مرکزی مواد پر جائیں
ڈانس پوسچر4 منٹ

گھر پر ڈانس پوسچر کے لیے 5 مؤثر ورزشیں

تحریر: Bernhard De Lucaتازہ کاری:

مختصر یہ کہ
  • اسٹینڈرڈ ڈانس میں ایک پائیدار ڈانس فریم کا انحصار اوپری کمر اور کندھوں کے پٹھوں کی مضبوطی پر ہوتا ہے۔
  • ٹارگٹڈ سولو مشقیں جیسے کہ لیٹ کر T بنانا، فور آرم پلینک اور کندھے کے بلیڈ کی ٹریننگ گھر پر بغیر کسی آلات کے کی جا سکتی ہے۔
  • گھر پر باقاعدگی سے پوسچر کی ٹریننگ کرنے سے ڈانس کے دوران کہنیوں کے نیچے گرنے اور کندھوں کے اوپر چڑھنے سے بچا جا سکتا ہے۔
  • ڈانس فلور پر نمایاں کامیابی تب ملتی ہے جب ان مشقوں کو ہفتے میں کم از کم تین بار درست اور کنٹرول کے ساتھ دہرایا جائے۔

اپنا نیا انداز ڈانس فلور پر لے آئیں

udansa پر آپ آسانی سے اپنے قریبی ڈانس کورسز، ورکشاپس اور ہم خیال افراد تلاش کر سکتے ہیں، تاکہ اپنے نئے انداز کو براہ راست ڈانس فلور پر آزما سکیں۔

مفت شامل ہوں
اپنا نیا انداز ڈانس فلور پر لے آئیں

رقص کا ایک جمالیاتی انداز اوپری کمر میں طاقت اور برداشت کا متقاضی ہوتا ہے۔ گھر پر کی جانے والی مخصوص سولو مشقوں کے ذریعے تم بالکل انہی پٹھوں کو مضبوط بناتے ہو، جو تمہارے کندھوں کو مستحکم کرتے ہیں اور ڈانس فلور پر تمہاری کرنسی کو بے ساختہ بناتے ہیں۔

مشقوں کے انتخاب کے لیے udansa کے معیارات

  • کسی آلات کی ضرورت نہیں

    تمام مشقیں udansa پر بغیر کسی مہنگے فٹنس آلات یا وزن کے، آپ کے اپنے لیونگ روم میں مکمل طور پر کی جا سکنی چاہئیں۔

  • رقص سے متعلق مخصوص معلومات

    حرکات و سکنات خاص طور پر ان کمر اور کندھوں کے پٹھوں پر مرکوز ہیں جو udansa کے معیاری رقص کے لیے اہم ہیں۔

  • ادا شدہ پلیسمنٹس سے آزاد

    اس فہرست کا انتخاب اور تیاری آزادانہ طور پر کی گئی ہے اور اس میں کسی تیسرے فریق کی جانب سے کوئی مالی تعاون شامل نہیں ہے۔

گھر پر اپنے رقص کے انداز کے لیے 5 بہترین سولو مشقیں

  1. 01

    اوپری کمر کے لیے لیٹ کر کیا جانے والا T

    لونگ روم، 15 تکرار کے 3 سیٹ، بغیر کسی سامان کے

    • کمر کی مضبوطی، کندھوں کا استحکام، سولو

    اپنے پیٹ کے بل سیدھے لیٹ جائیں، اپنے بازوؤں کو سائیڈ پر پھیلائیں اور اپنے اوپری جسم اور بازوؤں کو ہلکا سا اوپر اٹھائیں۔ اوپری کمر کے پٹھوں کو متحرک کرنے اور کندھوں کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے کندھوں کے بلیڈز کو شعوری طور پر آپس میں ملائیں۔

  2. 02

    کندھوں کی نقل و حرکت کے لیے وال سلائیڈز

    راہداری یا کمرے کی دیوار، 10 تکرار کے 3 سیٹ، دیوار درکار ہے

    • کندھوں کی لچک، سیدھا کھڑا ہونا، دیوار کی ورزش

    اپنی کمر کو سیدھا دیوار کے ساتھ لگا کر کھڑے ہو جائیں، تاکہ آپ کا سر، کندھے اور کولہے دیوار کو چھو رہے ہوں۔ اپنے بازوؤں کو دیوار کے ساتھ U کی شکل میں اوپر اور نیچے لے جائیں، تاکہ جسم کے مرکزی حصے کو مستحکم رکھتے ہوئے کندھوں کی نقل و حرکت کو بہتر بنایا جا سکے۔

  3. 03

    کور کی مضبوطی کے لیے ایکٹو پلینک

    لونگ روم، 45 سیکنڈ کے 3 سیٹ، جمناسٹک میٹ تجویز کردہ

    • جسمانی تناؤ، کور کی مضبوطی، کور

    کلاسک فور آرم پلینک (forearm plank) کو جسم کے فعال تناؤ پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے برقرار رکھیں۔ ڈانس کی پوزیشن کے لیے گہرے کور کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور جھکاؤ سے بچنے کے لیے، شعوری طور پر اپنے کندھوں سے اوپر کی طرف زور لگائیں۔

  4. 04

    ڈانس فریم کو ساکن رکھنا

    آئینے کے سامنے، 2 منٹ کے 3 راؤنڈ، اپنی جسمانی طاقت

    • ڈانس فریم، ساکن طاقت، برداشت

    کندھوں کی چوڑائی کے برابر کھڑے ہو کر اپنے بازوؤں کو اصل معیاری ڈانس پوزیشن میں اٹھائیں۔ اس پوزیشن کو ساکن رکھیں اور اپنے کندھوں کو نیچے رکھنے پر توجہ مرکوز کریں، جبکہ کہنیاں ایک وسیع اور پروقار خم دار شکل برقرار رکھیں۔

  5. 05

    ترچھی استحکام کے لیے برڈ ڈاگ

    لونگ روم، 3 سیٹ، ہر طرف 12 تکرار، بغیر کسی سامان کے

    • توازن، ترچھی زنجیر، کمر کی مضبوطی

    اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں اور باری باری اپنے بائیں بازو اور دائیں ٹانگ کو افقی طور پر پھیلائیں۔ یہ ترچھی کھنچاؤ پچھلی پٹھوں کی پوری زنجیر کو مضبوط بناتا ہے اور توازن کو بہتر بناتا ہے، جو کہ رقص کے دوران جوڑے کے مشترکہ محور کے لیے بہت اہم ہے۔

آپ کے قریب اسٹینڈرڈ ڈانس کورسز

ابھی udansa پر اپنے لیے موزوں کورس تلاش کریں اور اپنی باڈی لینگویج کو اگلی سطح پر لے جائیں۔

پاکستان: ابھی تک کوئی کورس نہیں ہے

نیوز لیٹر سبسکرائب کریں، ہم بتائیں گےجرمنی: کورسز دیکھیں
کیا آپ کا ڈانس اسکول ہے؟ اپنے کورسز شامل کریںڈانس پارٹنر تلاش کریں

اس ڈانس اسٹائل کے آنے والے ایونٹس

آپ اپنی ڈانس ٹریننگ میں مشقوں کو بہترین طریقے سے کیسے شامل کریں

اسٹینڈرڈ ڈانس میں ایک مستحکم ڈانس فریم سختی سے پکڑنے سے نہیں، بلکہ گہرے پٹھوں میں طاقت اور لچک کے درمیان ایک نفیس توازن سے پیدا ہوتا ہے۔ جو کوئی گھر پر باقاعدگی سے ٹریننگ کرتا ہے، وہ اتنی ضروری طاقت اور برداشت پیدا کر لیتا ہے کہ رقص کی ایک طویل شام کے اختتام پر بھی آسانی سے سیدھا کھڑا رہ سکے۔ ایک مضبوط اوپری کمر گردن کے مہروں پر بوجھ کو بھی کم کرتی ہے اور اس فخر والی موجودگی کو یقینی بناتی ہے جو اسٹینڈرڈ ڈانس کی پہچان ہے۔ اگر تم ان مشقوں کو ہفتے میں تین بار اپنی روزمرہ کی زندگی میں شامل کرو گے، تو تم چند سیشنز کے بعد ہی محسوس کرو گے کہ ڈانس فلور پر فریم کو برقرار رکھنا تمہارے لیے کتنا آسان ہو گیا ہے۔

گھر پر ٹریننگ کرتے وقت خاص طور پر اس بات کا خیال رکھو کہ حرکات کو کنٹرول کے ساتھ اور بغیر کسی جھٹکے کے انجام دو۔ یہاں مقصد زیادہ سے زیادہ وزن اٹھانا نہیں، بلکہ کندھوں کے بلیڈز کے درمیان پٹھوں کے گروپس کو درست طریقے سے متحرک کرنا ہے۔ اس کے ساتھ ساتھ، پانچ اسٹینڈرڈ ڈانسز میں فرق پر ایک نظر ڈالنا مددگار ثابت ہوتا ہے تاکہ یہ سمجھا جا سکے کہ ڈانس اسٹائل کے لحاظ سے فریم کو بائیو مکینیکل طور پر کیسے ایڈجسٹ کرنا چاہیے۔ مشقوں کے لیے ایک بڑے آئینے یا اپنے اسمارٹ فون کے سیلفی کیمرے کا استعمال کرو تاکہ تم خود اپنی کرنسی کو درست کر سکو اور غلطیوں کو فوری طور پر ٹھیک کر سکو۔

اعداد و شمار میں udansa کا پوسچر ٹریننگ

منٹ روزانہ ٹریننگ کے لیے کافی ہیں
15
ورزشیں جو مکمل طور پر کسی سامان کے بغیر کی جا سکتی ہیں
5
ہفتے، نمایاں طور پر بہتر توازن کے لیے
4

اکثر پوچھے گئے سوالات

  1. نمایاں بہتری کے لیے، آپ کو ہفتے میں تین بار تقریباً 15 منٹ تک یہ مشقیں کرنی چاہئیں۔ یہاں تسلسل انفرادی تربیتی سیشنز کے دورانیے سے زیادہ اہم ہے۔

اس سے متعلق

مزید پڑھیں