Siirry pääsisältöön
Lämmittely4 minuuttia

Nykytanssin lämmittely kotona: sinun rutiinisi

Kirjoittanut Mary De LucaPäivitetty

Lyhyesti sanottuna
  • Tehokas Contemporary-lämmittely kotona mobilisoi selkärankaa lempeiden aaltoliikkeiden ja syvien hengitysten avulla.
  • Nivelet aktivoidaan järjestelmällisesti päästä varpaisiin ilman äärimmäisiä venytyksiä tai raskaita lattiaharjoituksia.
  • Tasapaino ja syvät lihakset valmistellaan hallituilla painonsiirroilla seisten.
  • Rutiini vie vain noin viisitoista minuuttia, ja se onnistuu pienessä tilassa ilman aiempaa kokemusta.

Valmistele kehosi optimaalisesti nykytanssin virtaaviin liikkeisiin ja nopeisiin dynamiikan muutoksiin. Tällä yksinkertaisella rutiinilla aktivoit lihaksesi ilman loukkaantumisriskiä omassa kodissasi.

Tätä tarvitset kotona tehtävään lämmittelyyn

  • Liukumaton lattia tai jumppamatto
  • Mukavat urheiluvaatteet, joissa on riittävästi liikkumavaraa
  • Hieman tilaa käsien ojentamiseen joka suuntaan
  • Rauhallinen tila täyttä keskittymistä varten

Miksi kohdennettu lämmittely kotona tekee eron

Perusteellinen lämmittely on nykytanssin jokaisen harjoituskerran perusta. Kun lämmittelet Modern Dancea yksin kotona, kyse on ennen kaikkea mielen keskittämisestä omaan kehoon ja nivelten hellävaraisesta mobilisoinnista. Toisin kuin klassiset tyylit, jotka alkavat usein hyvin lineaarisesti, nykytanssin lämmittely hyödyntää orgaanisia, kolmiulotteisia liikkeitä. Valmistat lihaksesi tyypillisiin dynamiikan muutoksiin ilman, että kuormitat itseäsi liikaa heti alussa monimutkaisella akrobatialla tai raskailla lattiatyöskentelyn elementeillä. Jos aloitat tunnin kylmillä lihaksilla, riskeeraat loukkaantumiset ja hukkaat arvokasta potentiaalia tanssilliselta ilmaisultasi.

Tämä valmistava harjoittelu onnistuu erinomaisesti omassa kodissasi. Tarvitset siihen vain hieman tilaa ja liukumattoman alustan. Jos mietit, miten varustautua parhaiten ensimmäiselle tunnillesi, oppaamme Contemporary Dance -vaatteista auttaa sinua eteenpäin. Kotona lämmittely antaa sinulle tarvittavan rauhan keskittyä täysin hengitykseesi ja kehosi linjaukseen, jotta voit aloittaa täysillä heti seuraavalla kurssilla.

Askel askeleelta: Contemporary-lämmittelysi kotona

  1. Rullaa selkärankaa hellästi

    Seiso lantion leveydellä, sulje silmäsi ja hengitä syvään sisään ja ulos. Anna pään laskeutua hitaasti eteenpäin ja rullaa nikama nikamalta puoliväliin alas herättääksesi selkärangan hellästi.

  2. Mobilisoi hartiat ja käsivarret

    Pyöritä hartioitasi yksitellen ja yhdessä taaksepäin ja eteenpäin. Anna liikkeen kasvaa, kunnes koko käsivarret virtaavat kuin pehmeät aallot tilan halki ja avaavat rintakehän.

  3. Painon siirtäminen ja polvien koukistaminen

    Aseta jalat hieman leveämpään asentoon ja siirrä painoa pehmeästi jalalta toiselle. Koukista samalla polvia syvään ja tunne voima reisissäsi.

  4. Jalkaterien ja nilkkojen lämmittely

    Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, nosta kantapäitä vuorotellen ja rullaa jalkateriä tietoisesti päkiöiden yli. Tämä vahvistaa nilkkoja ja valmistaa sinut tasapainoharjoituksiin.

  5. Avaa lonkat ja löydä tasapaino

    Vedä polvea seisten hellästi kohti rintaa ja pidä tasapaino muutaman sekunnin ajan. Vaihda puolta avataksesi lonkkaniveliä ja aktivoidaksesi keskivartalosi.

Tärkeimmät do't ja don't-ohjeet lämmittelyyn

Näin se käy

  • Tee liikkeistä sulavia ja pehmeitä
  • Käytä hengitystä aktiivisesti tukena
  • Pidä polvet aina hieman koukussa eteenpäin taivutuksissa
  • Kuuntele oman kehosi viestejä

Ei näin

  • Tee äkkinäisiä tai joustavia liikkeitä
  • Pidätä hengitystäsi rasituksen aikana
  • Työskentele polvet täysin suorina
  • Ylitä kipukynnyksesi venytellessäsi

Tarkistuslistasi onnistuneeseen lämmittelyyn

Ennen aloitusta

Valmistautuminen

Lämmittelyssä

Sen aikana

Rutiinin jälkeen

Jälkikäsittely

Usein kysytyt kysymykset

  1. 10-15 minuutin kesto on ihanteellinen kotona tehtävälle lämmittelylle. Tässä ajassa syke nousee lempeästi, nivelten voitelu aktivoituu ja lihasten verenkierto paranee optimaalisesti ilman, että väsymystä ehtii syntyä.

Contemporary Dance -kurssit lähelläsi

Löydä sopiva kurssi ja tuo uusi lämmittelyrutiinisi suoraan tanssilattialle.

Katso kaikki sopivat kurssit

Löydä tanssillinen kotisi

Löydä udansasta ensiluokkaisia tanssikursseja läheltäsi ja verkostoidu samanhenkisten ihmisten kanssa, jotka jakavat intohimosi liikkeeseen.

Liity ilmaiseksi
Löydä tanssillinen kotisi

Tähän liittyvää

Lue lisää