Preskočiť na hlavný obsah
Zumba tréning4 minúty

Chyby pri Zumba Fitness: Ako trénovať dlhodobo bez bolesti

Text: Mary De LucaAktualizované

Stručne povedané
  • Otočky nikdy nevykonávaj s chodidlom položeným celou plochou na zemi, ale prenes váhu na prednú časť chodidla, aby si odľahčil kolenné kĺby.
  • Pri drepoch a výpadoch vždy smeruj kolená stabilne v smere špičiek a dôsledne zabraňuj ich vtáčaniu dovnútra.
  • Pohyby bokov aktívne ovládaj pomocou brušného a sedacieho svalstva, namiesto toho, aby si nechal spodnú časť chrbta nekontrolovane prehýbať do extrémneho prehnutia.
  • Pri skokoch a rýchlych krokoch vždy pružne došľapuj cez špičky a kolená drž mierne pokrčené, aby si jemne stlmil nárazy.

Zumba je spoločne ešte väčšia zábava

Na udansa connect nájdeš rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí zdieľajú tvoju vášeň pre energické tréningy, ako aj vhodné kurzy vo svojom okolí. Obuj si tenisky a začni tancovať spoločne s ostatnými!

Pridať sa zadarmo
Zumba je spoločne ešte väčšia zábava

Skoncuj s bolesťou po tréningu. Vďaka správnym úpravám tvojich krokov budeš trénovať vysoko efektívne, šetriť svoje kĺby a získaš plnú energiu z každej latinskoamerickej choreografie vďaka udansa.

Ako sme vybrali typické chyby v pohybe

  • Význam pre zdravie kĺbov

    Všetky analyzované pohybové chyby preukázateľne vedú k preťaženiu pohybového aparátu.

  • Okamžitá riešiteľnosť v tréningu

    Pre každú identifikovanú chybu je poskytnutá okamžite realizovateľná anatomická korekcia.

  • Praktické zameranie v každodennom kurze

    Výber je založený na najčastejšie pozorovaných nesprávnych držaniach tela v reálnych fitness kurzoch.

  • Nezávislé od platenej inzercie

    Táto analýza bola vytvorená nezávisle a bez sponzorstva zo strany fitness reťazcov.

5 najčastejších chýb pri vykonávaní cvikov počas tréningu Zumba

  1. 01

    Ploché otáčanie bez dvíhania päty

    Týka sa: otočiek a zmien smeru

    • Koleno
    • práca nôh
    • rotácia

    Ak pri rýchlych zmenách smeru zaťažuješ chodidlo plocho na zemi, riskuješ bolestivé strižné sily v kolene. Mierne nadvihni pätu a otáčaj sa výlučne cez bruško chodidla, aby sa kĺb mohol voľne rotovať.

  2. 02

    Kolabujúce kolenné kĺby pri výpadoch

    Týka sa: Side steps a výpadov

    • Kolenný kĺb
    • os nohy
    • zarovnanie

    Pri rýchlych side stepoch a výpadoch sa kolená často prehýbajú dovnútra. Dbaj na to, aby tvoja jabĺčko vždy smerovalo presne rovnakým smerom ako špička tvojej nohy, aby si udržal väzivové tkanivo stabilné.

  3. 03

    Nekontrolované prehnutie v krížoch pri pohyboch bokmi

    Týka sa: vlnenia bokmi a shimmies

    • Chrbtica
    • spevnenie core
    • náklon panvy

    Latinskoamerické rytmy zvádzajú k tomu, aby si panvu naklonil extrémne dozadu. Bez aktívneho spevnenia brušných svalov vedie toto prehnutie v krížoch k stlačeniu driekovej chrbtice: preto vedome zapoj svoj core.

  4. 04

    Tvrdý dopad pri skokoch

    Týka sa: skokov a poskokov

    • Tlmenie
    • technika skoku
    • ochrana kĺbov

    Ak po skokoch dopadneš bez odpruženia celou plochou chodidla, prenášaš tvrdé nárazy priamo do kolien a bedier. Namiesto toho vždy mäkko dopadni cez špičku na strednú časť chodidla a mierne pokrč kolená.

  5. 05

    Prepadnutý hrudník a zaguľatený chrbát

    Týka sa: základného postoja v celom kurze

    • Hrudník
    • držanie tela
    • oblasť krku

    Zaguľatený chrbát a ovisnuté ramená blokujú dýchanie a zaťažujú krk. Aktívne narovnaj hrudnú kosť smerom nahor a jemne stiahni lopatky dozadu a nadol, aby si stabilizoval svoju chrbticu.

Ako čisté prevedenie chráni tvoje kĺby

Kto pri tréningu vydáva zo seba všetko, v opojení hudbou rýchlo zabudne na vlastné držanie tela. Práve tu však číha nebezpečenstvo pre kolená, bedrá a chrbticu. Dynamické latinskoamerické pohyby vyžadujú celý pohybový aparát, preto je čistá technika absolútnym základom pre tréning bez bolesti. Ak po kurze pravidelne cítiš ťahanie v krížoch alebo sa tvoje kolenné kĺby búria, zvyčajne je to kvôli nevedomým kompenzačným pohybom. Typickým spúšťačom je pevné státie na celom chodidle pri rýchlych zmenách smeru, čo prenáša rotačnú silu priamo do kolena. Taktiež prepadnutá klenba alebo permanentne prehnutý chrbát zbytočne zaťažujú kĺby. Aby si si mohol/mohla Zumba Fitness ako efektívny tréning pre telo a myseľ užívať dlhodobo a bez obmedzení, pomáha cielene prehodnotiť vlastné pohybové vzorce. Často stačia malé korekcie, ako napríklad osvedčené zdvíhanie piat pri otočkách alebo vedomé aktivovanie brušného svalstva, aby sa kĺby okamžite citeľne odľahčili a maximalizoval sa tréningový účinok.

Fakty o tréningu šetrnom ku kĺbom

Zamerané na typické zdroje chýb
5
Aktívne svalové skupiny v strede tela
12
Variant otočky šetrný ku kĺbom
1
zaregistruj sa teraz zadarmo

Často kladené otázky

  1. Bolesť kolien pri Zumba vzniká najčastejšie otáčaním sa na drsnom povrchu s celou plochou chodidla na zemi. Tým sa chodidlo zablokuje, zatiaľ čo stehno sa ďalej otáča, čo vytvára v kolennom kĺbe extrémne šmykové sily.

Kurzy Zumba v tvojom okolí

Nájdi si ten správny kurz a nauč sa pohyby od profesionálnych trénerov.

Zobraziť všetky vhodné kurzy

K tomu sa hodí

Čítať ďalej