Các bài tập giãn cơ hông cho ballet: Cải thiện độ mở hông ở độ tuổi trưởng thành

1. 01

   Tư thế cánh bướm (Butterfly Stretch)

   Tư thế ngồi, lý tưởng cho người mới bắt đầu, cường độ nhẹ nhàng

   • Cơ khép
   • mở khớp hông
   • bài tập kinh điển

   Tư thế cánh bướm là bài tập kinh điển nhất trong các bài tập mở khớp hông. Nó giúp kéo giãn cơ khép một cách nhẹ nhàng và cho phép bạn thả lỏng đầu gối hướng xuống sàn nhờ trọng lực, điều này chuẩn bị hoàn hảo cho quy trình lớp học múa ba lê cho người lớn của udansa.

2. 02

   Động tác kéo giãn hình số 4 nằm ngửa (Supine Figure Four)

   Nằm ngửa, cường độ trung bình, kiểm soát rất chính xác

   • Cơ hình lê
   • kéo giãn cơ mông
   • an toàn cho đầu gối

   Bài tập này giúp kéo giãn cơ mông sâu và cơ hình lê, những vùng thường gây ra tình trạng tắc nghẽn khi xoay chân ra ngoài. Nó rất an toàn cho đầu gối vì bạn có thể tự kiểm soát mức độ kéo giãn thông qua lực kéo ở đùi.

3. 03

   Tư thế chùng chân thấp (Low Lunge)

   Quỳ gối, cường độ cao, tập trung vào phần trước hông

   • Cơ gập hông
   • cơ thắt lưng chậu
   • mặt trước đùi

   Tư thế chùng chân thấp giúp mở cơ gập hông (cơ thắt lưng chậu) ở phía sau và đồng thời kéo giãn phần hông của chân trước. Cơ gập hông linh hoạt là yếu tố thiết yếu để giữ cho khung chậu ổn định theo chiều dọc trong quá trình tập giãn cơ hông cho múa ba lê tại udansa.

4. 04

   Tư thế con ếch (Frog Pose)

   Tư thế bò, cường độ cao, dành cho việc giãn cơ nâng cao

   • Mở khớp hông sâu
   • cơ khép
   • cường độ cao

   Tư thế con ếch là bài tập mở khớp hông cường độ cao dành cho múa ballet và người lớn, giúp giãn sâu phần cơ đùi trong. Bằng cách đẩy khung chậu ra sau một cách có kiểm soát, bạn có thể điều chỉnh độ giãn ở khớp hông đến từng milimet.

5. 05

   Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)

   Tư thế ngồi, cường độ rất cao, cần chuẩn bị trước

   • Cơ xoay ngoài
   • cơ mông
   • khớp hông

   Trong tư thế ngồi này, hai đùi được đặt chồng lên nhau, tạo ra sự kéo giãn mạnh mẽ cho các cơ xoay hông bên ngoài. Nó giúp xây dựng sự dẻo dai cần thiết cho các động tác xoay phức tạp và các bài tập với cột trên udansa.

Những con số cho việc luyện tập hông an toàn của bạn

phút khởi động trước khi giãn cơ

10

giây là thời gian giữ tối thiểu cho mỗi bài tập

30

buổi tập mỗi tuần để thành công

3