Bắt đầu học múa ba lê khi đã trưởng thành là một cách tuyệt vời để làm quen với cơ thể của chính mình theo một cách hoàn toàn mới. Mọi thứ bắt đầu bằng việc định hướng có ý thức phần trung tâm của cơ thể: Ai hiểu rõ khung chậu và cột sống của mình, người đó sẽ nhảy một cách tự hào và không bị chấn thương ngay từ buổi học đầu tiên.
Khung chậu trung tính mô tả một sự căn chỉnh giải phẫu, trong đó các xương chậu phía trước và xương mu nằm trên cùng một mặt phẳng thẳng đứng. Tư thế này giúp bảo vệ cột sống thắt lưng và là vị trí bắt đầu chức năng cho mọi chuyển động trong múa ballet.
Khi bạn bắt đầu học múa ballet ở tuổi trưởng thành, bạn đã có cấu trúc xương phát triển hoàn thiện và các kiểu chuyển động đã được định hình. Trái ngược với trẻ em, những người có bộ xương vẫn còn mềm và dễ uốn nắn, ballet cho người lớn tập trung vào việc làm việc với cơ thể hiện có một cách lành mạnh và hiệu quả. Giải phẫu ballet cho người lớn đòi hỏi sự hiểu biết sâu sắc về sự liên kết tự nhiên của xương để tránh tổn thương khớp, đồng thời đạt được tính thẩm mỹ nhẹ nhàng đặc trưng.
Cột sống là trọng tâm của quá trình tập luyện này. Trong ballet, nó không bị ép vào một hình dạng cứng nhắc, thiếu tự nhiên mà được kéo dài đến mức tối đa và khỏe mạnh thông qua việc kích hoạt các nhóm cơ sâu. Mục tiêu là có một tư thế thẳng đứng trong ballet dựa trên sự cân bằng thay vì sức mạnh cơ bắp thô. Khi bạn học cách hiểu cấu trúc xương của mình như một khung đỡ, bạn sẽ giảm bớt áp lực cho các khớp và tạo nền tảng cho mọi chuyển động sau này trong không gian.
Khung chậu là nền tảng của toàn bộ tư thế trong ballet. Nhiều người mới bắt đầu có xu hướng bị võng lưng quá mức hoặc đẩy khung chậu về phía trước quá xa, khiến độ cong tự nhiên của cột sống hoàn toàn biến mất. Tư thế cơ thể đúng trong ballet cho người mới bắt đầu đòi hỏi một khung chậu được căn chỉnh ở vị trí trung tính. Hãy tưởng tượng khung chậu của bạn như một cái bát chứa đầy nước đến tận mép: nếu bạn nghiêng nó về phía trước hoặc phía sau, nước sẽ tràn ra ngoài.
Để tìm được vị trí trung tính này, các cơ mông và cơ bụng dưới phải phối hợp nhịp nhàng với nhau. Khung chậu không được cố định bằng cách siết chặt cơ mông quá mức, mà bằng cách nâng thẳng nhẹ nhàng, trong đó xương cụt có cảm giác chìm thẳng xuống sàn, trong khi xương mu hơi kéo lên trên. Sự căn chỉnh này giúp giảm tải cho cột sống thắt lưng ngay lập tức và tạo ra không gian cần thiết ở các khớp hông để bạn có thể di chuyển chân một cách tự do sau này.
Trong cuộc sống hàng ngày, hãy thường xuyên đặt một tay lên bụng dưới và tay kia lên xương cùng của bạn một cách có ý thức. Khi đứng, hãy cố gắng căn chỉnh hai bàn tay song song với nhau để phát triển cảm nhận về vùng chậu trung tính của bạn.
Trong lớp múa ballet dành cho người lớn, chúng ta làm việc với cơ thể mà chúng ta đang có hiện tại. Việc căn chỉnh khung chậu đúng cách là sự bảo đảm quan trọng nhất để tránh đau lưng.
Ngay khi khung chậu ở vị trí ổn định và trung tính, cột sống có thể vươn lên trên như một chuỗi hạt. Để củng cố tư thế đứng thẳng đặc trưng trong ballet, hãy tưởng tượng cột sống đang được kéo giãn nhẹ nhàng ở cả hai đầu. Xương cụt bám chặt xuống sàn, trong khi đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Điều này tạo ra sự vươn thẳng chủ động, giúp giảm áp lực lên các đĩa đệm và kích hoạt các cơ giữ cốt lõi của thân mình.
Một hiểu lầm phổ biến khi mới bắt đầu tập ballet là cảm giác phải ưỡn ngực quá mức. Tuy nhiên, điều này dẫn đến tình trạng tắc nghẽn ở phần lưng trên và làm các xương sườn bị tách rời. Để có tư thế ballet lành mạnh, người mới bắt đầu học cách giữ cho xương sườn khép lại, như thể đang thắt nhẹ một chiếc áo corset chật. Trong khi đó, đôi vai thả lỏng hướng xuống dưới và ra sau, cách xa tai, còn xương đòn mở rộng sang hai bên. Cách này tạo nên một vẻ ngoài tự hào, khoáng đạt cho phần thân trên mà không gây căng thẳng ở vùng cổ.
Trọng tâm ổn định và cân bằng
Khung chậu được căn chỉnh sao cho xương cụt và xương mu nằm thẳng đứng với nhau. Cột sống thắt lưng được kéo dài và giảm áp lực, các cơ bụng sâu hỗ trợ tư thế này một cách nhẹ nhàng.
Võng lưng không kiểm soát
Khung chậu bị nghiêng về phía trước, dẫn đến tình trạng võng lưng. Cơ bụng mất đi độ căng, các đốt sống thắt lưng bị nén lại và các khớp hông bị khóa, gây khó khăn cho việc xoay người.
Võng lưng thường xuất hiện do khung chậu bị nghiêng về phía trước và cơ bụng yếu. Bạn có thể điều chỉnh bằng cách chủ động hạ xương cụt xuống và nhẹ nhàng kéo phần bụng dưới về phía cột sống.
Tìm phòng tập phù hợp và học những kiến thức cơ bản từ đầu trong một bầu không khí thoải mái.
Ballet cho người mới bắt đầu: Cơ bản & Tư thếBạn hoàn toàn có thể bắt đầu học Ballet ở mọi độ tuổi. Hãy học các vị trí quan trọng nhất và cách cải thiện tư thế cơ thể một cách bền vững.
Các vị trí bàn chân trong Ballet: Hướng dẫn tư thế chuẩnNăm vị trí bàn chân cổ điển là nền tảng của Ballet. Với hướng dẫn chi tiết của udansa, bạn sẽ học cách thực hiện các vị trí từ một đến năm một cách chuẩn xác và an toàn cho khớp.
