Varno treniraj z udansa
Tukaj boš našel profesionalne plesne šole in izkušene trenerje v svoji regiji, ki te bodo korak za korakom popeljali v plesno akrobatiko. Izmenjaj mnenja z ljudmi s podobnimi interesi in se uči v varnem okolju.
Plesna akrobatika3 minute
Treniraj Acro Dance brez poškodb: tvoja rutina
Piše: Mary De LucaPosodobljeno
- Ciljno ogrevanje zapestij, ramen in gležnjev je pred vsakim treningom obvezno.
- Stabilizacija sklepov z aktivno mišično napetostjo učinkovito ščiti pred nategi in bolečimi poškodbami sklepov.
- Nadzorovani, čisti prehodi na tla preprečujejo neublažene udarce na kosti in kite.
- Redni odmori in takojšnje upoštevanje opozorilnih signalov telesa preprečujejo kronične preobremenitve.
Kombinacija tekočega plesa in močne akrobatike fascinira, vendar od tvojega telesa zahteva vrhunske zmogljivosti. S pravilno rutino boš svoje sklepe in mišice učinkovito zaščitil pred preobremenitvijo.
Kaj potrebuješ za svoj trening
- Nedrseča in ravna podlaga
- Udobna, oprijeta športna oblačila
- Dovolj prostora na vseh straneh
- Sproščena glava in polna zbranost
Kako pripraviš svoje telo na obremenitve
Kdor ljubi dinamično zlitje plesa in akrobatike, hitro občuti ogromne sile, ki delujejo na telo. Da bi se pri Acro Dance izognil poškodbam, ni dovolj, da se le vržeš v akcijo. Vsak kolesnik, vsaka stoja na rokah in vsak tekoč prehod do tal obremenijo tvoje sklepe in mišice na način, ki se v vsakdanjem življenju ne pojavlja. Največje tveganje za akrobatske poškodbe običajno ni v kompleksnosti samih figur, temveč v pomanjkljivi pripravi in nezadostni zaščiti sklepov.
Pameten trening se osredotoča prav na to: krepi šibke točke, še preden pride do preobremenitve. Poudarek je na stabilizaciji zapestij, gležnjev in ramenskih sklepov ter na aktivaciji globokih mišic. Za razliko od zgolj raztezanja za ekstremno gibljivost ali špago, gre pri zaščiti pred poškodbami sklepov za aktiven nadzor v prostoru. Le kdor stoji stabilno in mehko blaži doskoke, lahko dolgoročno zmanjša tveganje za akrobatske poškodbe in brez bolečin uživa v fascinaciji te oblike gibanja.
Do varnega ogrevanja v petih korakih
Nežno aktiviraj krvni obtok
Za tri do pet minut rahlo pospeši svoj srčni utrip z lahkim tekom, poskoki raznožno ali preskakovanjem kolebnice. To spodbuja prekrvavitev mišic in poveča elastičnost kit.
Intenzivna mobilizacija zapestij
Poklekni, položi dlani na tla in nežno kroži s težo preko svojih zapestij. Obrni prste v različne smeri, da optimalno pripraviš sklepne ovojnice na obremenitve pri opori.
Aktiviraj ramenski obroč
S svojimi rameni kroži v velikih krogih naprej in nazaj. Nato se postavi v položaj na vseh štirih in se aktivno odrini od ramen, da aktiviraš stabilizacijske mišice.
Priprava gležnjev
Med stanjem kroži z gležnji in aktivno privzdigni prste na nogah. Nato zavestno stopaj preko blazinic stopal, da pripraviš gležnje na doskoke.
Krepitev trupa
V položaju opore na podlakte vzdržuj napetost v celem telesu od 30 do 45 sekund. Čvrsto jedro ščiti tvojo hrbtenico pri vseh nadaljnjih obratih in dvigih.
Zaščita sklepov v neposredni primerjavi
Tako je
- Pred vsakim naporom aktivno razgibaj sklepe
- Prehode na tla mehko odrolaj
- Poslušaj signale lastnega telesa
Tako ne
- Skakanje v vaje brez ogrevanja in priprav
- Trdo pristajanje z iztegnjenimi sklepi
- Ignoriranje bolečine zaradi prevelike ambicioznosti
Tvoj varnostni kontrolni seznam za vsak trening
Pred treningom
Priprava
Med ogrevanjem
Smernice
Pogosta vprašanja
Učinkovito ogrevanje za Acro Dance mora trajati vsaj 15 minut. V tem času pospešiš krvni obtok in ciljno mobiliziraš vse sklepe od stopal do vratu.
Ob akutnih bolečinah moraš trening takoj prekiniti in prizadeto mesto hladiti. Ignoriranje pri akrobatskih obremenitvah hitro vodi do dolgotrajnih vnetij tetiv ali natrganin mišičnih vlaken.
Ne, ekstremno raztezanje tik pred akrobatiko zmanjša mišično napetost, ki jo potrebuješ za stabilnost. Namesto tega uporabi dinamično mobilizacijo in intenzivno raztezanje prestavi na ločene enote.
Tečaji akrobatike v tvoji bližini
Poišči pravi studio, kjer boš svojo plesno akrobatiko izvajal varno in strokovno.
Preberi več
