Skoči na glavni sadržaj
Turnirski sport3 minute

Kondicijski trening za standardne plesače: Spremni za turnir

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Učinkovit kondicijski trening za plesače standardnih plesova kombinira intervalni trening visokog intenziteta s ciljanom izdržljivošću snage za mišiće držanja.
  • Trening simulira turnirsko opterećenje kroz faze opterećenja od 90 sekundi, nakon kojih slijede kratke pauze.
  • Redoviti kardio trening jača kardiovaskularni sustav i osigurava potrebnu energiju sve do Quickstepa u finalu.
  • Ciljane vježbe za trup i ramena stabiliziraju plesni okvir čak i kod ekstremnog fizičkog umora.

Spreman za finale uz udansa

Na udansa pronađi ambiciozne plesne partnere i profesionalne klubove u svojoj blizini koji dijele tvoju strast prema natjecateljskom plesu. Kreni sada i podigni svoj nastup na sljedeću razinu!

Pridruži se besplatno
Spreman za finale uz udansa

Standard turnir zahtijeva sve od tvog tijela. S ovim planom treninga specifičnim za ples izgradit ćeš potrebnu izdržljivost snage kako bi u finalu do posljednje sekunde blistao dinamikom i prisutnošću.

Ovo ti je potrebno za tvoj trening

  • Mjerač pulsa za praćenje otkucaja srca
  • Par laganih bučica (1 do 2 kg)
  • Štoperica ili aplikacija za intervalni timer
  • Dovoljno vode za piće tijekom pauza

Zašto klasičan trening izdržljivosti nije dovoljan za natjecateljske plesače

Tko želi biti na samom vrhu na standardnim turnirima, ne smije se oslanjati samo na tehniku. Jedno finale od tvog tijela zahtijeva sve: pet plesova u izravnom nizu, svaki oko minutu i pol vrhunske izvedbe pod strogim očima sudaca. Bez ciljanog kondicijskog treninga za standardne plesače, držanje tijela pada u posljednjem krugu, koraci gube dinamiku, a san o postolju postaje nedostižan. Kako bi izgradio potrebnu izdržljivost, običan plesni trening često nije dovoljan. Strukturiran, plesno specifičan fitness plan popunjava tu prazninu ciljanim jačanjem anaerobne izdržljivosti i snage držanja ruku.

Moderan fitness plan za standardne plesove kreće upravo tamo gdje je opterećenje najveće. U natjecateljskom plesu kondicija nije u monotonim maratonskim trčanjima, već u sposobnosti da bez problema izdržiš kratke, iznimno intenzivne faze opterećenja. Kombinacijom intervalnog treninga i funkcionalne izdržljivosti savršeno pripremaš svoj kardiovaskularni sustav na dinamiku od Engleskog valcera do Quickstep-a.

Kružni trening kondicije specifičan za ples

  1. Aktiviraj cirkulaciju i zagrij se

    Započni svaki trening s deset minuta umjerenog trčanja ili preskakanja užeta. To će pokrenuti cirkulaciju i pripremiti mišiće na nadolazeći napor.

  2. Odrađivanje intervala za turnir

    Koristi traku za trčanje ili ergometar za intervale. Optereti se 90 sekundi na 85 do 90 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega slijedi 30 sekundi laganog kretanja.

  3. Izgradnja stabilnosti trupa

    Ojačaj svoj trup uz pomoć izdržaja (plank) i bočnih izdržaja. Zadrži položaje po 60 sekundi kako bi aktivirao duboke mišiće koji te stabiliziraju u plesu Waltz.

  4. Treniraj izdržljivost ramena

    Koristi lagane bučice i drži ruke tri minute neprekidno u točnom natjecateljskom položaju. To trenira ramena za savršen okvir.

  5. Smanji puls i regeneriraj se

    Završi trening s pet minuta laganog hoda i ciljanim disanjem. To će smanjiti tvoj puls i potaknuti regeneraciju tvog tijela.

Standard tečajevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući tečaj kako bi svoju novu kondiciju odmah isprobao na plesnom podiju.

Pogledaj sve odgovarajuće tečajeve

Hrvatska: još nema tečajeva

Pretplati se na bilten, javit ćemo tiImaš plesnu školu? Dodaj svoje tečajeve

Njemačka: pogledaj tečajeve

Pronađi plesnog partnera

Nadolazeća događanja u ovom plesnom stilu

Što činiti, a što ne u fitness treningu

Tako je

  • Precizno tempiraj intervale prema duljini plesnih turnira
  • Izolirano jačaj mišiće trupa i ramena
  • Planiraj redovite faze aktivnog oporavka

Ne tako

  • Oslanjati se samo na monotone vježbe izdržljivosti
  • Zanemariti trening snage za gornji dio leđa
  • Nastaviti trenirati bez pauze unatoč velikoj iscrpljenosti

Tvoj plan za natjecateljsku kondiciju

Dva tjedna prije početka

Priprema

Tijekom tjedana treninga

Tijekom

Tjedan prije natjecanja

Dolazak

Česta pitanja

  1. Tri puta tjedno je idealno. Dva dana treniraj izdržljivost putem intervala, a jedan dan posveti izdržljivosti snage trupa i ramenog pojasa kako bi okvir ostao stabilan.

Povezano s time

Čitaj dalje