تمرینات کششی بریکینگ برای مبتدیان: ۵ حرکت برتر

1. 01

   نشست پروانه‌ای

   روی زمین، ایستا، ۲ دقیقه نگه دارید

   • بازکننده لگن، عضلات نزدیک‌کننده، لگن خاصره

   این تمرین لگن شما را باز کرده و قسمت داخلی ران‌ها را می‌کشد. صاف بنشینید، کف پاها را به سمت یکدیگر بکشید و اجازه دهید زانوها به آرامی به سمت بیرون متمایل شوند تا فضایی برای حرکات دایره‌ای وسیع پاها روی زمین ایجاد شود.

2. 02

   لانژ عمیق

   لانژ، پویا، ۱ دقیقه برای هر طرف

   • خم‌کننده لگن، ران، تعادل

   لانژ عمیق باعث کشش عضله خم‌کننده لگن می‌شود که معمولاً به دلیل نشستن طولانی‌مدت کوتاه شده است. این حرکت به تو اجازه می‌دهد در هنگام اجرای Go Downs دامنه حرکتی بیشتری داشته باشی و وضعیت بدنی‌ات را در حرکات نزدیک به زمین صاف نگه داری.

3. 03

   خم شدن به جلو در حالت نشسته

   روی زمین، ایستا، ۹۰ ثانیه نگه دارید

   • عضلات همسترینگ، کمر

   روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید و با کمر صاف به سمت جلو خم شوید. این کشش عضلات پشت ران برای اینکه بتوانید پاهای خود را در حرکاتی مانند Sixstep به راحتی از زیر بدن عبور دهید، برای udansa ضروری است.

4. 04

   اسکوات عمیق (Deep Squat)

   اسکوات عمیق، ایستا، ۲ دقیقه نگه دارید

   • مچ پا، ساق پا، تعادل

   تا جایی که می‌توانید به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که پاشنه‌های پایتان کاملاً روی زمین باقی می‌ماند. این وضعیت تاندون‌های آشیل و عضلات ساق پای شما را کش می‌دهد، که باعث می‌شود ثبات لازم برای تمام چرخش‌های نزدیک به زمین را که در udansa نیاز دارید، به دست آورید.

5. 05

   حرکت کبوتر

   روی زمین، ایستا، ۱ دقیقه برای هر طرف

   • عضلات باسن، پیریفورمیس، لگن

   در حالت چهار دست و پا، زانوی راست خود را خم کرده و به سمت جلو بین دستانت بیاور و پای چپ را به طور کامل به سمت عقب بکش. این کشش عمیق عضلات باسن، توانایی چرخش لگن تو را برای تغییر جهت‌های سریع در udansa بهبود می‌بخشد.

کشش به زبان اعداد

دقیقه گرم کردن قبل از حرکات کششی

۱۰

ثانیه حداقل زمان نگهداری برای هر تمرین

45

هفته تا رسیدن به انعطاف‌پذیری محسوس در udansa

۴