Nhảy đến nội dung chính
Luyện tập ballet3 phút

Các bài tập giãn cơ hông cho ballet: Cải thiện độ mở hông ở độ tuổi trưởng thành

Tóm lại
  • Việc giãn cơ thường xuyên cho cơ gập hông và cơ mông sâu giúp tăng phạm vi chuyển động cho kỹ thuật xoay chân ra ngoài trong múa cổ điển.
  • Các bài tập mở hông chủ động giúp làm linh hoạt khớp hông một cách nhẹ nhàng và chuẩn bị tối ưu cho các gân cơ trước khi tập luyện tại thanh gióng ballet.
  • Người lớn trên 40 tuổi đạt được tiến bộ tốt nhất và an toàn nhất mà không có nguy cơ chấn thương thông qua các tư thế giãn cơ tĩnh, nhẹ nhàng.
  • Sự kết hợp giữa giãn cơ sâu và hít thở có ý thức giúp giải tỏa lâu dài các điểm tắc nghẽn nằm sâu trong toàn bộ vùng chậu.

Xoay chân ra ngoài là nền tảng của múa cổ điển. Với các bài tập giãn cơ có mục tiêu cho vùng hông, ngay cả những người mới bắt đầu là người lớn cũng có thể cải thiện sự linh hoạt của mình một cách rõ rệt từng bước một.

Cách chúng tôi chọn ra những bài tập tốt nhất

  • An toàn về giải phẫu

    Tất cả các bài tập giãn cơ được chọn đều an toàn về mặt giải phẫu cho người mới bắt đầu là người lớn và không gây áp lực phi tự nhiên lên khớp gối.

  • Dễ dàng thực hiện

    Các bài tập không đòi hỏi kiến thức nền tảng về nhào lộn và có thể thực hiện tốt ngay cả khi bạn mới bắt đầu với độ dẻo dai hạn chế.

  • Hiệu quả thực tiễn

    Việc lựa chọn dựa trên các khuyến nghị của những giáo viên dạy múa ba lê giàu kinh nghiệm dành cho việc tập luyện ở độ tuổi trưởng thành.

  • Lựa chọn độc lập

    Không có studio hay hiệp hội nào trả tiền để được xếp hạng hoặc liệt kê trong danh sách này trên udansa.

5 bài tập mở khớp hông hiệu quả nhất cho vũ công ballet trưởng thành

  1. 01

    Tư thế cánh bướm (Butterfly Stretch)

    Tư thế ngồi, lý tưởng cho người mới bắt đầu, cường độ nhẹ nhàng

    • Cơ khép
    • mở khớp hông
    • bài tập kinh điển

    Tư thế cánh bướm là bài tập kinh điển nhất trong các bài tập mở khớp hông. Nó giúp kéo giãn cơ khép một cách nhẹ nhàng và cho phép bạn thả lỏng đầu gối hướng xuống sàn nhờ trọng lực, điều này chuẩn bị hoàn hảo cho quy trình lớp học múa ba lê cho người lớn của udansa.

  2. 02

    Động tác kéo giãn hình số 4 nằm ngửa (Supine Figure Four)

    Nằm ngửa, cường độ trung bình, kiểm soát rất chính xác

    • Cơ hình lê
    • kéo giãn cơ mông
    • an toàn cho đầu gối

    Bài tập này giúp kéo giãn cơ mông sâu và cơ hình lê, những vùng thường gây ra tình trạng tắc nghẽn khi xoay chân ra ngoài. Nó rất an toàn cho đầu gối vì bạn có thể tự kiểm soát mức độ kéo giãn thông qua lực kéo ở đùi.

  3. 03

    Tư thế chùng chân thấp (Low Lunge)

    Quỳ gối, cường độ cao, tập trung vào phần trước hông

    • Cơ gập hông
    • cơ thắt lưng chậu
    • mặt trước đùi

    Tư thế chùng chân thấp giúp mở cơ gập hông (cơ thắt lưng chậu) ở phía sau và đồng thời kéo giãn phần hông của chân trước. Cơ gập hông linh hoạt là yếu tố thiết yếu để giữ cho khung chậu ổn định theo chiều dọc trong quá trình tập giãn cơ hông cho múa ba lê tại udansa.

  4. 04

    Tư thế con ếch (Frog Pose)

    Tư thế bò, cường độ cao, dành cho việc giãn cơ nâng cao

    • Mở khớp hông sâu
    • cơ khép
    • cường độ cao

    Tư thế con ếch là bài tập mở khớp hông cường độ cao dành cho múa ballet và người lớn, giúp giãn sâu phần cơ đùi trong. Bằng cách đẩy khung chậu ra sau một cách có kiểm soát, bạn có thể điều chỉnh độ giãn ở khớp hông đến từng milimet.

  5. 05

    Tư thế mặt bò (Cow Face Pose)

    Tư thế ngồi, cường độ rất cao, cần chuẩn bị trước

    • Cơ xoay ngoài
    • cơ mông
    • khớp hông

    Trong tư thế ngồi này, hai đùi được đặt chồng lên nhau, tạo ra sự kéo giãn mạnh mẽ cho các cơ xoay hông bên ngoài. Nó giúp xây dựng sự dẻo dai cần thiết cho các động tác xoay phức tạp và các bài tập với cột trên udansa.

Cách bạn tích hợp các bài tập mở hông vào quá trình tập luyện một cách an toàn

Để tập luyện khả năng xoay ngoài (turnout) một cách hiệu quả và không chấn thương, bạn nên luôn tích hợp các bài tập kéo giãn vào một thói quen cố định. Hãy khởi động ít nhất mười đến mười lăm phút trước khi kéo giãn để thúc đẩy lưu thông máu ở vùng chậu. Giữ mỗi tư thế trong ít nhất 30 đến 60 giây và hít thở sâu vào vùng bụng trong khi thực hiện. Tránh các chuyển động giật cục, nhún nhảy vì chúng có thể kích hoạt phản xạ co cơ và dẫn đến tình trạng căng cứng. Nếu bạn muốn cải thiện sự linh hoạt một cách bền vững khi đã trưởng thành, sự kiên trì chính là chìa khóa: tập luyện tập trung trong thời gian ngắn ba lần mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhiều so với một buổi tập dài nhưng không đều đặn mỗi tháng một lần. Ngoài ra, hãy xem qua tổng quan của udansa về Ballet cho người lớn để biết cách tối ưu hóa toàn bộ quá trình tập luyện của bạn.

Những con số cho việc luyện tập hông an toàn của bạn

phút khởi động trước khi giãn cơ
10
giây là thời gian giữ tối thiểu cho mỗi bài tập
30
buổi tập mỗi tuần để thành công
3

Các câu hỏi thường gặp

  1. Để đạt được tiến bộ rõ rệt, bạn nên thực hiện các bài tập từ ba đến bốn lần mỗi tuần. Sự kiên trì quan trọng hơn thời lượng của từng buổi tập khi thực hiện giãn cơ hông.

Các khóa học Ballett cho người lớn gần bạn

Tìm studio phù hợp và bắt đầu hành trình Ballett của bạn với sự hỗ trợ tối ưu từ udansa.

Xem tất cả các khóa học phù hợp

Cùng nhau chia sẻ đam mê

Trên udansa connect, bạn sẽ tìm thấy những người cùng chí hướng chia sẻ niềm đam mê múa ba lê với bạn, cũng như các khóa học phù hợp gần nơi bạn ở. Hãy kết nối và luyện tập cùng những người trưởng thành khác.

Tham gia miễn phí
Cùng nhau chia sẻ đam mê

Có thể bạn cũng thích

Đọc tiếp