Skoči na glavni sadržaj
Zumba trening4 minute

Zumba Fitness pogreške: ovako treniraš trajno bez bolova

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Okrete nikada ne izvodi s punim stopalom na podu, već prebaci težinu na prednji dio stopala kako bi rasteretio zglobove koljena.
  • Kod čučnjeva i iskoraka koljena uvijek drži stabilno u smjeru vrhova prstiju i dosljedno spriječi njihovo savijanje prema unutra.
  • Pokrete kukovima aktivno kontroliraj mišićima trbuha i stražnjice, umjesto da donji dio leđa nekontrolirano pustiš u ekstremno udubljenje.
  • Kod skokova i brzih koraka uvijek elastično doskoči na prednji dio stopala i drži koljena lagano savijenima kako bi nježno ublažio udarce.

Zumba je još veći gušt u društvu

Na udansa connectu pronaći ćeš istomišljenike koji dijele tvoju strast prema energičnim treninzima, kao i odgovarajuće tečajeve u svojoj blizini. Obuj tenisice i kreni u akciju zajedno s drugima!

Pridruži se besplatno
Zumba je još veći gušt u društvu

Dosta je bolova nakon treninga. Uz prave prilagodbe svojih koraka trenirat ćeš vrlo učinkovito, štedjeti svoje zglobove i izvući punu energiju iz svake latinoameričke koreografije uz udansa.

Kako smo odabrali tipične pogreške u pokretima

  • Važnost za zdravlje zglobova

    Sve analizirane pogreške u pokretima dokazano dovode do preopterećenja mišićno-koštanog sustava.

  • Izravna rješivost tijekom treninga

    Za svaku identificiranu pogrešku pruža se anatomska korekcija koja se može odmah primijeniti.

  • Praktična primjena u svakodnevnim tečajevima

    Odabir se temelji na najčešće uočenim nepravilnim položajima u stvarnim fitness tečajevima.

  • Bez plaćenog oglašavanja

    Ova je analiza izrađena neovisno i bez sponzorstva lanaca fitness centara.

5 najčešćih pogrešaka pri izvedbi u Zumba treningu

  1. 01

    Ravna rotacija bez podizanja pete

    Odnosi se na: okrete i promjene smjera

    • koljeno
    • rad stopala
    • rotacija

    Tko opterećuje stopalo ravno na podu tijekom brzih promjena smjera, riskira bolne sile smicanja u koljenu. Lagano podigni petu i okreći se isključivo preko prednjeg dijela stopala kako bi omogućio zglobu slobodnu rotaciju.

  2. 02

    Kolabiranje koljena pri iskoracima

    Odnosi se na: Side Steps i Lunges

    • Zglob koljena
    • os noge
    • poravnanje

    Kod brzih Side Stepsa i iskoraka koljena često skreću prema unutra. Pazi da tvoja čašica koljena uvijek pokazuje točno u istom smjeru kao i vrh tvog stopala, kako bi ligamentno tkivo ostalo stabilno.

  3. 03

    Nekontrolirano izvijanje leđa pri pokretima kukova

    Odnosi se na: pokrete kukova i shimmyje

    • Kralježnica
    • napetost corea
    • nagib zdjelice

    Latinoamerički ritmovi potiču na ekstremno naginjanje zdjelice prema natrag. Bez aktivne napetosti trbušnih mišića, ovo izvijanje leđa dovodi do kompresije lumbalne kralježnice, stoga svjesno aktiviraj svoj core.

  4. 04

    Snažan doskok pri skokovima

    Odnosi se na: skokove i bounce korake

    • amortizacija
    • tehnika skakanja
    • zaštita zglobova

    Tko nakon skokova doskoči bez amortizacije na cijelo stopalo, prenosi snažne udarne valove izravno u koljena i kukove. Umjesto toga, uvijek se mekano dočekaj s vrha stopala preko srednjeg dijela i lagano savij koljena.

  5. 05

    Ulegnut gornji dio tijela i pogrbljena leđa

    Odnosi se na: osnovni stav tijekom cijelog tečaja

    • Gornji dio tijela
    • držanje
    • područje vrata

    Pogrbljena leđa i spuštena ramena blokiraju disanje i opterećuju vrat. Aktivno uspravi prsnu kost prema gore i nježno povuci lopatice prema natrag i dolje kako bi stabilizirao kralježnicu.

Kako pravilna izvedba štiti tvoje zglobove

Tko god daje sve od sebe tijekom vježbanja, u zanosu glazbe brzo zaboravi na vlastito držanje tijela. No upravo tu vreba opasnost za koljena, kukove i kralježnicu. Dinamični, latinoamerički pokreti stavljaju izazov pred cijeli sustav za kretanje, zbog čega je pravilna tehnika apsolutna osnova za trening bez bolova. Ako nakon tečaja redovito osjećaš zatezanje u donjem dijelu leđa ili se tvoji zglobovi koljena bune, to je obično zbog nesvjesnih kompenzacijskih pokreta. Tipičan okidač je čvrsto stajanje na cijelom stopalu pri brzim promjenama smjera, što silu rotacije usmjerava izravno u koljeno. Također, spušten svod stopala ili trajno udubljena kralježnica nepotrebno opterećuju zglobove. Kako bi dugoročno i bez ograničenja uživao u Zumba Fitnessu kao učinkovitom treningu za tijelo i um, pomaže ciljano preispitivanje vlastitih obrazaca kretanja. Često su dovoljne male korekcije, poput provjerenog podizanja peta pri okretima ili svjesnog aktiviranja trbušnih mišića, kako bi se zglobovi odmah osjetno rasteretili i maksimalno povećao učinak treninga.

Brojke za trening koji čuva zglobove

Tipični izvori pogrešaka u fokusu
5
Aktivne mišićne skupine u jezgri
12
Varijanta okreta koja ne opterećuje zglobove
1
registriraj se besplatno sada

Česta pitanja

  1. Bolovi u koljenima kod Zumba treninga najčešće nastaju zbog okretanja na podlozi koja nije klizava dok je stopalo ravno na podu. Zbog toga se stopalo blokira dok se bedro nastavlja okretati, što stvara ekstremne sile smicanja u zglobu koljena.

Zumba tečajevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući tečaj sada i nauči pokrete od profesionalnih trenera.

Pogledaj sve odgovarajuće tečajeve

Povezano s time

Čitaj dalje