Pereiti prie pagrindinio turinio
Kryžminės treniruotės4 minutės

Papildomos treniruotės baletui: pilatesas ir joga suaugusiesiems

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Papildomos baleto treniruotės su Pilates ir joga tikslingai stiprina giliuosius raumenis ir gerina aktyvų lankstumą.
  • Pilates pratimai, tokie kaip „šimtas“ (Hundred) ar „tiltelis“ (Shoulder Bridge), stabilizuoja dubenį ir stiprina „jėgos centrą“ (Powerhouse), kad išlaikytum ramybę.
  • Joga asanos, tokios kaip „karys“ ar „balandis“, lavina pusiausvyrą ir atveria klubus, kad geriau išlaikytum išorinę kojų rotaciją.
  • Šių dviejų metodų derinys apsaugo sąnarius nuo perkrovų ir padeda išvengti traumų, kurios dažnai pasitaiko suaugusiųjų balete.

Papildomos treniruotės optimizuoja tavo laikyseną ir apsaugo sąnarius nuo perkrovos. Atlikdamas tinkamus Pilates ir jogos pratimus, padarysi pastebimą pažangą prie baleto stovo.

Kaip mes pasirinkome cross-training metodus

  • Anatominė nauda

    Visi parinkti pratimai įrodytai stiprina giliuosius raumenis arba gerina sąnarių mobilumą.

  • Paprastas įgyvendinimas

    Pratimus galima atlikti namuose ant paprasto kilimėlio, be jokios brangios specialios įrangos.

  • Nepriklausomas pasirinkimas

    Nė vienam iš pristatytų metodų ar pratimų įtakos neturėjo rėmimas ar mokamos vietos udansa platformoje.

Tikslumas ant kilimėlio atsiperka: stabili kūno centrinė dalis užtikrina reikiamą pusiausvyrą kiekvieno posūkio metu salėje.
Tikslumas ant kilimėlio atsiperka: stabili kūno centrinė dalis užtikrina reikiamą pusiausvyrą kiekvieno posūkio metu salėje.

5 geriausi pratimai jėgai ir pusiausvyrai balete

  1. 01

    The Hundred (Šimtas)

    Kilimėlis, apie 5 minutės, dėmesys giliuosius pilvo raumenis

    • Pilates
    • kūno centro stabilumas
    • kvėpavimas

    Šis klasikinis Pilates pratimas aktyvina giliuosius pilvo raumenis ir stiprina „jėgos centrą“. Jis moko tave laikyti šonkaulius uždarytus, o tai būtina stabiliai laikysenai atliekant piruetus ir pusiausvyros pratimus centre.

  2. 02

    Pečių tiltelis (Schulterbrücke)

    Kilimėlis, apie 5 minutės, dėmesys sėdmenims ir šlaunų galinei daliai

    • Pilatesas
    • dubens stabilumas
    • sėdmenų jėga

    Šis dinamiškas tiltelis stiprina šlaunų galinę dalį ir sėdmenis, kartu ištempdamas priekinę klubų dalį. Jis padeda išlaikyti neutralią dubens padėtį stovint ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.

  3. 03

    Medis (Vrksasana)

    Kilimėlis, apie 3 minutes kiekvienai pusei, dėmesys pusiausvyrai

    • Joga
    • pusiausvyra
    • pėdų stabilumas

    Ši asana išbando atraminės kojos stabilumą ir pėdos sąnario jėgą, kartu švelniai atverdama klubus. Ji lavina koncentraciją ir žvilgsnio fiksavimą, kurių tau prireiks atliekant sukimus erdvėje.

  4. 04

    Karys II (Virabhadrasana II)

    Kilimėlis, apie 4 minutės, dėmesys šlaunims ir dubens padėčiai

    • Joga
    • kojų jėga
    • klubų atvėrimas

    Karys stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis plačiame žingsnyje ir kartu tempia užpakalinės kojos klubų lenkiamuosius raumenis. Tai pagerina tavo ištvermę atliekant ilgas pratimų sekas salės viduryje.

  5. 05

    Balandis (Eka Pada Rajakapotasana)

    Kilimėlis, apie 5 minutes kiekvienai pusei, dėmesys giliam tempimui

    • Joga
    • klubų atvėrimas
    • lankstumas

    Šis intensyvus tempimas atveria giliuosius klubų rotatorius ir sėdmenų raumenis. Jis optimaliai paruošia klubus išoriniam sukimui ir padeda išvengti netaisyklingos laikysenos, kuri gali atsirasti dėl per įsitempusių dubens raumenų.

Kodėl baletui naudingas pilatesas ir joga

Klasikinio baleto pamoka iššūkį kūnui meta labai specifiniu būdu, kuriam dažnai būdingi vienpusiški krūvio modeliai. Tikslingos, papildomos treniruotės baletui sistemingai subalansuoja šiuos netolygumus, įtraukdamos raumenų grupes, kurioms įprastų pamokų metu skiriama per mažai dėmesio. Kol pratimai prie atramos ir viduryje salės pirmiausia reikalauja šuolių jėgos ir darbo su išsukimu, pilatesas ir joga suteikia kūnui reikiamo pagrindo bei funkcinės jėgos. Kiekvienas, norintis ilgam išlikti be traumų ir šokti su stabilia ašimi, gauna didžiulę naudą iš šios sinergijos.

Lankstaus kvėpavimo ir gilaus raumenų aktyvinimo derinys taip pat lavina kūno suvokimą. Išmoksti tiksliau valdyti savo judesius iš kūno centro. Tai padeda ne tik išlaikyti sudėtingas pozicijas, bet ir užtikrina švelnesnę, kontroliuojamą estetiką. Žvilgsnis į baleto terminų žodynėlį pradedantiesiems greitai parodo, kaip svarbu turėti stabilų centrą taisyklingai laikysenai klasikiniame šokyje.

Efektyvios treniruotės skaičiais

minučių Pilateso kasdien sustiprina tavo centrą
15
Asanos gerina klubų atvėrimą
3
savaitės treniruočių jau duoda pirmuosius rezultatus
6

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Papildomos baleto treniruotės idealiai turėtų vykti du ar tris kartus per savaitę po 20-30 minučių. Trumpos, reguliarios treniruotės ant kilimėlio yra efektyvesnės raumenų stiprinimui ir lankstumui nei viena ilga, nereguliari treniruotė.

Atrask baletą ir jogą šalia savęs

Rask tinkamą kursą dabar, kad tikslingai lavintum savo jėgą ir lankstumą.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Papildyk savo treniruotes su udansa

udansa platformoje rasi bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra judesiui. Atrask tinkamus kursus ir susirask idealų partnerį kitai treniruotei ant kilimėlio ar prie stulpo.

Prisijunk nemokamai
Papildyk savo treniruotes su udansa

Taip pat rekomenduojame