Strong Nation cho người mới bắt đầu: Bài tập HIIT cường độ cao

Nếu bạn nghĩ cái tên Zumba gắn liền với những chuyển động hông nhẹ nhàng, nhịp điệu Salsa và không khí mùa hè thư thái, thì bạn đã hoàn toàn nhầm lẫn với biến thể đặc biệt này. Strong Nation không phải là một lớp học nhảy truyền thống, mà là một bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã tạo nên cơn sốt trong thế giới thể hình. Với phương châm Zumba không nhảy, định dạng này kết hợp các bài tập với trọng lượng cơ thể, xây dựng cơ bắp và các yếu tố Cardio thành một buổi tập đổ mồ hôi. Nếu bạn đang tìm cách để giải phóng năng lượng hoàn toàn mà không cần phải học các bước nhảy phức tạp, thì đây chính là nơi dành cho bạn.

Điểm đặc biệt của hệ thống này chính là âm nhạc. Trong khi ở các lớp thể hình thông thường, danh sách nhạc thường chỉ chạy ở nền, thì âm nhạc cho Strong Nation được thiết kế sau đó để khớp chính xác với từng động tác squat, chống đẩy và nhảy Jumping Jack. Mỗi nhịp đập, mỗi đường bass và mỗi hiệu ứng âm thanh đều thúc đẩy bạn thực hiện lần lặp lại tiếp theo một cách chính xác. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện, hướng dẫn Zumba cho người mới bắt đầu này cung cấp một sự định hướng tuyệt vời để hiểu rõ sự khác biệt so với các bài tập nhảy truyền thống.

Một quy trình Strong-Nation điển hình được chia thành bốn giai đoạn nối tiếp nhau, được gọi là các phần tư. Sau phần khởi động kỹ lưỡng giúp làm linh hoạt các khớp và tăng cường tuần hoàn máu, phần tư đầu tiên bắt đầu với các bài tập sức mạnh và cardio ở mức độ vừa phải. Ở phần tư thứ hai, cường độ tăng lên rõ rệt, trong khi phần tư thứ ba là đỉnh điểm của bài tập ngắt quãng, đòi hỏi toàn bộ ý chí của bạn. Cuối cùng, phần hạ nhiệt có cấu trúc sẽ đưa nhịp tim của bạn trở lại mức bình thường.

Mỗi bài tập trong khóa học đều có ba cấp độ khó khác nhau: Low, Base và Max. Là người mới bắt đầu, bạn luôn bắt đầu với tùy chọn Low. Điều này có nghĩa là, ví dụ, khi thực hiện động tác nhảy squat, bạn giữ chân trên mặt đất và thay vào đó chỉ kiễng chân lên. Bằng cách này, bạn có thể xây dựng sức bền và sức mạnh từng bước một mà không làm quá tải các khớp của mình. Nếu bạn quan tâm đến những điều cơ bản của các bài tập nhảy, hãy xem qua trang tổng quan về Zumba của udansa.

Việc bắt đầu bài tập đầy thử thách này sẽ hiệu quả nhất khi bạn chấp nhận giới hạn của bản thân ngay từ đầu. Vì đây là một bài tập High-Intensity-Zumba thực thụ không có các yếu tố khiêu vũ, cơ bắp của bạn sẽ được thử thách theo một cách hoàn toàn mới. Đau cơ trong những tuần đầu tiên là điều hoàn toàn bình thường và là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi với cường độ mới. Hãy dành cho bản thân thời gian hồi phục đầy đủ giữa các buổi tập và uống đủ nước trong suốt khóa học.

Để việc bắt đầu với Strong by Zumba diễn ra suôn sẻ, bạn nên chú ý đến trang thiết bị phù hợp. Vì nhiều bài tập như plank hoặc chống đẩy diễn ra trên sàn, việc có một tấm thảm tập thể dục chống trượt riêng là rất quý giá. Giày tập chất lượng cao với khả năng giảm chấn tốt và độ ổn định hai bên sẽ bảo vệ các khớp của bạn khi thực hiện các động tác đổi hướng nhanh. Nếu bạn muốn cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp chung bên cạnh môn thể thao sức bền đầy mồ hôi này, hãy xem qua chương trình Zumba Fitness cổ điển của udansa.