Rukia kwenye maudhui makuu
Mkao wa kucheza densiDakika 4

Mazoezi 5 madhubuti ya mkao wa kucheza densi ukiwa nyumbani

Na Bernhard De LucaImesasishwa

Kwa ufupi
  • Mkao wa kudumu wa dansi katika dansi za kawaida unategemea misuli imara ya mgongo wa juu na eneo la mabega.
  • Mazoezi ya pekee yaliyolengwa kama vile T iliyolala, ubao (plank), na mazoezi ya bega yanaweza kufanywa nyumbani bila vifaa.
  • Mazoezi ya mara kwa mara ya mkao nyumbani yanazuia viwiko kushuka na mabega kupanda juu wakati wa kucheza dansi.
  • Mafanikio yanayoonekana kwenye uwanja wa dansi hujitokeza wakati mazoezi yanarudiwa kwa usahihi na kwa udhibiti angalau mara tatu kwa wiki.

Leta mkao wako mpya kwenye sakafu

Kwenye udansa utapata kwa urahisi madarasa ya densi yanayofaa, warsha, na watu wenye nia moja karibu nawe, ili ujaribu mkao wako mpya moja kwa moja kwenye sakafu ya densi.

Jiunge bila malipo
Leta mkao wako mpya kwenye sakafu

Mfumo wa densi unaovutia unahitaji nguvu na uvumilivu katika sehemu ya juu ya mgongo. Kwa mazoezi mahususi ya pekee ya kufanyia nyumbani, utaimarisha misuli inayotuliza mabega yako na kufanya mkao wako kwenye uwanja wa densi uonekane kuwa mwepesi.

Vigezo vyetu vya kuchagua mazoezi

  • Hakuna vifaa vinavyohitajika

    Mazoezi yote lazima yaweze kufanyika kikamilifu sebuleni kwako bila kuhitaji vifaa vya gharama vya mazoezi au uzani.

  • Uhusiano maalum wa densi

    Mfuatano wa miondoko unazingatia hasa misuli ya mgongo na mabega ambayo ni muhimu kwa densi ya kawaida (Standardtanz) kwenye udansa.

  • Huru kutokana na matangazo yaliyolipwa

    Uteuzi na uundaji wa orodha hii ulifanyika kwa uhuru na bila msaada wa kifedha kutoka kwa wahusika wengine.

Mazoezi 5 bora ya pekee kwa ajili ya mkao wako wa kucheza dansi nyumbani

  1. 01

    T iliyolala kwa ajili ya sehemu ya juu ya mgongo

    Sebuleni, seti 3 za marudio 15, bila vifaa

    • Kuimarisha mgongo
    • uthabiti wa mabega
    • solo

    Lala chali kwa tumbo, nyoosha mikono yako pembeni na inua sehemu ya juu ya mwili pamoja na mikono yako kidogo. Vuta mabega yako kwa makusudi ili kuamsha misuli ya juu ya mgongo na kuimarisha mabega yako.

  2. 02

    Wall Slides kwa ajili ya uhamaji wa mabega

    Ukuta wa ukumbi au chumba, seti 3 za marudio 10, unahitaji ukuta

    • Uhamaji wa mabega
    • kunyoosha mwili
    • mazoezi ya ukutani

    Simama huku mgongo wako ukiwa umegusa ukuta vizuri, ili kichwa, mabega, na makalio yaguse ukuta. Inua na ushusha mikono yako kwenye umbo la U ukutani, ili kufanya mazoezi ya uhamaji wa mabega huku ukiwa na utulivu wa juu wa kiwiliwili.

  3. 03

    Plank amilifu kwa ajili ya uthabiti wa kiwiliwili

    Sebuleni, seti 3 za sekunde 45, mkeka wa mazoezi unapendekezwa

    • Mvutano wa mwili
    • uthabiti wa kiwiliwili
    • Core

    Shikilia mkao wa kawaida wa kuegemea viwiko huku ukizingatia mvutano amilifu wa mwili. Jisukume kwa makusudi juu kutoka kwenye mabega ili kuzuia kulegea na kuimarisha misuli ya ndani ya kiwiliwili kwa ajili ya mkao wa kucheza dansi.

  4. 04

    Kushikilia fremu ya densi kwa utulivu

    Mbele ya kioo, raundi 3 za dakika 2 kila moja, nguvu ya mwili wako mwenyewe

    • Fremu ya densi
    • Nguvu ya utulivu
    • Uvumilivu

    Ukiwa umesimama kwa upana wa mabega, inua mikono yako katika mkao wa asili wa densi ya Standard. Shikilia mkao huu kwa utulivu na uzingatie kuvuta mabega yako chini, huku viwiko vya mikono vikidumisha umbo la upinde mpana na wa fahari.

  5. 05

    Bird Dog kwa ajili ya utulivu wa diagonal

    Sebuleni, seti 3 za marudio 12 kila upande, bila vifaa

    • Usawa
    • Mnyororo wa diagonal
    • Kuimarisha mgongo

    Ingia kwenye nafasi ya nne na unyooshe mkono wa kushoto na mguu wa kulia kwa kubadilishana kwa usawa. Mvutano huu wa diagonal huimarisha mnyororo mzima wa misuli ya nyuma na hufunza usawa, ambao ni muhimu kwa mhimili wa pamoja katika dansi ya wawili.

Kozi za dansi ya kawaida karibu nawe

Tafuta kozi inayofaa kwenye udansa sasa na upeleke mkao wako kwenye kiwango kinachofuata.

Tazama kozi zote zinazofaa

Jinsi unavyoweza kuingiza mazoezi haya kikamilifu katika mafunzo yako ya dansi

Mkao thabiti wa dansi katika dansi za kawaida (Standard dance) haupatikani kwa kukaza mwili, bali kwa uwiano mzuri wa nguvu na unyumbufu wa misuli ya ndani. Unapofanya mazoezi mara kwa mara nyumbani, unajenga uvumilivu wa nguvu unaohitajika ili uweze kusimama wima bila kuchoka hata mwishoni mwa usiku mrefu wa dansi. Mgongo wa juu wenye nguvu pia hupunguza shinikizo kwenye uti wa mgongo wa shingo na kutoa ile hali ya kujiamini inayotofautisha dansi za kawaida. Ukijumuisha mazoezi haya mara tatu kwa wiki katika maisha yako ya kila siku, utahisi baada ya vipindi vichache tu jinsi inavyokuwa rahisi kwako kudumisha mkao wako kwenye uwanja wa dansi.

Wakati wa kufanya mazoezi nyumbani, hakikisha unafanya miondoko kwa udhibiti na bila kutumia nguvu ya msukumo. Lengo si kutumia uzito mkubwa, bali ni kulenga kwa usahihi makundi ya misuli iliyo katikati ya mabega. Aidha, kuangalia tofauti zilizopo katika dansi tano za kawaida kutakusaidia kuelewa jinsi mkao unavyopaswa kubadilika kulingana na mtindo wa dansi. Tumia kioo kikubwa au kamera ya selfie ya simu yako wakati wa mazoezi ili kujisahihisha mkao wako na kurekebisha makosa yoyote papo hapo.

Mafunzo ya mkao kwa namba

dakika kwa siku zinatosha kwa mazoezi ya udansa
15
Mazoezi yanayoweza kufanywa bila vifaa vyovyote
5
wiki hadi uwe na uthabiti zaidi unaoweza kuhisiwa
4

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

  1. Ili kupata maendeleo yanayoonekana, unapaswa kufanya mazoezi hayo mara tatu kwa wiki kwa dakika 15 kila moja. Uendelevu ni muhimu zaidi kuliko muda wa kila kipindi cha mazoezi.

Kuhusiana na hili

Soma zaidi