Перейти к основному содержимому
Тренировки по streetdance4 минуты

Растяжка для streetdance: 5 упражнений для лучшей изоляции

Автор: Bernhard De LucaОбновлено

Коротко о главном
  • Целенаправленная растяжка для Streetdance создает анатомические предпосылки для изолированных движений отдельных частей тела.
  • Мобилизация шеи, грудного отдела позвоночника и бедер снимает мышечные зажимы и увеличивает твой диапазон движений.
  • Регулярная растяжка повышает гибкость в Streetdance и делает твои изоляции в танце значительно чище.
  • Короткая разминка перед растяжкой защищает твои мышцы от травм и обеспечивает необходимый мышечный тонус.

Найди свой танцевальный поток

Находи на udansa подходящие курсы по уличным танцам рядом с тобой, а также единомышленников, с которыми ты сможешь сразу же опробовать свои новые изоляции на ближайшей вечеринке.

Присоединиться бесплатно
Найди свой танцевальный поток

Плавные изоляции отличают профессионалов от новичков. С помощью этих пяти целенаправленных упражнений на растяжку ты подготовишь свое тело к четким попсам, локам и волнам.

Как мы выбирали упражнения

  • Фокус на изоляции

    Все пять упражнений направлены непосредственно на ключевые области для изоляции.

  • Никакого оборудования не нужно

    Упражнения можно выполнять где угодно и когда угодно без дополнительных приспособлений.

  • Профилактика травм

    Выбор основан на спортивно-научных стандартах для безопасной растяжки.

  • Независимый выбор

    Для создания этого списка udansa не принимала никаких спонсорских средств.

Только целенаправленная мобилизация позвоночника позволяет выполнять экстремальные смены направления и изоляции в streetdance.
Только целенаправленная мобилизация позвоночника позволяет выполнять экстремальные смены направления и изоляции в streetdance.

5 лучших упражнений для гибкости в Streetdance

  1. 01

    Растяжка шеи для свободной изоляции головы

    Шейный отдел позвоночника, 2-3 подхода на каждую сторону, удерживать 30 секунд

    • Шея
    • шейный отдел позвоночника
    • Head Slides

    Это упражнение растягивает боковые мышцы шеи и верхнюю трапециевидную мышцу. Расслабленная шея, это абсолютное базовое условие для чистой изоляции головы (Head Slides) в уличных танцах.

  2. 02

    Раскрытие грудной клетки для взрывных Chest Pops

    Грудной отдел позвоночника, 3 подхода, удерживать по 45 секунд

    • Грудная клетка
    • верхняя часть тела
    • Chest Pops

    Раскрывая грудную клетку, ты растягиваешь часто зажатые грудные мышцы. Это дает тебе необходимую свободу для взрывных Chest Pops и плавных движений верхней части тела из стороны в сторону.

  3. 03

    Скручивание позвоночника для максимального вращения

    Весь позвоночник, динамично в ритме дыхания, 10 повторений на каждую сторону

    • Позвоночник
    • вращение
    • Popping

    Это упражнение мобилизует весь позвоночник при вращении. Оно помогает тебе независимо друг от друга разворачивать плечи и бедра, что особенно важно при выполнении Locking и Popping.

  4. 04

    Глубокий выпад для гибкости бедер

    Сгибатели бедра, 2 подхода на каждую сторону, удерживать 40 секунд

    • Бедра
    • таз
    • Hip Rolls

    В этом упражнении ты растягиваешь сгибатели бедра, которые укорачиваются из-за долгого сидения в повседневной жизни. Свободные сгибатели бедра необходимы для того, чтобы изолированно наклонять таз вперед и назад.

  5. 05

    Боковой наклон для широкого смещения верхней части корпуса

    Боковые мышцы туловища, 3 подхода на каждую сторону, удерживать 30 секунд

    • Бока
    • туловище
    • изоляция грудной клетки

    Это растяжение раскрывает бока и боковые мышцы туловища. Оно позволяет тебе смещать грудную клетку максимально далеко вправо и влево, не задействуя при этом бедра.

Курсы Streetdance рядом с тобой

Применяй свою новую гибкость прямо на подходящем курсе.

Посмотреть все подходящие курсы

Почему для изоляции нужны эластичные мышцы

Тот, кто хочет по-настоящему блистать в streetdance, не может обойтись без точной изоляции. Когда грудная клетка движется независимо от бедер или голова словно скользит по горизонтальной линии, для зрителя это выглядит легко. Однако за этим нет никакого секрета, только целенаправленная мобилизация. Только если окружающие мышцы достаточно эластичны, отдельные суставы могут двигаться изолированно друг от друга. Жесткая шея сразу блокирует любое движение головы, а укороченные грудные мышцы делают невозможными чистые Chest Pops. Поэтому целенаправленная растяжка для streetdance, это ключ к тому, чтобы освободить суставы от повседневных оков.

Прежде чем ты начнешь упражнения, правильная разминка streetdance обязательна. Короткое, динамичное подпрыгивание разгоняет кровообращение и подготавливает мышцы к растяжке. Избегай уходить в максимальную растяжку «на холодную», так как это повышает риск травм и слишком сильно снижает мышечный тонус. Во время упражнений полностью сосредоточься на ощущениях растяжения в целевых зонах и дыши глубоко и равномерно. Так ты подаешь сигнал своей нервной системе, что она может снять блокировки и допустить новую глубину движения.

Растяжка в Streetdance в цифрах

упражнений для целенаправленной изоляции
5
минут ежедневной растяжки достаточно
10
секунд минимальной продолжительности удержания для каждой растяжки
30

Часто задаваемые вопросы

  1. Для Streetdance лучше всего подходит комбинация динамической растяжки перед танцами и статической после занятия. Перед тренировкой активно разогревай суставы, а после тренировки выполняй статическую растяжку задействованных мышц для улучшения гибкости.

Подходящие по теме

Читать далее