Μετάβαση στο κύριο περιεχόμενο
Στάση σώματος στον χορό4 λεπτά

5 αποτελεσματικές ασκήσεις για τη στάση σώματος στον χορό στο σπίτι

Κείμενο: Bernhard De LucaΕνημέρωση:

Με λίγα λόγια
  • Ένα ανθεκτικό πλαίσιο χορού στους χορούς ballroom βασίζεται σε ισχυρούς μυς στο πάνω μέρος της πλάτης και στη ζώνη των ώμων.
  • Στοχευμένες ασκήσεις solo, όπως το "T" στο πάτωμα, η σανίδα και η εκγύμναση των ωμοπλατών, μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό.
  • Η τακτική προπόνηση στάσης σώματος στο σπίτι εμποδίζει το χαμήλωμα των αγκώνων και το ανασήκωμα των ώμων κατά τον χορό.
  • Τα ορατά αποτελέσματα στην πίστα εμφανίζονται όταν οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται με ακρίβεια και έλεγχο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Ένα αισθητικό πλαίσιο χορού απαιτεί δύναμη και αντοχή στο πάνω μέρος της πλάτης. Με στοχευμένες σόλο ασκήσεις για το σπίτι, δυναμώνεις ακριβώς τους μυς που σταθεροποιούν τους ώμους σου και κάνουν τη στάση του σώματός σου στην πίστα να φαίνεται αβίαστη, χάρη στο udansa.

Τα κριτήριά μας για την επιλογή ασκήσεων

  • Δεν απαιτείται εξοπλισμός

    Όλες οι ασκήσεις πρέπει να μπορούν να εκτελεστούν στο σαλόνι σου, χωρίς ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής ή βάρη.

  • Συγκεκριμένη αναφορά στον χορό

    Οι ακολουθίες κινήσεων εστιάζουν ειδικά στους μύες της πλάτης και των ώμων που είναι σημαντικοί για τον χορό standard.

  • Απαλλαγμένο από πληρωμένες τοποθετήσεις

    Η επιλογή και η δημιουργία αυτής της λίστας πραγματοποιήθηκε ανεξάρτητα και χωρίς οικονομική υποστήριξη από τρίτους.

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις solo για τη στάση του σώματός σου στο χορό στο σπίτι

  1. 01

    Το ξαπλωτό T για το πάνω μέρος της πλάτης

    Σαλόνι, 3 σετ των 15 επαναλήψεων, χωρίς εξοπλισμό

    • Ενδυνάμωση πλάτης
    • σταθερότητα ώμων
    • σόλο

    Ξάπλωσε μπρούμυτα, τέντωσε τα χέρια σου στο πλάι και σήκωσε ελαφρώς τον κορμό και τα χέρια σου. Φέρε συνειδητά τις ωμοπλάτες σου κοντά, για να ενεργοποιήσεις τους μύες του πάνω μέρους της πλάτης και να σταθεροποιήσεις τους ώμους σου.

  2. 02

    Wall Slides για την κινητικότητα των ώμων

    Διάδρομος ή τοίχος δωματίου, 3 σετ των 10 επαναλήψεων, απαιτείται τοίχος

    • Κινητικότητα ώμων
    • ευθυγράμμιση
    • άσκηση στον τοίχο

    Στάσου με την πλάτη σου επίπεδη σε έναν τοίχο, έτσι ώστε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να έρχονται σε επαφή. Μετακίνησε τα χέρια σου σε σχήμα U πάνω και κάτω στον τοίχο, για να εκπαιδεύσεις την κινητικότητα των ώμων σου με μέγιστη σταθερότητα του κορμού.

  3. 03

    Η ενεργή σανίδα για τη σταθερότητα του κορμού

    Σαλόνι, 3 σετ των 45 δευτερολέπτων, προτείνεται στρώμα γυμναστικής

    • Ένταση σώματος
    • σταθερότητα κορμού
    • Core

    Κράτησε την κλασική σανίδα στους πήχεις εστιάζοντας στην ενεργή ένταση του σώματος. Σπρώξε συνειδητά τον εαυτό σου προς τα πάνω από τους ώμους για να αποφύγεις το χαλάρωμα και να ενισχύσεις τους βαθιούς μύες του κορμού για τη στάση χορού.

  4. 04

    Η στατική διατήρηση της χορευτικής στάσης

    Μπροστά στον καθρέφτη, 3 επαναλήψεις των 2 λεπτών, με τη δική σου μυϊκή δύναμη

    • Χορευτική στάση
    • Στατική δύναμη
    • Αντοχή

    Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και σήκωσε τα χέρια σου στην αρχική στάση χορού standard. Διατήρησε αυτή τη θέση στατικά και συγκεντρώσου στο να κρατάς τους ώμους χαμηλά, ενώ οι αγκώνες διατηρούν το φαρδύ, επιβλητικό σχήμα τόξου.

  5. 05

    Η άσκηση Bird Dog για διαγώνια σταθερότητα

    Σαλόνι, 3 σετ των 12 επαναλήψεων ανά πλευρά, χωρίς εξοπλισμό

    • Ισορροπία
    • Διαγώνια αλυσίδα
    • Ενδυνάμωση πλάτης

    Έλα σε θέση τετραποδισμού και τέντωσε εναλλάξ το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι οριζόντια. Αυτή η διαγώνια τάση ενδυναμώνει ολόκληρη την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα και εκπαιδεύει την ισορροπία, η οποία είναι καθοριστική για τον κοινό άξονα στο udansa.

Πώς να ενσωματώσεις ιδανικά τις ασκήσεις στην προπόνηση χορού σου

Ένα σταθερό πλαίσιο χορού στους χορούς Standard δεν δημιουργείται από το άκαμπτο κράτημα, αλλά από μια λεπτή ισορροπία δύναμης και ευελιξίας στους εν τω βάθει μυς. Όποιος προπονείται τακτικά στο σπίτι, χτίζει την απαραίτητη μυϊκή αντοχή για να στέκεται όρθιος χωρίς κόπο ακόμα και στο τέλος μιας μεγάλης βραδιάς χορού. Μια δυνατή άνω πλάτη αποφορτίζει επιπλέον την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και εξασφαλίζει εκείνη την περήφανη παρουσία που χαρακτηρίζει τους χορούς Standard. Αν ενσωματώσεις αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα στην καθημερινότητά σου, θα νιώσεις ήδη μετά από λίγες συνεδρίες πόσο πιο εύκολο σου φαίνεται να κρατάς το πλαίσιο στην πίστα του udansa.

Κατά την προπόνηση στο σπίτι, πρόσεξε ιδιαίτερα να εκτελείς τις κινήσεις ελεγχόμενα και χωρίς ορμή. Δεν πρόκειται για μέγιστα βάρη, αλλά για την ακριβή ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Συμπληρωματικά, βοηθά μια ματιά στις διαφορές στους πέντε χορούς Standard, για να κατανοήσεις πώς πρέπει να προσαρμόζεται βιομηχανικά το πλαίσιο ανάλογα με το στυλ χορού. Χρησιμοποίησε για τις ασκήσεις έναν μεγάλο καθρέφτη ή την selfie κάμερα του smartphone σου, για να διορθώνεις μόνος σου τη στάση σου και να εξισορροπείς απευθείας τυχόν λανθασμένες θέσεις.

Εκπαίδευση στάσης σώματος σε αριθμούς

λεπτά την ημέρα αρκούν για την προπόνηση στο udansa
15
Ασκήσεις που γίνονται εντελώς χωρίς εξοπλισμό
5
εβδομάδες μέχρι να νιώσεις μεγαλύτερη σταθερότητα
4

Συχνές ερωτήσεις

  1. Για αισθητή πρόοδο, θα πρέπει να εκτελείς τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 15 λεπτά την κάθε φορά. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική εδώ από τη διάρκεια των μεμονωμένων προπονήσεων.

Μαθήματα χορού standard κοντά σου

Βρες τώρα το κατάλληλο μάθημα στο udansa και ανέβασε τη στάση του σώματός σου στο επόμενο επίπεδο.

Δες όλα τα κατάλληλα μαθήματα

Φέρε τη νέα σου στάση στο παρκέ

Στο udansa βρίσκεις εύκολα κατάλληλα μαθήματα χορού, εργαστήρια και ομοϊδεάτες κοντά σου, για να δοκιμάσεις τη νέα σου στάση απευθείας στο παρκέ.

Εγγραφή δωρεάν
Φέρε τη νέα σου στάση στο παρκέ

Σχετικά με αυτό

Διάβασε περισσότερα