udansa ще откриеш съмишленици на твоята възраст и ще разбереш кои курсове в твоя район са идеално съобразени с нуждите на опитните танцьори.

Присъедини се безплатно
Намери своето подходящо танцово предложение

Гъвкавото тяло танцува без болка и с осезаемо повече радост. С тези пет нежни упражнения за разтягане, специално подбрани за втората половина от живота, ще запазиш нужната свобода на движение на дансинга.

Нашите критерии за избор на упражнения

  • Безопасност и щадене на ставите

    Всички упражнения могат да се изпълняват безопасно без предварителни познания и без екстремна акробатика.

  • Значение за танцовата стъпка

    Стимулите за разтягане са насочени точно към мускулните групи, които са най-натоварени при танците по двойки.

  • Лесно изпълнение

    За изпълнението не са нужни скъпи уреди, един стол или стена за опора са напълно достатъчни.

5-те най-добри упражнения за разтягане за танцьори над 50 години

  1. 01

    Поддържаният напад

    В изправено положение с облегалка на стол, по 2 серии на страна всеки ден

    • Сгъвачи на тазобедрената става
    • баланс
    • изправяне

    Това упражнение отваря предната част на таза. То осигурява изправена стойка и предотвратява извиването на гърба в кръста при танци в стандартната позиция. Свий леко опорния крак, постави другия крак далеч назад и внимателно избутай таза напред.

  2. 02

    Класическо разтягане на прасците

    На стена, задръж за 30 до 45 секунди

    • Прасци
    • глезенна става
    • движение при оттласкване

    Разтяга мускулите на прасците и мобилизира глезенната става. Това подобрява оттласкването на стъпалото и ти дава повече динамика при Discofox или Walzer. Застани пред стена, изнеси единия крак назад и притисни петата здраво към пода.

  3. 03

    Изправен гълъб

    С опора на стол, остави дълбокото дишане да тече

    • Седалище
    • ротатори на таза
    • стъпки с пренасяне на тежестта

    Отваря таза в изправено положение и разтяга седалищните мускули. Това улеснява всички стъпки с пренасяне на тежестта и странични движения. Дръж се за облегалката на стол, постави десния глезен върху лявото коляно и бавно спусни седалището си назад, сякаш искаш да седнеш.

  4. 04

    Нежно разтягане на задната част на бедрата

    В изправено положение, с ръце, подпрени на бедрата

    • задна част на бедрата
    • дължина на стъпката
    • щадене на гърба

    Разтяга задната част на бедрата, което ти помага да правиш по-големи и по-свободни стъпки. Постави единия крак малко по-напред, дръпни пръстите към себе си и се наведи леко напред от таза с изправен гръб. Тежестта пада върху сгънатия заден крак.

  5. 05

    Ротация на горната част на тялото в изправено положение

    В разкрач на ширината на хълбоците, бавно изпълнение на движението

    • Гръбначен стълб
    • хълбоци
    • ротация на горната част на тялото

    Мобилизира лумбалния отдел на гръбначния стълб и разтяга хълбоците. Това осигурява плавно въртене на горната част на тялото при танц по двойки. Застани с разкрач на ширината на хълбоците, постави ръцете си в танцова позиция и бавно и контролирано завъртай горната част на тялото от ляво надясно, докато тазът остава стабилен и насочен напред. А ако искаш да изостриш още повече концентрацията си, разгледай нашата статия за <a href="/tanz-ratgeber/tanzen-ab-50/geistige-fitness-und-gedaechtnistraining/tango-argentino-konzentrationstraining-im-alter">Tango Argentino като тренировка за концентрация в напреднала възраст</a> в udansa.

Танцови курсове за възрастни близо до теб

Намери в udansa подходящия курс, който ще те поддържа подвижен и ще ти носи радост.

България: все още няма курсове

Абонирай се за бюлетина, ще ти кажемГермания: виж курсовете
Имаш танцово студио? Добави курсовете сиНамери партньор за танци

Предстоящи събития в този танцов стил

Как разтягането предпазва танцовата ти техника с напредване на възрастта

С годините структурата на мускулите и сухожилията ни се променя, те губят своята естествена еластичност. Когато танцуваш в по-зряла възраст, често забелязваш това първо в скъсената дължина на крачката или блокирания таз при бързи завъртания. Целенасочената програма за разтягане се фокусира точно върху това: тя повишава поносимостта на мускулите към разтягащи стимули и стимулира кръвообращението в ставните капсули. По този начин ставната течност се разпределя равномерно, което намалява триенето и износването.

Важно е при разтягането след 50-годишна възраст да залагаш на нежни, статични или съвсем леки динамични разтягащи стимули. Резките движения или насилването на екстремни позиции, каквито познаваме от тренировките за шпагат при по-младите танцьори, са табу. Вместо това целта е нежно да разшириш функционалния обхват на ставите си. Ако искаш да се възстановиш оптимално след курса, нашето ръководство за възстановяване след танцов курс след 50 ще ти бъде от полза.

Тазът като ключ към плавни завъртания

Свободният таз е основата за всеки стандартен и латино танц. Когато сгъвачите на таза блокират, изправянето на гръбначния стълб автоматично страда. Резултатът са компенсаторни движения в долната част на гърба, които могат да доведат до болка. Чрез разтягане на тазобедрените сгъвачи и седалищните мускули създаваш пространство в таза. Това осигурява по-стабилен баланс и ти позволява да изпълняваш завъртания в Tango или Waltz значително по-лесно.

Гъвкавост в цифри

секунди минимална продължителност на задържане за всяко разтягане
30
упражнения за областта на таза и краката
5
препоръчителни повторения за всяко упражнение за разтягане
2-3

Често задавани въпроси

  1. Най-добре е да се разтягаш след танци или след кратка загрявка. Мускулите трябва да са добре кръвоснабдени, за да можеш да се разтягаш ефективно и без риск от наранявания.

Подходящо по темата

Прочети още