Idi na glavni sadržaj
Zumba trening4 minuta

Zumba Fitness greške: Ovako treniraš trajno bez bolova

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Okrete nikada ne izvodi sa stopalom koje je ravno na podu, već prebaci težinu na prednji deo stopala kako bi rasteretio zglobove kolena.
  • Kod čučnjeva i iskoraka, kolena uvek drži stabilno u pravcu vrhova prstiju i dosledno sprečavaj njihovo savijanje ka unutra.
  • Pokrete kukovima aktivno kontroliši mišićima stomaka i zadnjice, umesto da donji deo leđa nekontrolisano propadne u ekstremno udubljenje.
  • Kod skokova i brzih koraka uvek elastično doskoči na prednji deo stopala i drži kolena blago savijena kako bi nežno ublažio udarce.

Zumba je još veća zabava u društvu

Na udansa connect platformi pronaći ćeš istomišljenike koji dele tvoju strast prema energičnim treninzima, kao i odgovarajuće kurseve u tvojoj blizini. Obuj svoje patike i kreni u akciju zajedno sa drugima!

Pridruži se besplatno
Zumba je još veća zabava u društvu

Zaboravi na bolove nakon treninga. Uz prave korekcije tvojih koraka, treniraćeš veoma efikasno, sačuvaćeš svoje zglobove i izvući punu energiju iz svake latinoameričke koreografije.

Kako smo odabrali tipične greške u pokretima

  • Značaj za zdravlje zglobova

    Sve analizirane greške u pokretima dokazano dovode do preopterećenja lokomotornog sistema.

  • Direktna primenljivost u treningu

    Za svaku identifikovanu grešku, udansa nudi anatomsku korekciju koja se može odmah primeniti.

  • Praktična primena u svakodnevnim kursevima

    Izbor se zasniva na najčešće primećenim nepravilnim položajima na pravim fitnes kursevima.

  • Bez plaćenog plasmana

    Ova analiza je kreirana nezavisno i bez sponzorstva fitnes lanaca.

5 najčešćih grešaka pri izvođenju tokom Zumba treninga

  1. 01

    Ravna rotacija bez podizanja pete

    Odnosi se na: okrete i promene pravca

    • Koleno
    • rad stopala
    • rotacija

    Ako opterećuješ stopalo ravno na podu tokom brzih promena pravca, rizikuješ bolne sile smicanja u kolenu. Blago podigni petu i okreći se isključivo preko prednjeg dela stopala kako bi omogućio zglobu da se slobodno rotira.

  2. 02

    Kolabiranje kolena tokom iskoraka

    Odnosi se na: Side Steps i Lunges

    • Zglob kolena
    • osovina noge
    • poravnanje

    Kod brzih Side Steps pokreta i iskoraka, kolena često skreću ka unutra. Pobrini se da tvoja čašica kolena uvek pokazuje tačno u istom pravcu kao i vrh tvog stopala, kako bi ligamente održao stabilnim.

  3. 03

    Nekontrolisano izvijanje leđa pri pokretima kukova

    Odnosi se na: pokrete kukovima i shimmy

    • Kičma
    • napetost core-a
    • nagib karlice

    Latinoamerički ritmovi navode na ekstremno naginjanje karlice unazad. Bez aktivne napetosti trbušnih mišića, ovo izvijanje leđa dovodi do kompresije lumbalnog dela kičme, zato svesno zategni svoj core.

  4. 04

    Slabo prizemljenje kod skokova

    Odnosi se na: skokove i korake sa odskokom

    • Amortizacija
    • tehnika skakanja
    • zaštita zglobova

    Ako nakon skokova doskočiš neublaženo celim stopalom, šalješ jake udarne talase direktno u kolena i kukove. Umesto toga, uvek se mekano dočekaj sa prstiju preko središnjeg dela stopala i blago savij kolena.

  5. 05

    Ulegnut gornji deo tela i pogrbljena leđa

    Odnosi se na: osnovni stav tokom celog kursa

    • Gornji deo tela
    • držanje
    • predeo vrata

    Pogrbljena leđa i spuštena ramena blokiraju disanje i opterećuju vrat. Aktivno podigni grudnu kost nagore i blago povuci lopatice unazad i nadole kako bi stabilizovao svoju kičmu.

Kako pravilno izvođenje pokreta štiti tvoje zglobove

Kada daješ sve od sebe tokom treninga, lako je zaboraviti na držanje tela u zanosu muzike. Ali, upravo tu vreba opasnost za kolena, kukove i kičmu. Dinamični, latinoamerički pokreti stavljaju pred čitav lokomotorni sistem veliki izazov, zbog čega je pravilna tehnika apsolutna osnova za trening bez bolova. Ako nakon časa redovno osećaš zatezanje u donjem delu leđa ili se tvoji zglobovi kolena bune, to je najčešće zbog nesvesnih kompenzacionih pokreta. Tipičan okidač je čvrsto stajanje na celom stopalu tokom brzih promena pravca, što silu rotacije direktno usmerava u koleno. Takođe, spušten svod stopala ili trajno izražena lumbalna krivina nepotrebno opterećuju zglobove. Da bi dugoročno i bez ograničenja uživao u Zumba fitnesu kao efikasnom treningu za telo i duh, pomaže da ciljano preispitaš sopstvene obrasce kretanja. Često su dovoljne male korekcije, poput proverenog podizanja peta pri okretima ili svesnog aktiviranja trbušnih mišića, kako bi se zglobovi odmah osetno rasteretili i maksimalno povećao efekat treninga.

Brojke za trening koji čuva zglobove

Fokus na tipične izvore grešaka
5
Aktivne grupe mišića u core-u
12
Varijanta okreta koja ne opterećuje zglobove
1
registruj se besplatno sada

Česta pitanja

  1. Bolovi u kolenima nakon Zumba treninga najčešće nastaju zbog okretanja na podlozi koja nije klizava dok je stopalo ravno na podu. Zbog toga se stopalo blokira, dok se butina nastavlja okretati, što stvara ekstremne sile smicanja u zglobu kolena.

Zumba kursevi u tvojoj blizini

Pronađi odgovarajući kurs sada i nauči pokrete od profesionalnih instruktora.

Pogledaj sve odgovarajuće kurseve

Povezano sa tim

Čitaj dalje