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बेली डांस तकनीक4 मिनट

बेली डांस पेल्विक फ्लेक्सिबिलिटी का अभ्यास: 5 बेहतरीन एक्सरसाइज

लेखन: Mary De Lucaअपडेट:

संक्षेप में
  • हिप फ्लेक्सर्स और ग्लूट्स को नियमित रूप से स्ट्रेच करने से आपके पेल्विस की गति की सीमा स्पष्ट रूप से बढ़ जाती है।
  • डीप लंज और पिजन पोज़ जैसे स्टेटिक स्ट्रेच लंबर-पेल्विक क्षेत्र में गहरे तनाव को दूर करते हैं।
  • खड़े होकर किए जाने वाले हल्के मोबिलाइज़ेशन व्यायाम जोड़ों को अलग-अलग हिप मूवमेंट्स के लिए बेहतर तरीके से तैयार करते हैं।
  • स्ट्रेचिंग के दौरान लगातार सांस लेने से नर्वस सिस्टम को रिलैक्सेशन का संकेत मिलता है और मांसपेशियां अधिक गहराई से ढीली हो पाती हैं।

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ओरिएंटल डांस में एक लचीली कमर आपको नरम, बहती हुई गतिविधियों की स्वतंत्रता देती है। इन लक्षित स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ, आप गहरी रुकावटों को दूर करते हैं और अपने कूल्हों को स्पष्ट रूप से अधिक लचीला बनाते हैं।

हमने सबसे अच्छे अभ्यास कैसे चुने हैं

  • लचीलेपन पर ध्यान

    सभी चुनी गई विधियाँ विशेष रूप से पेल्विक क्षेत्र में खिंचाव और लचीलेपन को बढ़ाने पर केंद्रित हैं।

  • आसान पहुँच

    ये अभ्यास ओरिएंटल डांस में बिना किसी पूर्व अनुभव के सभी स्तरों के नर्तकों के लिए उपयुक्त हैं।

  • स्वतंत्र चयन

    इस अवलोकन को तैयार करने और अभ्यासों के चयन के लिए udansa ने किसी भी प्रकार का भुगतान या प्रायोजन राशि स्वीकार नहीं की है।

अधिकतम पेल्विक लचीलेपन के लिए 5 बेहतरीन व्यायाम

  1. 01

    लो लंज (Low Lunge)

    जमीन पर लंज, प्रति साइड 45 सेकंड

    • हिप फ्लेक्सर्स
    • सोपस
    • पेल्विस ओपनिंग

    यह क्लासिक स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हिप फ्लेक्सर्स, विशेष रूप से सोपस मांसपेशी को गहराई से खोलती है। डांस करते समय पेल्विस को पीछे की ओर स्वतंत्र रूप से झुकाने के लिए हिप फ्लेक्सर्स का लचीला होना बहुत जरूरी है।

  2. 02

    हाफ पिजन (Pigeon Pose)

    फ्लोर एक्सरसाइज, हर तरफ 1 मिनट तक रुकें

    • ग्लूट्स
    • हिप रोटेटर्स
    • रिलैक्सेशन

    पिजन पोज़ कूल्हों की गहरी मांसपेशियों और बाहरी रोटेटर्स में खिंचाव लाता है। यह पेल्विक क्षेत्र की जिद्दी जकड़न को दूर करने और ओरिएंटल डांस में कूल्हों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए बेहतरीन है।

  3. 03

    बटरफ्लाई स्ट्रेच (Butterfly Stretch)

    बैठने की स्थिति, 45 सेकंड तक रोकें

    • एडक्टर्स
    • जांघों का अंदरूनी हिस्सा
    • पेल्विक चौड़ाई

    बैठकर की जाने वाली यह एक्सरसाइज जांघों के अंदरूनी हिस्सों और एडक्टर्स में खिंचाव लाती है। यह आपको खड़े होने पर एक चौड़ा और स्थिर आधार बनाने, और पेल्विक मूवमेंट को सटीकता के साथ करने में मदद करती है।

  4. 04

    फिगर फोर स्ट्रेच (Figure Four Stretch)

    पीठ के बल लेटकर, प्रति साइड 45 सेकंड

    • ग्लूट्स
    • पीठ का निचला हिस्सा
    • हल्की स्ट्रेचिंग

    पीठ के बल लेटकर की जाने वाली यह हल्की एक्सरसाइज ग्लूट्स (कूल्हों की मांसपेशियों) को स्ट्रेच करती है और साथ ही पीठ के निचले हिस्से को आराम देती है। यह बहुत ही सुरक्षित है और udansa में बेली डांस के दौरान पेल्विस को ढीला करने के लिए आदर्श है।

  5. 05

    खड़े होकर कूल्हों को घुमाना (Hip Openers)

    खड़े होकर, प्रति पैर 10 बार

    • कूल्हे के जोड़
    • मोबिलाइज़ेशन
    • गतिशील स्ट्रेचिंग

    खड़े होकर की जाने वाली यह गतिशील स्ट्रेचिंग कूल्हों के जोड़ों को उनकी पूरी रोटेशन धुरी में सक्रिय करती है। यह वार्म-अप से डांस की ओर बढ़ने के लिए एकदम सही है, ताकि udansa में कूल्हों के लचीलेपन को सीधे सक्रिय किया जा सके।

लक्षित स्ट्रेचिंग कैसे आपके कूल्हे के जोड़ों को मुक्त करती है

एक लचीली पेल्विस हर सुंदर ओरिएंटल डांस की नींव है। यदि आप नृत्य करते समय रुकावटें महसूस करते हैं या आपको नरम, प्रवाहित ट्रांज़िशन करने में कठिनाई होती है, तो इसका कारण अक्सर कूल्हे के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों का छोटा होना होता है। नियमित स्ट्रेचिंग आपको बेली डांस के दौरान पेल्विस को ढीला करने को एक आसान अभ्यास बनाने और अपनी गति की सीमा को काफी बढ़ाने में मदद करती है।

चोटों से बचने और स्ट्रेचिंग का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए, आपको हर प्रशिक्षण से पहले कम से कम पांच से दस मिनट हल्का वार्म-अप करना चाहिए। अभ्यासों के दौरान पूरी तरह से अपनी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें: अपने पेट में गहरी सांस लें और हर बार सांस छोड़ते समय मांसपेशियों के तनाव को थोड़ा और कम होने दें। यदि आप अपने सामान्य शारीरिक काम को गहरा करना चाहते हैं, तो हमारा डांस में शारीरिक जागरूकता सेल्फ-टेस्ट भी आपको शरीर में रुकावटों को तेजी से पहचानने में मदद करेगा।

ओरिएंटल डांस में अधिकतम हिप फ्लेक्सिबिलिटी के लिए सही तरीका

सभी स्ट्रेचिंग अभ्यासों के दौरान ध्यान रखें कि कभी भी दर्द की सीमा तक स्ट्रेच न करें। हल्का खिंचाव पूरी तरह से सामान्य है और यह दर्शाता है कि मांसपेशी काम कर रही है, लेकिन तेज दर्द आपके शरीर का संकेत है कि तीव्रता को तुरंत कम कर दें। प्रत्येक स्थिति को कम से कम 30 से 45 सेकंड तक बनाए रखें और समान लचीलापन बनाने के लिए इसे दोनों तरफ दोहराएं। इस तरह आप बाद में कक्षा में लेटी हुई आठ (liegende Acht) या नरम पेल्विस सर्कल जैसे चुनौतीपूर्ण मूवमेंट सीक्वेंस को आसानी से और बिना दर्द के करने के लिए सही शारीरिक आधार तैयार करते हैं, udansa के साथ।

संख्याओं में लचीलापन

स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप के मिनट
10
सेकंड प्रति स्ट्रेच न्यूनतम होल्डिंग समय
30
सफलता के लिए प्रति सप्ताह प्रशिक्षण सत्र
3

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

  1. लंबे समय तक प्रगति करने के लिए आपको अपने कूल्हों को सप्ताह में कम से कम तीन से चार बार स्ट्रेच करना चाहिए। सप्ताह में एक बार बहुत लंबा अभ्यास करने की तुलना में लगभग दस मिनट के छोटे, दैनिक सत्र अधिक प्रभावी होते हैं।

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