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बैले प्रशिक्षण4 मिनट

बैले स्ट्रेचिंग: वयस्कों में होने वाली सामान्य गलतियों से बचें

लेखन: Mary De Lucaअपडेट:

संक्षेप में
  • मांसपेशियों को पहले गर्म किए बिना स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में खिंचाव और फटने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
  • स्ट्रेचिंग के दौरान झटके के साथ उछलना स्ट्रेच रिफ्लेक्स पर अत्यधिक दबाव डालता है और मांसपेशियों के जुड़ाव में दर्दनाक जलन पैदा करता है।
  • जोड़ों पर निष्क्रिय रूप से लटकना निष्क्रिय मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को नुकसान पहुँचाता है और जोड़ों के कैप्सूल को अस्थिर करता है।
  • शारीरिक सीमाओं की अनदेखी करके स्थितियों को जबरदस्ती लागू करना स्ट्रेचिंग में दीर्घकालिक प्रगति को रोकता है।

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udansa पर आपको अपने क्लासिकल प्रशिक्षण के लिए समान विचारधारा वाले लोग और अनुभवी शिक्षक मिलेंगे, जो एक स्वस्थ और सीधी मुद्रा की ओर आपकी यात्रा में आपका मार्गदर्शन करेंगे।

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अगर आप बड़ी उम्र में बैले (Ballet) शुरू कर रहे हैं, तो आप अक्सर बहुत जल्दी बहुत अधिक लचीलापन पाने की कोशिश करते हैं। अपनी शारीरिक सीमाओं के प्रति जागरूक रहना आपको दर्दनाक ब्रेक से बचाता है, जो udansa पर आपके अनुभव को बेहतर बनाता है।

हमने स्ट्रेचिंग की गलतियों का मूल्यांकन कैसे किया

  • खेल विज्ञान की प्रासंगिकता

    सूचीबद्ध सभी त्रुटियां वयस्क शरीर के बायोमैकेनिक्स पर खेल विज्ञान के निष्कर्षों पर आधारित हैं, जो udansa द्वारा समर्थित हैं।

  • वयस्क बैले पर ध्यान

    udansa में केवल उन स्ट्रेचिंग संबंधी गलतियों पर विचार किया जाता है, जो आमतौर पर क्लासिकल वयस्क बैले में होती हैं।

  • व्यावहारिक लाभ

    पहचानी गई प्रत्येक त्रुटि के लिए, एक सीधे लागू करने योग्य और चोट-मुक्त विकल्प दिखाया गया है।

  • स्वतंत्र मूल्यांकन

    यह सूची पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से बनाई गई है और इसमें निर्माताओं या स्टूडियो द्वारा कोई प्रायोजन शामिल नहीं है, udansa इसे निष्पक्ष रखता है।

अधिकतम गहराई से पहले सटीक संरेखण जरूरी है: केवल सही पेल्विक पोजीशन ही चोट-मुक्त स्ट्रेच सुनिश्चित करती है।
अधिकतम गहराई से पहले सटीक संरेखण जरूरी है: केवल सही पेल्विक पोजीशन ही चोट-मुक्त स्ट्रेच सुनिश्चित करती है।

वयस्कों के लिए बैले स्ट्रेचिंग में 5 सबसे आम गलतियाँ

  1. 01

    बिना वार्म-अप के स्ट्रेचिंग

    हर स्ट्रेचिंग से पहले, कम से कम 10 मिनट, पूरे शरीर के लिए

    • वार्म-अप
    • रक्त संचार
    • चोट से बचाव

    सबसे बड़ी गलती बिना वार्म-अप के शुरुआत करना है। पहले मोबिलाइज़ेशन के बिना, ऊतकों में रक्त का संचार कम होता है और वे लचीले नहीं होते। जो लोग बिना वार्म-अप के स्ट्रेचिंग करते हैं, वे मांसपेशियों में सूक्ष्म दरारें और टेंडन में जलन का जोखिम उठाते हैं।

  2. 02

    झटकेदार और बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग

    पूरे सत्र के दौरान, नियंत्रित होल्डिंग चरण

    • मूवमेंट कंट्रोल
    • स्ट्रेच रिफ्लेक्स
    • मसल टोन

    तेज़, उछलती हुई हरकतें मांसपेशियों के स्ट्रेच रिफ्लेक्स को सक्रिय करती हैं, जिससे मांसपेशी खुद को अत्यधिक खिंचाव से बचाने के लिए अनैच्छिक रूप से सिकुड़ जाती है। यदि आप इसके विरुद्ध संघर्ष करते हैं, तो मांसपेशियों में खिंचाव होने का खतरा रहता है।

  3. 03

    जोड़ों पर अत्यधिक दबाव डालना

    खासकर हिप ओपनर्स और स्प्लिट्स के अभ्यास के दौरान

    • जोड़ों की सुरक्षा
    • मांसपेशियों का सक्रियण
    • पेल्विक स्थिरता

    जो लोग खुद को निष्क्रिय रूप से स्प्लिट्स में जाने देते हैं और जोड़ों को लॉक कर लेते हैं, वे मांसपेशियों को स्ट्रेच नहीं कर रहे होते, बल्कि लिगामेंट्स और जॉइंट कैप्सूल पर अतिरिक्त दबाव डाल रहे होते हैं। udansa के साथ लंबे समय में, इससे पेल्विस और घुटनों में अस्थिरता पैदा हो सकती है।

  4. 04

    पेल्विस और रीढ़ की हड्डी में झुकाव

    बैले बार पर सभी फॉरवर्ड बेंड और लेग स्ट्रेच के दौरान

    • पोस्चर
    • पेल्विक अलाइनमेंट
    • रीढ़ की हड्डी

    हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करते समय, कई वयस्क अपने पेल्विस को झुकाकर बचते हैं। हालांकि एक गोल पेल्विस मांसपेशियों पर दबाव कम करता है, लेकिन यह udansa के अनुसार लम्बर स्पाइन पर बहुत अधिक तनाव डालता है।

  5. 05

    प्रेस ब्रीदिंग के साथ स्थितियों को मजबूर करना

    पूरे प्रशिक्षण के दौरान लगातार लागू किया जाना चाहिए

    • सांस लेना
    • तंत्रिका तंत्र
    • विश्राम

    महत्वाकांक्षा प्रगति को रोकती है। जो कोई भी अपनी सांस रोकता है और खिंचाव के प्रति प्रतिरोध करता है, वह तंत्रिका तंत्र को खतरे का संकेत देता है। मांसपेशी ऑक्सीजन की आपूर्ति के तहत आराम करने के बजाय तनावग्रस्त हो जाती है।

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सही तकनीक को शुरुआत से स्वस्थ तरीके से सीखने के लिए सही कोर्स खोजें।

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अपने शरीर को स्ट्रेचिंग के दौरान प्रभावी ढंग से कैसे सुरक्षित रखें

जो लोग वयस्क होने पर बैले (Ballett) शुरू करते हैं, उनमें अक्सर बहुत अधिक प्रेरणा और जल्दी लचीलापन पाने की इच्छा होती है। लेकिन यहीं पर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के लिए सबसे बड़ा खतरा छिपा होता है। वयस्क शरीर स्ट्रेचिंग के प्रति बच्चों की तुलना में अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है, क्योंकि टेंडन, लिगामेंट्स और जॉइंट कैप्सूल पहले से ही सख्त होते हैं और उनमें लचीलापन कम होता है। गलत तरीके से स्ट्रेचिंग करने से सबसे खराब स्थिति में टेंडन में पुरानी सूजन या मांसपेशियों के ऊतकों में सूक्ष्म दरारें आ सकती हैं, जो आपको प्रशिक्षण में हफ्तों पीछे धकेल सकती हैं।

स्ट्रेचिंग के दौरान चोट से बचने के लिए, आपको अपने शरीर के संकेतों को सटीक रूप से समझना सीखना चाहिए। खिंचाव का अहसास होना पूरी तरह से सामान्य है, लेकिन चुभने वाला या जलन पैदा करने वाला दर्द रुकने का स्पष्ट संकेत है। तीव्रता को नियंत्रित करने के लिए योग ब्लॉक या स्ट्रेचिंग स्ट्रैप जैसे उपकरणों का उपयोग करें, और जोड़ों पर निष्क्रिय रूप से लटकने के बजाय हमेशा सक्रिय मांसपेशियों के तनाव के साथ काम करें। यदि आप विशेष रूप से अपने लचीलेपन पर काम करना चाहते हैं, तो कूल्हों के लिए बैले स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज भी आपको परिपक्व उम्र में शारीरिक रूप से सही तरीके से आउटवर्ड (Auswärts) की तैयारी करने में मदद करेंगी।

संख्याओं में सुरक्षित स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप का समय
10 मिनट
प्रति स्ट्रेच इष्टतम होल्ड अवधि
30-45 सेकंड
सक्रिय मांसपेशियों के तनाव पर ध्यान दें
100 %

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

  1. तीखा, जलन पैदा करने वाला या धड़कन वाला दर्द गंभीर तनाव या चोट का संकेत देता है। स्वस्थ स्ट्रेचिंग खिंचाव मांसपेशियों में एक खिंचाव वाले, सुस्त दबाव जैसा महसूस होता है, जो गहरी सांस लेने पर धीरे-धीरे कम हो जाता है।

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