Zumba v tehotenstve: Bezpečný tréning s bruškom

Tehotenstvo nie je choroba, ale fáza plná telesných zmien. Mnoho žien, ktoré boli aktívne už pred tehotenstvom, sa nechce vzdať svojho obľúbeného tréningu. Dobrá správa na úvod: ak si zdravá a prežívaš bezproblémové tehotenstvo, môžeš a mala by si sa naďalej hýbať. Pravidelný šport v tehotenstve posilňuje kardiovaskulárny systém, predchádza nadmernému priberaniu a môže zmierniť typické ťažkosti, ako sú bolesti chrbta alebo zadržiavanie vody. Zumba Fitness ponúka na tento účel úžasnú kombináciu pohybu a radosti zo života, pokiaľ sa tempo a intenzita prispôsobia novým okolnostiam.

Tehotenské hormóny však telo zásadne menia. Hormón relaxín spôsobuje, že šľachy a väzy v oblasti panvy sú mäkšie a pružnejšie, aby vytvorili priestor pre rastúce bábätko. To však zároveň zvyšuje riziko vyvrtnutia a poranenia kĺbov. Okrem toho sa s rastúcim bruškom posúva ťažisko tela dopredu, čo ovplyvňuje rovnováhu. Ak chceš počas tehotenstva tancovať Zumba, mala by si mať tieto biologické faktory vždy na pamäti a vykonávať pohyby vedomejšie.

Bezpečný tréning s bruškom si vyžaduje vedomé prispôsobenie známych choreografií Zumba. Zlaté pravidlá znejú: žiadne skoky, žiadne prudké zmeny smeru a žiadne extrémne krútenie bokmi. Zakaždým, keď je v choreografii naplánovaný skok, nahradí sa jednoduchým krokom na zemi. Low-impact je čarovné slovo pre Zumba pre začiatočníkov a tehotné ženy rovnako. Jedna noha musí mať vždy pevný kontakt s parketami, aby sa šetrili kĺby a predišlo sa pádom.

Ďalším kritickým bodom je intenzita tréningu. Takzvaný test rozprávania ti pomôže zostať v bezpečnej zóne: počas tanca by si mala byť schopná bez problémov viesť rozhovor v celých vetách bez toho, aby si stratila dych. Akonáhle je rozprávanie ťažké, tep je príliš vysoký a zásobovanie kyslíkom pre teba a tvoje bábätko už nie je optimálne. Využi hudbu na to, aby si sa hýbala v rytme, ale pri rýchlych latinskoamerických rytmoch vedome uber z tempa.

Každé tehotenstvo prebieha individuálne, preto je tvoj telesný pocit tým najlepším kompasom. Existujú však jasné varovné signály, pri ktorých treba tréning okamžite prerušiť. Patria k nim závraty, dýchavičnosť, bolesti v podbrušku alebo v panve, ako aj predčasné kontrakcie. Okamžitý odpočinok je potrebný aj pri stavoch extrémnej únavy. Pred prvým krokom na tanečnom parkete je navyše vždy potrebná konzultácia s ošetrujúcim gynekológom alebo gynekologičkou, aby sa vylúčili individuálne riziká.

Zumba v tehotenstve má byť v prvom rade zábavná a má zvyšovať tvoju pohodu. Nie je to čas na zvyšovanie výkonu ani na chudnutie. Kto počúva svoje telo, zníži intenzitu a zameria sa na kroky šetrné ku kĺbom, môže si užívať tanečné prestávky až hlboko do tretieho trimestra. Po pôrode sa v pravý čas zameriaš na regeneráciu, kým sa vrátiš späť k pravidelným kurzom na udansa.