Tren trygt med udansa
Her finner du profesjonelle danseskoler og erfarne instruktører i ditt nærområde som lærer deg danseakrobatikk steg for steg. Utveksle erfaringer med likesinnede og lær i et trygt miljø.
Danseakrobatikk3 minutter
Tren Acro Dance uten skader: Din rutine
Av Mary De LucaOppdatert
- Et målrettet oppvarmingsprogram for håndledd, skuldre og ankelledd er obligatorisk før hver treningsøkt.
- Stabilisering av leddene gjennom aktiv muskelspenning beskytter effektivt mot strekkskader og smertefulle leddskader.
- Kontrollerte, rene overganger til gulvet forhindrer udempet støtkraft på bein og sener.
- Regelmessige pauser og det å umiddelbart ta hensyn til kroppens advarselssignaler forhindrer kronisk overbelastning.
Kombinasjonen av flytende dans og kraftfull akrobatikk er fascinerende, men den krever toppytelse av kroppen din. Med riktig rutine beskytter du leddene og musklene dine effektivt mot overbelastning.
Hva du trenger til treningen din
- Sklisikkert og jevnt underlag
- Komfortable, tettsittende treningsklær
- Tilstrekkelig plass på alle kanter
- Et klart hode og full konsentrasjon
Hvordan du forbereder kroppen din på belastningen
De som elsker den dynamiske sammensmeltingen av dans og akrobatikk, merker raskt de enorme kreftene som virker på kroppen. For å unngå skader i Acro Dance, er det ikke nok å bare sette i gang. Hvert hjul, hver håndstående og hver flytende overgang til gulvet krever leddene og musklene dine på en måte som ikke forekommer i hverdagen. Den største risikoen for akrobatiske skader ligger vanligvis ikke i kompleksiteten til selve figurene, men i manglende forberedelse og utilstrekkelig leddbeskyttelse.
En smart treningsøkt starter akkurat her: Den styrker svake punkter før de blir overbelastet. Fokus ligger på stabilisering av hånd-, fot- og skulderledd, samt aktivering av kjernemuskulaturen. I motsetning til ren tøying for ekstrem fleksibilitet eller spagat, handler beskyttelse mot leddskader om aktiv kontroll i rommet. Bare de som står stabilt og lander mykt, kan redusere den akrobatiske skaderisikoen varig og nyte fascinasjonen ved denne bevegelsesformen smertefritt.
Slik får du en trygg oppvarming i fem trinn
Aktiver blodomløpet forsiktig
Få opp pulsen litt i tre til fem minutter med lett løping, sprellmenn eller hoppetau. Dette fremmer blodsirkulasjonen i musklene og gjør senene mer elastiske.
Intensiv mobilisering av håndledd
Sett deg på knærne, plasser hendene i gulvet og før vekten forsiktig i sirkler over håndleddene dine. Snu fingrene i ulike retninger for å forberede leddkapslene optimalt på belastning.
Aktiver skulderbeltet
Roter skuldrene dine i store bevegelser forover og bakover. Gå deretter ned i firfotsstilling og press deg aktivt opp fra skuldrene for å aktivere stabiliseringsmuskulaturen.
Forbered anklene
Sirkle med anklene mens du står, og trekk tærne aktivt mot deg. Gå deretter bevisst over tåballene for å forberede anklene på landinger.
Bygg opp kjernestyrke
Hold spenningen i hele kroppen i 30 til 45 sekunder i en planke. En sterk kjerne beskytter ryggraden din under alle påfølgende vendinger og løft.
Leddbeskyttelse i direkte sammenligning
Slik gjør du
- Aktiver leddene før hver belastning
- Rull mykt over i overganger til gulvet
- Lytt til kroppens egne signaler
Slik ikke
- Begynne på hopp kald og uten oppvarming
- Land hardt med stive ledd
- Ignorere smerte bare for å være ambisiøs
Din sikkerhetssjekkliste for hver treningsøkt
Før treningen
Forberedelse
Under oppvarmingen
Veiviser
Ofte stilte spørsmål
En effektiv oppvarming for Acro Dance bør vare i minst 15 minutter. I løpet av denne tiden får du i gang blodsirkulasjonen og mobiliserer alle ledd fra føttene til nakken på en målrettet måte.
Ved akutte smerter bør du avbryte treningen umiddelbart og kjøle ned det berørte området. Ved akrobatiske belastninger fører det å ignorere smerte raskt til langvarige senebetennelser eller muskelstrekk.
Nei, ekstrem tøying rett før akrobatikk reduserer muskelspenningen du trenger for stabilitet. Bruk heller dynamisk mobilisering og flytt intensiv tøying til egne økter.
Akrobatikkurs i nærheten av deg
Finn det rette studioet for å lære akrobatikk på en trygg og profesjonell måte.
Les mer
