Idi na glavni sadržaj
Cross-trening4 minuta

Dodatni trening za balet: Pilates i joga za odrasle

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Dopunski trening za balet kroz Pilates i jogu ciljano jača duboke mišiće i poboljšava aktivnu fleksibilnost.
  • Pilates vežbe kao što su Hundred ili Shoulder Bridge stabilizuju karlicu i jačaju centar tela za mirno držanje.
  • Joga asane kao što su ratnik ili golub podstiču ravnotežu i otvaraju kukove za bolje izvođenje pokreta na stranu.
  • Kombinacija obe metode štiti zglobove od preopterećenja i sprečava tipične povrede u baletu za odrasle.

Dodatni trening optimizuje tvoje držanje i štiti tvoje zglobove od preopterećenja. Uz prave vežbe iz pilatesa i joge, ostvarićeš primetan napredak na baletskoj šipci uz udansa.

Kako smo odabrali metode za cross-training na udansa

  • Anatomske prednosti

    Sve odabrane vežbe dokazano jačaju duboke mišiće ili poboljšavaju pokretljivost zglobova.

  • Jednostavna primena

    Vežbe se mogu izvoditi kod kuće na običnoj prostirci, bez potrebe za skupom specijalnom opremom.

  • Nezavisan izbor

    Nijedna od predstavljenih metoda ili vežbi nije bila pod uticajem sponzorstva ili plaćenih pozicija na udansa.

Preciznost na prostirci se isplati: stabilan centar tela obezbeđuje neophodnu ravnotežu pri svakom okretu u sali.
Preciznost na prostirci se isplati: stabilan centar tela obezbeđuje neophodnu ravnotežu pri svakom okretu u sali.

5 najboljih vežbi za snagu i ravnotežu u baletu

  1. 01

    The Hundred (Stotka)

    Prostirka, oko 5 minuta, fokus na duboke trbušne mišiće

    • Pilates
    • stabilnost jezgra
    • disanje

    Ova klasična Pilates vežba aktivira duboke trbušne mišiće i jača tvoj centar snage. Ona te uči kako da držiš rebra zatvorena, što je neophodno za stabilno držanje tokom pirueta i balansa u centru.

  2. 02

    Most most (Schulterbrücke)

    Prostirka, oko 5 minuta, fokus na gluteus i zadnju ložu

    • Pilates
    • stabilnost karlice
    • snaga gluteusa

    Ovaj dinamični most jača zadnju ložu i gluteus, dok istovremeno isteže prednji deo kukova. Pomaže u postizanju neutralnog položaja karlice tokom stajanja i rasterećuje donji deo leđa.

  3. 03

    Drvo (Vrksasana)

    Prostirka, oko 3 minuta po strani, fokus na ravnoteži

    • Joga
    • ravnoteža
    • stabilnost stopala

    Ova asana stavlja pred izazov stabilnost noge na kojoj stojiš i snagu skočnog zgloba, dok istovremeno nežno otvara kukove. Ona uvežbava koncentraciju i vizuelnu fiksaciju, koje su ti potrebne za okrete u prostoru.

  4. 04

    Ratnik II (Virabhadrasana II)

    Prostirka, oko 4 minuta, fokus na butine i poravnanje karlice

    • Joga
    • snaga nogu
    • otvaranje kukova

    Ratnik jača mišiće butina i zadnjice u širokom iskoraku, a istovremeno isteže pregibač kuka na zadnjoj nozi. To poboljšava tvoju izdržljivost tokom dugih vežbi u sredini sale.

  5. 05

    Golub (Eka Pada Rajakapotasana)

    Prostirka, oko 5 minuta po strani, fokus na duboko istezanje

    • Joga
    • otvaranje kukova
    • fleksibilnost

    Ovo intenzivno istezanje otvara duboke rotatore kuka i glutealne mišiće. Ono optimalno priprema kukove za rotaciju ka spolja i sprečava nepravilno držanje koje može nastati usled previše zategnutih mišića karlice.

Zašto balet ima koristi od pilatesa i joge

Čas klasičnog baleta izaziva telo na veoma specifičan način, koji je često obeležen jednostranim obrascima opterećenja. Ciljani, dopunski trening za balet sistematski izjednačava ove disbalanse tako što aktivira grupe mišića koje su u redovnoj nastavi zanemarene. Dok vežbe za šipkom i u centru prvenstveno zahtevaju snagu odskoka i rad na izbačaju nogu, pilates i joga pružaju telu neophodno uzemljenje i funkcionalnu snagu. Svako ko želi da dugoročno pleše bez povreda i sa stabilnom osom, ima ogromne koristi od ove sinergije.

Kombinacija tečnog disanja i duboke aktivacije mišića dodatno trenira svest o telu. Naučićeš da svoje pokrete preciznije kontrolišeš iz centra tela. To ti ne pomaže samo pri držanju teških pozicija, već obezbeđuje i mekšu, kontrolisanu estetiku. Pogled u baletski glosar za početnike brzo pokazuje koliko je stabilizovan centar važan za pravilno držanje u klasičnom plesu.

Efektivan trening u brojkama

minuta pilatesa dnevno jača tvoje jezgro
15
Asane poboljšavaju otvaranje kukova
3
nedelja treninga pokazuju prve rezultate
6

Česta pitanja

  1. Dodatni trening za balet bi idealno trebalo da se odvija dva do tri puta nedeljno, u trajanju od 20 do 30 minuta. Kratke, redovne sesije na prostirci su efikasnije za izgradnju mišića i fleksibilnost nego jedan dug, neredovan trening.

Otkrij balet i jogu u svojoj blizini

Pronađi sada odgovarajući kurs kako bi ciljano trenirao svoju snagu i fleksibilnost.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Dopuni svoj trening uz udansa

Na udansa platformi ćeš pronaći istomišljenike koji dele tvoju strast prema pokretu. Otkrij odgovarajuće kurseve i pronađi svog idealnog partnera za sledeći trening na podijumu ili uz šipku.

Pridruži se besplatno
Dopuni svoj trening uz udansa

Povezano sa tim