Pereiti prie pagrindinio turinio
udansa
Kūno darbas4 minutės

Aktyvuok udansa šokių centrą: pratimai stabiliam darbui ant grindų

Trumpai tariant
  • Šiuolaikiniame šokyje šokių centro aktyvinimas yra pagrįstas giliųjų dubens dugno ir skersinių raumenų, o ne paviršinių pilvo raumenų valdymu.
  • Sąmoningas dubens judesys šiuolaikiniame šokyje užtikrina stabilų jėgos perdavimą ir apsaugo juosmeninę stuburo dalį greitų svorio perkėlimų metu.
  • Atlikdamas tikslinius kvėpavimo ir mobilizacijos pratimus ant kilimėlio, išmoksi išlaikyti giluminę liemens įtampą net ir judėdamas.

Pamiršk varginančius atsilenkimus dėl geros fizinės formos. Kad judėtum minkštai ir grakščiai per šokių aikštelę, tau reikia tiksliai valdyti giliuosius dubens ir liemens raumenis.

Štai ko tau prireiks pratimams

  • Neslystantis gimnastikos kilimėlis arba švari šokių salės danga
  • Patogi apranga, leidžianti laisvai judinti dubenį
  • Rami erdvė be pašalinių trukdžių susikaupimui
  • Pagrindinis savo kvėpavimo supratimas

Kodėl gilieji raumenys yra raktas į darbą su grindimis

Didžiausia kliūtis dirbant su grindimis šiuolaikiniame šokyje dažnai yra jausmas, kad nekontroliuojamai krenti ant žemės arba užstringi slysdamas. Norint to išvengti, klasikinis paviršinių raumenų jėgos lavinimas nepadeda. Šiuolaikiniame šokyje kiekvienas judesys kyla iš giliosios dubens srities. Kai išmoksti aktyvuoti savo šiuolaikinio šokio centrą, stabilizuoji stuburą iš vidaus. Tai leidžia tau švelniai atiduoti savo kūno svorį ir kontroliuojamai jį perkelti, neblokuojant kvėpavimo.

Gilieji dubens raumenys ir psoas raumuo čia veikia kaip elastingi amortizatoriai. Tik per šį gilų ryšį tau pavyks sklandžiai pereiti į horizontalią padėtį. Jei nori intensyviau pasigilinti į darbo su grindimis pagrindus, verta peržvelgti mūsų vadovą apie Contemporary Floorwork Training: darbo su grindimis menas. Kai tavo centras aktyviai tave laiko, net ir sudėtingi judesiai ant grindų staiga tampa lengvi ir sklandūs.

udansa patarimas

Visos aktyvacijos metu stenkis, kad tavo žandikaulis ir pečiai būtų visiškai atsipalaidavę. Dažnai nesąmoningai įtempiame veidą, kai ieškome giliųjų liemens raumenų.

Žingsnis po žingsnio aktyvuok savo centrą

  1. Sunkus dubens atpalaidavimas

    Atsigulk tiesiai ant nugaros, kojas laikyk lygiagrečiai ir pajusk savo dubens svorį ant grindų. Giliai įkvėpk į pilvą ir su iškvėpimu leisk dubeniui sunkiai nugrimzti į kilimėlį, kad atsipalaiduotų įtampa.

  2. Giliųjų liemens raumenų stiprinimas

    Iškvėpk ir švelniai įtrauk bambą į vidų bei į viršų, neįtempdamas sėdmenų ir nepakreipdamas dubens. Taip aktyvuoji gilųjį skersinį pilvo raumenį, o tai primena vidinį korsetą.

  3. Švelniai išjudink dubenį

    Švelniai pakreipk dubenį kvėpuodamas: iškvepiant apatinė nugaros dalis priglunda prie grindų, įkvepiant atsiranda nedidelis oro tarpas. Išlaikyk judesį mažą ir pajusk subtilų dubens judėjimą Contemporary šokyje.

  4. Vienpusis stabilumo patikrinimas

    Būdami gilioje įtampoje, sulenktą koją pakelkite į viršų taip, kad dubuo nepasvirtų į šoną, o pilvas neišsipūstų. Kontroliuodami judesį, nuleiskite koją ir pakeiskite pusę, kad sustiprintumėte savo šokių centrą atliekant Contemporary.

  5. Riedėjimas ant šono

    Iš gulimos padėties ant nugaros kontroliuotai ridenkis ant šono, judesį pradėdamas giliai dubenyje, o liemeniui išlaikant stabilią ašį. Pajusi, kaip aktyvuotas centras apsaugo tave nuo nuvirtimo.

Darbas su centru, palyginimas

Teisingai

  • Švelniai įjunk giliuosius raumenis per kvėpavimą
  • Naudok dubenį kaip trimatį iniciatorių
  • Išlaikyk stuburą ilgą ir lankstų

Klaida

  • Sulaikyk kvėpavimą ir įtempk pilvo raumenis
  • Jėga atlik judesius tik viršutine kūno dalimi
  • Skausmingai spausk apatinę nugaros dalį prie grindų

Tavo veiksmų planas centro aktyvavimui

Prieš treniruotę

Pasiruošimas

Praktikuojant

Tuo metu

Po treniruotės

Po to

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Šokio centras šiuolaikiniame šokyje reiškia giliuosius liemens ir dubens raumenis, ypač skersinį pilvo raumenį ir klubinį juosmens raumenį. Šie raumenys stabilizuoja kūno centrą ir leidžia atlikti sklandžius judesius.

Contemporary kursai šalia tavęs

Rask tinkamą studiją, kad sustiprintum savo kūno centrą vadovaujant profesionalams.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus
udansa bendruomenė

Stiprinkime centrą kartu

udansa platformoje rasi bendraminčių ir profesionalių studijų, kurios lydės tave kelyje į šokio pagrindus. Bendrauk ir atrask tinkamus kursus visai šalia savęs.

Stiprinkime centrą kartu
Susiję straipsniai

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau