Por Bernhard De LucaAtualizado em
Na udansa encontras pessoas com os mesmos interesses que partilham a tua paixão e com as quais podes trocar experiências em sessões seguras e conjuntas. Procura já a tua equipa e treina em conjunto, de igual para igual.
Quem ultrapassa os seus limites no Breaking, exige o máximo desempenho do seu corpo. Com as medidas de prevenção certas, garantes que as tuas articulações suportam a longo prazo as cargas intensas do treino.
Base de ciência do desporto
Todas as medidas recomendadas baseiam-se em conhecimentos de ciência do desporto para a prevenção na dança desportiva.
Viabilidade prática
As dicas podem ser implementadas diretamente em qualquer sessão de treino, sem a necessidade de equipamentos especiais caros.
Independência
A seleção dos métodos é independente e livre de colocações de produtos pagas ou patrocínios.
Antes de cada treino, 15 minutos, foco nas articulações principais
Um programa de aquecimento dinâmico ativa a circulação, aumenta a elasticidade dos músculos e prepara o líquido sinovial para o esforço que virá. Quem começa movimentos de alta intensidade sem aquecer, arrisca distensões imediatas.
Para todos os elementos de apoio, aplicável imediatamente, alta prioridade
Ao apoiar-se num handstand ou em freezes, os iniciantes tendem a deslocar o peso apenas para a base da palma da mão. Espalha bem os dedos e pressiona as pontas dos dedos ativamente contra o chão para aliviar o pulso. O treino específico do nosso guia sobre o tema <a href="/tanz-ratgeber/akrobatik-im-tanz/acro-dance-grundlagen-bodenelemente/handstand-lernen-erwachsene">aprender handstand para adultos</a> também é útil aqui.
Treino complementar, 2 vezes por semana, esforço médio
Complementa o teu treino de dança com exercícios de fortalecimento direcionados para a musculatura profunda estabilizadora. Especialmente o manguito rotador no ombro e os antebraços precisam de atenção extra para resistir às forças durante as rotações. Podes encontrar dicas para o desenvolvimento de força direcionado no guia <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/power-moves-und-athletik/krafttraining-fuer-breakdance">Treino de força para Breakdance</a> da udansa.
Ao aprender novos movimentos, de uso flexível, preventivo
Protege as tuas articulações contra impactos fortes no chão do pavilhão com ligaduras elásticas, joelheiras ou cotoveleiras. Especialmente ao aprender novos movimentos, oferecem uma proteção mecânica contra contusões e absorvem picos de carga.
Em cada sessão, controlo duradouro, alta relevância
Frequentemente, as lesões surgem devido à ambição de querer forçar movimentos de potência difíceis antes de dominar o básico. Presta atenção a uma execução limpa dos teus Toprocks e Footworks para criar uma base de movimento sólida. Um <a href="/tanz-ratgeber/breaking-tanzen-lernen/basics-und-grundschritte/indian-step-lernen">Indian Step</a> limpo treina a coordenação e protege os joelhos.
Após o treino, 24 a 48 horas, essencial
Os músculos e as articulações adaptam-se lentamente a cargas extremas. Dá ao teu corpo pelo menos 48 horas para recuperar após sessões intensas. Nesta fase, o corpo repara microfissuras nos tecidos e fortalece as estruturas para o próximo treino.
Permanente, implementação imediata, indispensável
A dor é o sinal de alerta do teu corpo, que te indica que existe um risco de sobrecarga. Não ignores dores persistentes no pulso ou no joelho, mas ajusta o teu treino imediatamente ou faz uma pausa antes que uma pequena irritação se torne uma inflamação crónica.
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O Breaking exige tudo do teu corpo. Powermoves, Freezes e trabalho de pés rápido sobrecarregam tendões, músculos e ossos de uma forma que dificilmente ocorre no dia a dia. Quem quer dançar a longo prazo sem dores, tem de abordar o treino de forma estratégica. A base mais importante é um programa de aquecimento estruturado, que estimula a circulação sanguínea e ativa o líquido sinovial. Se queres saber como é um programa deste tipo em detalhe, o nosso guia sobre a rotina de aquecimento de Breakdance ajuda-te.
Para além do aquecimento, o fortalecimento muscular direcionado desempenha um papel decisivo. Os músculos funcionam como amortecedores para as tuas articulações. Se faltar a força de suporte necessária, as estruturas passivas, como ligamentos e cartilagens, absorvem as aterragens duras. Uma mistura equilibrada de exercícios com peso corporal e fases de alongamento protege-te de sobrecargas. Complementarmente, deves equipar-te com o equipamento adequado para aliviar ainda mais o corpo. Quais os utensílios que não podem faltar na tua mala, descobres no nosso guia sobre o equipamento de Breakdance ideal.
Proteges melhor os teus pulsos no Breaking através de uma técnica de apoio correta, na qual o peso é distribuído por toda a mão. Adicionalmente, faixas elásticas para os pulsos e um treino de força específico para os antebraços ajudam a estabilizar as articulações durante os Freezes.
Ao sentires as primeiras dores numa articulação, deves interromper o treino imediatamente, arrefecer a zona afetada e deixá-la em repouso. Se ignorares os sinais de aviso do teu corpo, arriscas irritações nos tendões prolongadas ou inflamações crónicas que te obrigarão a parar durante meses.
Um aquecimento eficaz para praticantes de Breaking deve durar pelo menos 15 minutos. Combina um treino cardiovascular leve para aumentar a temperatura corporal com alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilização específicos para os pulsos, ombros, pescoço e ancas.
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