Împreună, mișcarea este mai distractivă
Pe udansa găsești oameni care îți împărtășesc pasiunea și cele mai bune cursuri din zona ta pentru următorul tău antrenament de dans.
Zumba Fitness3 minute
Ghid de revenire după Zumba: Cum să te relaxezi corect după curs
De Mary De LucaActualizat la
- O revenire controlată după Zumba scade ușor ritmul cardiac și stabilizează circulația.
- Întinderea țintită a grupelor musculare solicitate previne scurtarea mușchilor și reduce riscul de febră musculară.
- Regenerarea activă favorizează eliminarea rapidă a lactatului din mușchii solicitați.
- O scurtă fază de relaxare la finalul antrenamentului trece sistemul nervos din modul de efort în cel de repaus.
Cine se oprește pur și simplu din dansat, pierde rezultate valoroase ale antrenamentului. Cu rutina potrivită, îți scazi pulsul în mod controlat și îți pregătești mușchii în mod optim pentru regenerare.
De ce ai nevoie pentru relaxare
- O suprafață antiderapantă sau o podea de sală curată
- Un prosop pentru a șterge transpirația
- Puțină apă de băut la îndemână
- Spațiu suficient față de ceilalți participanți la curs
De ce corpul are nevoie de o punte după dans
După un antrenament intens de dans, corpul tău funcționează la capacitate maximă. Ritmul cardiac este ridicat, mușchii sunt plini de sânge, iar sistemul nervos transmite semnale în fiecare secundă. Cine se oprește brusc acum și sare direct la duș riscă probleme circulatorii, crampe musculare și o febră musculară severă a doua zi. O tranziție structurată este decisivă pentru o recuperare rapidă și eficientă.
Încălzirea specifică de final scade pulsul ușor și inițiază eliminarea produselor metabolice, cum ar fi lactatul. În timpul stretching-ului ulterior, readuci musculatura solicitată la lungimea sa fiziologică. Dacă urmezi regulat un antrenament de Zumba Fitness, această rutină te protejează de accidentări și asigură menținerea mobilității articulațiilor tale. Astfel, pui bazele pentru următoarea ta oră de dans plină de energie cu udansa.
În 5 pași către o revenire perfectă după dans
Reducerea ritmului
Redu intensitatea pașilor tăi în mod semnificativ. Mergi relaxat pe loc, lasă brațele să atârne destins pe lângă corp și respiră adânc până când pulsul tău s-a calmat vizibil.
Întinderea gambelor
Fă un pas mare înapoi și apasă călcâiul din spate ferm în sol. Menține poziția pentru a întinde gamba, care a fost solicitată în mod deosebit în timpul săriturilor.
Întinderea coapselor
Din poziția în picioare, apucă glezna și trage călcâiul spre fesieri. Ține genunchii aproape unul de celălalt și împinge șoldurile ușor în față pentru a întinde partea din față a coapselor.
Destinderea umerilor și a brațelor
Încrucișează brațele în fața corpului și trage ușor un braț întins spre piept cu cealaltă mână. Aceasta întinde zona umerilor, care a fost solicitată de mișcările brațelor în dansurile latino-americane.
Lasă partea superioară a corpului să atârne
Depărtează picioarele la lățimea șoldurilor, inspiră adânc și ridică brațele larg deasupra capului. Expiră, lasă partea superioară a corpului să atârne relaxat în față și simte relaxarea în zona lombară.
Cele mai importante lucruri de făcut și de evitat după dans
Așa da
- Lasă mișcările să devină treptat mai mici
- Menține pozițiile de întindere calm și stabil
- Respiră adânc și uniform în abdomen
- Ridică-te încet după stretching
Așa nu
- Să te așezi imediat după ultima melodie rapidă
- Să faci stretching prin mișcări de arcuire sau balansare
- Să îți ții respirația în timpul stretching-ului
- Să ieși brusc din exercițiile de stretching
Lista ta de verificare pentru o regenerare optimă
Înainte de finalul cursului
Pregătire
În ultimele minute
În timpul
Imediat după stretching
Post-antrenament
Întrebări frecvente
O relaxare eficientă după Zumba ar trebui să dureze aproximativ 5 până la 10 minute. Acest timp este suficient pentru a reduce pulsul și pentru a întinde ușor principalele grupe musculare.
Întinde-ți mușchii după antrenament doar până când simți o ușoară tensiune, niciodată durere. Întinderea prea intensă a mușchilor obosiți poate agrava micile rupturi din țesut.
Da, întinderea statică este ideală imediat după antrenamentul cardio pentru a reduce tensiunea musculară. Menține fiecare poziție timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde, fără să faci mișcări de balans.
Cursuri de Zumba în apropierea ta
Găsește studioul potrivit și începe următorul tău antrenament plin de energie.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubîn curs din 18 aug.
Limbach-Oberfrohna
33 EURLunarAflă mai multe
Citește mai departe
Zumba pentru începători: Introducerea ușoară în antrenamentul prin dansÎnceputul este ușor: cu ghidul nostru pentru începători în Zumba, vei descoperi cele mai importante formate și vei afla ce te așteaptă la prima ta oră de curs.
Zumba Toning pentru începători: dansează cu greutăți ușoareZumba Toning combină pașii de dans antrenați cu utilizarea unor greutăți ușoare. Află cum acest antrenament îți tonifică mușchii și cum poți începe.
Strong Nation pentru începători: Antrenamentul HIIT intensivDescoperă udansa Strong Nation, antrenamentul HIIT de mare intensitate creat de Zumba, care nu necesită pași de dans și te provoacă să îți depășești limitele.
Învață pașii de Zumba: Cele 4 baze esențiale pentru începătoriÎnceputul este ușor: cu ghidul nostru simplu, vei învăța cele mai importante patru mișcări de bază Zumba într-o clipă și vei fi pregătit pentru primul tău antrenament.
Ce stil de Zumba mi se potrivește? Testul nostru completAflă cu ajutorul testului nostru rapid care dintre numeroasele stiluri de Zumba se potrivește cel mai bine condiției tale fizice și obiectivelor tale.Formate Zumba: Toate tipurile de cursuri comparateZumba Gold, Aqua sau Sentao? Află din prezentarea noastră generală cum diferă diversele formate oficiale Zumba și care ți se potrivește cel mai bine.
Zumba pentru începători: 7 greșeli tipice la primul cursOrice început este ușor dacă știi care sunt obstacolele tipice. Evită aceste șapte greșeli clasice la primul tău curs de Zumba și începe cu mult entuziasm.