Treniraj sigurno uz udansa
Ovde ćeš pronaći profesionalne škole plesa i iskusne instruktore u svom regionu, koji će te korak po korak uvesti u plesnu akrobatiku. Razmenjuj iskustva sa ljudima sličnih interesovanja i uči u bezbednom okruženju.
Plesna akrobatika3 minuta
Treniraj Acro Dance bez povreda: Tvoja rutina
Piše: Mary De LucaAžurirano
- Ciljano zagrevanje zglobova šaka, ramena i skočnih zglobova je obavezno pre svakog treninga.
- Stabilizacija zglobova putem aktivne mišićne napetosti efikasno štiti od istegnuća i bolnih oštećenja zglobova.
- Kontrolisani, čisti prelazi ka podu sprečavaju nekontrolisane udarce koji opterećuju kosti i tetive.
- Redovne pauze i trenutno reagovanje na signale upozorenja tela sprečavaju hronična preopterećenja.
Kombinacija fluidnog plesa i snažne akrobatike fascinira, ali od tvog tela zahteva vrhunske performanse. Uz pravilnu rutinu, efikasno štitiš svoje zglobove i mišiće od preopterećenja.
Šta ti je potrebno za trening
- Podloga koja se ne kliza i ravna površina
- Udobna, pripijena sportska odeća
- Dovoljno prostora sa svih strana
- Slobodna glava i potpuna koncentracija
Kako da pripremiš svoje telo za napor
Ko god voli dinamičan spoj plesa i akrobatike, brzo oseti ogromne sile koje deluju na telo. Da bi izbegao povrede u Acro Dance-u, nije dovoljno samo početi sa radom. Svaki točak, svaki stoj na rukama i svaki fluidni prelaz ka podu opterećuju tvoje zglobove i mišiće na način koji se ne dešava u svakodnevnom životu. Najveći rizik od akrobatskih povreda obično ne leži u samoj složenosti figura, već u nedostatku pripreme i nedovoljnoj zaštiti zglobova.
Pametan trening počinje upravo ovde: on jača slabe tačke pre nego što postanu preopterećene. Fokus je na stabilizaciji zglobova šaka, stopala i ramena, kao i na aktivaciji dubokih mišića. Za razliku od čistog istezanja radi ekstremne fleksibilnosti ili špage, kod zaštite od oštećenja zglobova radi se o aktivnoj kontroli u prostoru. Samo onaj ko stoji stabilno i meko se dočekuje može trajno smanjiti rizik od akrobatskih povreda i bezbolno uživati u fascinaciji ovog oblika pokreta.
Do sigurnog zagrevanja u pet koraka
Nežno aktiviraj cirkulaciju
Blago podigni puls laganim trčanjem, jumping jack vežbama ili preskakanjem vijače u trajanju od tri do pet minuta. To podstiče prokrvljenost mišića i čini tetive elastičnijim.
Intenzivna mobilizacija zglobova
Kleknite, oslonite se na dlanove i lagano kružite težinom preko zglobova. Okrenite prste u različitim pravcima kako biste zglobne čaure optimalno pripremili za opterećenje pri oslanjanju.
Aktivacija ramenog pojasa
Kruži ramenima širokim pokretima unapred i unazad. Nakon toga pređi u položaj na sve četiri i aktivno se odgurni iz ramena kako bi aktivirao stabilizujuće mišiće.
Priprema skočnih zglobova
Kruži skočnim zglobovima dok stojiš i aktivno privlači prste na nogama. Nakon toga svesno koračaj preko jastučića stopala kako bi pripremio skočne zglobove za doskoke.
Izgradnja snage trupa
U položaju izdržaja na podlakticama održavaj napetost celog tela tokom 30 do 45 sekundi. Čvrst centar tela štiti tvoju kičmu tokom svih narednih okreta i faza podizanja.
Zaštita zglobova u direktnom poređenju
Tako je
- Aktivno mobiliši zglobove pre svakog opterećenja
- Mekano se spuštaj pri prelazima na pod
- Slušaj signale sopstvenog tela
Ne radi to ovako
- Izvođenje skokova hladan i bez zagrevanja
- Tvrdo doskočiti sa ispruženim zglobovima
- Jednostavno ignorisati bol zbog ambicije
Tvoja bezbednosna lista za svaki trening
Pre treninga
Priprema
Tokom zagrevanja
Putokaz
Česta pitanja
Efikasno zagrevanje za Acro Dance treba da traje najmanje 15 minuta. Za to vreme pokrećeš cirkulaciju i ciljano mobilišeš sve zglobove, od stopala do vrata.
U slučaju akutnog bola, odmah prekini trening i hladi povređeno mesto. Ignorisanje bola kod akrobatskih opterećenja brzo dovodi do dugotrajnih upala tetiva ili pucanja mišićnih vlakana.
Ne, ekstremno istezanje neposredno pre akrobacija smanjuje napetost mišića koja ti je potrebna za stabilnost. Umesto toga, koristi dinamičko razgibavanje, a intenzivno istezanje ostavi za posebne treninge.
Kurse akrobatike u tvojoj blizini
Pronađi odgovarajući studio kako bi svoju plesnu akrobatiku usavršio na siguran i profesionalan način.
Čitaj dalje
