Preskoči na glavno vsebino
Turnirski ples3 minute

Kondicijski trening za plesalce standardnih plesov: Pripravljen na turnir

Na kratko
  • Učinkovit kondicijski trening za plesalce standardnih plesov združuje visoko intenzivni intervalni trening s ciljno usmerjeno vzdržljivostno močjo za stabilizacijske mišice.
  • Trening simulira turnirsko obremenitev s fazami obremenitve po 90 sekund, ki jim sledijo kratki premori.
  • Redni kardio trening krepi srčno-žilni sistem in zagotavlja potrebno energijo vse do Quickstepa v finalu.
  • Ciljno usmerjene vaje za trup in ramena stabilizirajo plesni okvir tudi pri ekstremni telesni utrujenosti.

Standard turnir od tvojega telesa zahteva vse. S tem plesno specifičnim načrtom vadbe boš zgradil potrebno vzdržljivost, da boš v finalu do zadnje sekunde blestel z dinamiko in prezenco.

To potrebuješ za svoj trening

  • Merilnik srčnega utripa za spremljanje srčne frekvence
  • Par lahkih ročk (1 do 2 kg)
  • Štoparica ali aplikacija za intervalni časovnik
  • Zadostna količina pitne vode za odmore

Zakaj klasična vzdržljivostna vadba za tekmovalne plesalce ni dovolj

Kdor želi na standardnih tekmovanjih stati na vrhu, se ne sme zanašati le na tehniko. Že samo en finale od tvojega telesa zahteva vse: pet plesov v neposrednem zaporedju, vsak po približno minuto in pol vrhunske zmogljivosti pod strogimi očmi sodnikov. Brez ciljno usmerjenega kondicijskega treninga za standardne plesalce se v zadnjem krogu drža sesede, koraki izgubijo dinamiko in sanje o stopničkah se oddaljijo. Za izgradnjo potrebne vzdržljivosti običajni plesni trening pogosto ne zadostuje. Strukturiran, plesno specifičen fitnes načrt zapolni to vrzel, saj ciljno krepi anaerobno vzdržljivost in moč držanja rok.

Sodoben fitnes načrt za standardne plese se osredotoča točno tam, kjer je obremenitev največja. Pri kondiciji v tekmovalnem plesu ne gre za monotono tekanje maratonskih razdalj, temveč za sposobnost, da brez škode preživiš kratke, izjemno intenzivne faze obremenitve. S kombinacijo intervalnega treninga in funkcionalne vzdržljivostne moči boš svoj srčno-žilni sistem popolnoma pripravil na dinamiko od počasnega valčka do Quickstepa.

Kondicijski krog, specifičen za ples

  1. Aktiviraj krvni obtok in se ogrej

    Vsak trening začni z desetimi minutami zmernega teka ali preskakovanjem kolebnice. To bo pognalo tvoj krvni obtok in pripravilo mišice na prihajajočo obremenitev.

  2. Izvedi intervale za turnir

    Uporabi tekaško stezo ali sobno kolo za intervale. Obremeni se za 90 sekund pri 85 do 90 odstotkih svojega maksimalnega srčnega utripa, čemur sledi 30 sekund lahkotnega gibanja.

  3. Krepitev stabilnosti trupa

    Okrepi svoj trup s planki in stranskimi oporami. Položaje zadrži po 60 sekund, da aktiviraš globoke mišice, ki te stabilizirajo pri počasnem valčku.

  4. Treniraj vzdržljivost ramen

    Uporabi lahke ročne uteži in drži roke tri minute neprekinjeno v natančni tekmovalni drži. To bo utrdilo tvoja ramena za popoln okvir.

  5. Znižaj srčni utrip in se regeneriraj

    Enoto zaključi s petimi minutami sproščenega teka in ciljnim dihanjem. To zniža srčni utrip in sproži regeneracijo tvojega telesa.

Kaj početi in česa ne pri fitnes treningu

Tako je

  • Časovno uskladi intervale natančno glede na dolžino tekmovalnega plesa
  • Okrepi mišice trupa in ramen izolirano
  • Načrtuj redne faze aktivnega počitka

Tako ne

  • Staviš le na monotone teke za vzdržljivost
  • Zanemarjaš vadbo za moč za zgornji del hrbta
  • Kljub veliki izčrpanosti nadaljuješ z vadbo brez premora

Tvoj načrt za tekmovalno kondicijo

Dva tedna pred začetkom

Priprava

V tednih treninga

Med

Teden pred turnirjem

Prihod

Pogosta vprašanja

  1. Trikrat na teden je idealno. Dva dni treniraj svojo vzdržljivost z intervali in en dan posveti vzdržljivostni moči trupa in ramenskega obroča, da ohraniš stabilen okvir.

Standardni tečaji v tvoji bližini

Poišči primeren tečaj, da svojo novo kondicijo preizkusiš neposredno na plesišču.

Oglej si vse primerne tečaje

Pripravljen na finale z udansa

Na udansa boš našel ambiciozne soplesalce in profesionalna društva v svoji bližini, ki delijo tvojo strast do tekmovalnega plesa. Začni zdaj in dvigni svojo izvedbo na naslednjo raven!

Pridruži se brezplačno
Pripravljen na finale z udansa

Povezano s tem

Preberi več