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Treino de ballet4 minutos
Executar corretamente Plie e Releve: Protegendo as articulações para adultos
Por Bernhard De LucaAtualizado em
- Uma técnica correta de plié exige que os joelhos apontem exatamente para o centro dos pés.
- O movimento de rotação externa deve começar sempre no quadril e não deve ser forçado através dos pés.
- No relevé, os tornozelos devem permanecer estáveis e retos, sem dobrar para dentro ou para fora.
- A barra de balé serve apenas como um leve apoio de equilíbrio ao subir e descer, e não para se puxar para cima.
Quem começa a praticar ballet na idade adulta, procura muitas vezes o equilíbrio perfeito entre estética e saúde. Um treino preciso na barra protege as tuas articulações de sobrecargas e dá-te uma nova força.
O que precisas para o treino
- Sapatilhas de ballet rasas com sola de camurça dividida
- Uma barra de ballet estável ou o encosto de uma cadeira firme como substituto
- Uma superfície antiderrapante, como piso de madeira ou tapete de ginástica
- Noções básicas sobre a primeira e a segunda posição dos pés
Por que a direção correta do eixo protege as tuas articulações
No ballet clássico para adultos, não se trata de ambição extrema, mas sim de precisão e do teu próprio bem-estar. Quem quiser combinar braços elegantes no ballet com um trabalho de pernas estável, precisa de dominar a base. Um plié descontrolado, em que os joelhos colapsam para dentro, ou um relevé instável sobre tornozelos sem firmeza sobrecarregam massivamente o aparelho locomotor. A solução reside numa rotação externa consciente, que começa na anca e não é forçada nos pés. Quando aprendes a ativar a tua musculatura profunda na bacia, alivias visivelmente as tuas articulações e crias a base para movimentos fluidos no espaço.
Passo a passo para uma execução limpa
Posicionamento para fora a partir do quadril
Fica de pé, ereto, junto à barra e mantém a tua pélvis numa posição neutra. Ativa a parte interna das tuas coxas e roda as pernas para fora a partir do quadril apenas até onde conseguires manter sem sentir dor nos joelhos.
Iniciar o demi-plié de forma controlada
Dobra os joelhos lentamente, enquanto manténs os calcanhares em contacto firme com o chão. Presta muita atenção para que as tuas rótulas apontem exatamente para o teu segundo dedo do pé, para aliviar os ligamentos do joelho.
Regressar à posição vertical
Empurra-te para cima usando a força das plantas dos pés e das coxas, sem bloquear completamente os joelhos no ponto mais alto. O movimento para cima deve ser sentido como uma resistência suave.
Elevar o relevé diretamente para cima
Levanta os teus calcanhares do chão de forma controlada, aumentando a pressão nas almofadas do dedo grande e do segundo dedo do pé. Mantém os teus tornozelos absolutamente estáveis e não deixes que eles cedam para fora.
Desce de forma suave e controlada
Desce os calcanhares lentamente e com resistência de volta ao chão, como se estivesses a deslizar através de mel espesso. Amortece o peso suavemente para proteger as articulações ao pousar.
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Assim mesmo
- Dobra os joelhos exatamente na direção das pontas dos pés
- Roda o turnout suavemente a partir da articulação da anca
- Eleva o relevé com a musculatura da barriga da perna e do pé ativa
- Usa a barra apenas como um apoio leve para o equilíbrio
Não faças isto
- Deixar os joelhos cair para dentro ao dobrar
- Forçar os pés para fora contra o chão
- Impulsionar-se para cima com força e dobrar os tornozelos
- Puxar-se para cima na barra com toda a força
A tua lista de verificação para um treino que protege as articulações
Antes do exercício
Preparação
No Plié
Entretanto
No Relevé
Durante o movimento
Perguntas frequentes
Um plié protege os joelhos quando estes apontam exatamente para o segundo e terceiro dedos durante toda a flexão. Além disso, os glúteos não devem ser projetados para trás, caso contrário a carga sobre as rótulas torna-se demasiado elevada.
Para fortalecer os tornozelos durante o relevé, empurra ativamente os calcanhares para a frente ao levantar e mantém a ligação com o dedo grande do pé. Isto evita a perigosa rotação interna dos pés e estabiliza os ligamentos do tornozelo.
Um início suave consegue-se melhor na primeira ou segunda posição de pés, uma vez que aqui a rotação externa pode ser controlada mais facilmente. A quinta posição exige muita abertura da anca e deve ser evitada inicialmente.
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