Preskoči na glavno vsebino
Zumba vadba4 minute

Napake pri Zumba vadbi: Tako treniraš trajno brez bolečin

Piše: Mary De LucaPosodobljeno

Na kratko
  • Obratov nikoli ne izvajaj s stopalom, ki je plosko na tleh, temveč težo prenesi na sprednji del stopala, da razbremeniš kolenske sklepe.
  • Pri počepih in izpadnih korakih kolena vedno stabilno usmeri v smeri konic stopal in dosledno prepreči, da bi se upognila navznoter.
  • Gibanje bokov aktivno nadzoruj s pomočjo trebušnih in zadnjičnih mišic, namesto da bi spodnji del hrbta nenadzorovano spustil v ekstremno vbočen položaj.
  • Pri skokih in hitrih korakih se vedno elastično odrini preko blazinic stopal in kolena ohrani rahlo pokrčena, da nežno ublažiš udarce.

Zumba je v dvoje še večji užitek

Na udansa connect boš našel somišljenike, ki delijo tvojo strast do energičnih vadb, ter primerne tečaje v svoji bližini. Obuj športne copate in začni skupaj z drugimi!

Pridruži se brezplačno
Zumba je v dvoje še večji užitek

Nič več zbadajočih bolečin po vadbi. S pravilnimi prilagoditvami pri svojih korakih boš treniral visoko učinkovito, varoval svoje sklepe in iz vsake latinskoameriške koreografije iztisnil vso energijo.

Kako smo izbrali tipične napake pri gibanju

  • Pomen za zdravje sklepov

    Vse analizirane napake pri gibanju dokazano vodijo do preobremenitev gibalnega aparata.

  • Neposredna rešljivost pri treningu

    Za vsako ugotovljeno napako je na voljo takoj izvedljiv anatomski popravek.

  • Praktična uporabnost v vsakdanjiku tečajev

    Izbira temelji na najpogosteje opaženih napačnih držah pri dejanskih fitnes tečajih.

  • Brez plačanega oglaševanja

    Ta analiza je bila ustvarjena neodvisno in brez sponzorstva s strani fitnes verig.

5 najpogostejših napak pri izvajanju vaj med treningom Zumba

  1. 01

    Plosko vrtenje brez dvigovanja pete

    Zadeva: obrati in spremembe smeri

    • Koleno
    • delo s stopali
    • rotacija

    Če pri hitrih spremembah smeri obremeniš stopalo plosko na tleh, tvegaš boleče strižne sile v kolenu. Rahlo dvigni peto in se zavrti izključno preko blazinice stopala, da omogočiš sklepu prosto rotacijo.

  2. 02

    Vdiranje kolen pri izpadnih korakih

    Zadeva: stranski koraki in izpadni koraki

    • Kolenski sklep
    • os noge
    • poravnava

    Pri hitrih stranskih korakih in izpadnih korakih kolena pogosto vdrejo navznoter. Pazi, da tvoja pogačica vedno kaže točno v isto smer kot tvoja konica stopala, da ohraniš stabilnost vezi.

  3. 03

    Nadzorovan upogib v ledvenem delu pri gibanju bokov

    Zadeva: nihanje bokov in shimmyji

    • Hrbtenica
    • napetost cora
    • nagib medenice

    Latinskoameriški ritmi nas zapeljujejo k ekstremnemu nagibanju medenice nazaj. Brez aktivne napetosti trebušnih mišic ta upogib v ledvenem delu vodi do stiskanja ledvene hrbtenice, zato zavestno napni svoj core.

  4. 04

    Trd doskok pri skokih

    Zadeva: skoki in poskoki

    • Blaženje
    • tehnika skakanja
    • zaščita sklepov

    Če po skokih pristaneš brez blaženja s celim podplatom, usmeriš močne udarne valove neposredno v kolena in boke. Namesto tega vedno mehko pristani s konicami prstov, se prekotališ čez stopalo in rahlo pokrčiš kolena.

  5. 05

    Ugreznjen zgornji del telesa in ukrivljen hrbet

    Zadeva: Osnovna drža pri celotnem tečaju

    • Zgornji del telesa
    • drža
    • predel vratu

    Ukrivljen hrbet in povešena ramena ovirajo dihanje ter obremenjujejo vrat. Aktivno dvigni prsnico navzgor in nežno potegni lopatice nazaj in navzdol, da stabiliziraš svojo hrbtenico.

Kako čista izvedba ščiti tvoje sklepe

Kdor se med vadbo popolnoma preda, v zanosu glasbe hitro pozabi na svojo držo. Vendar prav tu preži nevarnost za kolena, boke in hrbtenico. Dinamični, latinskoameriški gibi zahtevajo celoten gibalni aparat, zato je čista tehnika absolutna osnova za vadbo brez bolečin. Če po tečaju redno čutiš zategovanje v spodnjem delu hrbta ali se tvoji kolenski sklepi upirajo, je to običajno posledica nezavednih kompenzacijskih gibov. Tipičen sprožilec je trdno stanje na celi stopali pri hitrih spremembah smeri, kar usmeri rotacijsko silo neposredno v koleno. Tudi seseden stopalni lok ali permanentno usločen hrbet po nepotrebnem obremenjujeta sklepe. Da bi dolgoročno in brez omejitev užival v Zumba Fitnessu kot učinkoviti vadbi za telo in duha, pomaga, da kritično preveriš svoje vzorce gibanja. Pogosto zadostujejo že majhni popravki, kot sta preverjeno dvigovanje pet pri obratih ali zavestna aktivacija trebušnih mišic, da sklepe takoj občutno razbremeniš in povečaš učinek vadbe.

Številke za vadbo, ki varuje sklepe

Tipični viri napak v središču pozornosti
5
Aktivne mišične skupine v jedru
12
Različica obrata, ki ne obremenjuje sklepov
1
registriraj se zdaj brezplačno

Pogosta vprašanja

  1. Bolečine v kolenih pri vadbi Zumba običajno nastanejo zaradi vrtenja na podlagi, ki ne drsi, s stopalom, ki je v celoti na tleh. Zaradi tega se stopalo blokira, medtem ko se stegno še naprej vrti, kar ustvarja ekstremne strižne sile v kolenskem sklepu.

Zumba tečaji v tvoji bližini

Poišči pravi tečaj zdaj in se nauči gibov od profesionalnih trenerjev.

Oglej si vse ustrezne tečaje

Povezane vsebine

Preberi več