Plie এবং Releve সঠিকভাবে সম্পাদন করুন: প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য জয়েন্টের সুরক্ষা নিশ্চিত করে

সোজা হয়ে বারের সামনে দাঁড়াও এবং তোমার পেলভিস বা শ্রোণীদেশ স্বাভাবিক অবস্থায় রাখো। তোমার উরুর ভেতরের পেশীগুলো সক্রিয় করো এবং পা দুটিকে কোমর থেকে কেবল ততটুকুই বাইরের দিকে ঘোরাও, যতটুকু তুমি হাঁটুতে ব্যথা ছাড়াই ধরে রাখতে পারো।

তোমার হাঁটু ধীরে ধীরে বাঁকাও, যখন তোমার গোড়ালি মাটির সাথে শক্তভাবে লেগে থাকবে। খুব সতর্ক থেকো যেন তোমার হাঁটুর বাটি ঠিক তোমার দ্বিতীয় আঙুলের ওপর থাকে, যাতে হাঁটুর লিগামেন্টের ওপর চাপ না পড়ে।

তোমার পায়ের পাতা এবং উরুর শক্তি ব্যবহার করে নিজেকে আবার উপরে তুলে আনো, তবে সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছানোর সময় হাঁটু পুরোপুরি সোজা বা লক করে ফেলো না। উপরের দিকে ওঠার এই নড়াচড়াটি একটি মৃদু প্রতিরোধের মতো অনুভূত হওয়া উচিত।

তোমার পায়ের গোড়ালিগুলো নিয়ন্ত্রিতভাবে মাটি থেকে তোলো, আর এর জন্য তোমার বুড়ো আঙুল ও দ্বিতীয় আঙুলের গোড়ার দিকে চাপ বাড়াও। তোমার গোড়ালিগুলোকে একদম স্থির রাখো এবং সেগুলোকে বাইরের দিকে বেঁকে যেতে দিও না।

তোমার গোড়ালিগুলো ধীরে ধীরে এবং প্রতিরোধের সাথে আবার মাটিতে নামাও, যেন তুমি ঘন মধুর মধ্য দিয়ে পিছলে যাচ্ছ। নামার সময় তোমার জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করতে ওজনটিকে নরমভাবে সামলে নাও।