Skoči na glavni sadržaj
Tehnika trbušnog plesa4 minute

Treniraj fleksibilnost zdjelice za trbušni ples: 5 najboljih vježbi

Piše: Mary De LucaAžurirano

Ukratko
  • Redovito istezanje pregibača kuka i glutealnih mišića primjetno povećava opseg pokreta tvoje zdjelice.
  • Statičke vježbe istezanja poput dubokog iskoraka i poze goluba otpuštaju duboku napetost u lumbalno-zdjeličnom području.
  • Nježne vježbe mobilizacije u stojećem položaju optimalno pripremaju zglobove za izolirane pokrete kukova.
  • Dosljedno disanje tijekom faze istezanja signalizira živčanom sustavu opuštanje i omogućuje mišićima da se dublje opuste.

Pripremi svoje kukove za ples

Na udansa platformi pronaći ćeš istomišljenike, inspirativne radionice i tečajeve u svojoj blizini kako biste zajedno podigli svoju pokretljivost na sljedeću razinu.

Pridruži se besplatno
Pripremi svoje kukove za ples

Pokretna zdjelica ti u orijentalnom plesu daruje slobodu za meke, tečne pokrete. Ovim ciljanim vježbama istezanja otpuštaš duboke blokade i činiš svoje kukove osjetno gipkijima.

Kako smo odabrali najbolje vježbe

  • Fokus na fleksibilnost

    Sve odabrane metode usredotočene su isključivo na povećanje rastezljivosti i fleksibilnosti u području zdjelice.

  • Jednostavna pristupačnost

    Vježbe su primjenjive za plesačice i plesače svih razina vještina u orijentalnom plesu bez prethodnog znanja.

  • Neovisan odabir

    Za izradu ovog pregleda i odabir vježbi nisu primljene nikakve uplate niti sponzorska sredstva od strane udansa.

5 najboljih vježbi za maksimalnu fleksibilnost zdjelice

  1. 01

    Duboki iskorak (Low Lunge)

    Iskorak na podu, 45 sekundi po strani

    • Pregibači kuka
    • psoas
    • otvaranje zdjelice

    Ova klasična vježba istezanja intenzivno otvara pregibače kuka, posebno mišić psoas. Istegnuti pregibač kuka ključan je za slobodno naginjanje zdjelice prema natrag tijekom plesa uz udansa.

  2. 02

    Pola goluba (Pigeon Pose)

    Vježba na podu, zadrži 1 minutu po strani

    • Mišići stražnjice
    • rotatori kuka
    • opuštanje

    Poza goluba isteže duboke mišiće stražnjice i vanjske rotatore kuka. Izvrsna je za otpuštanje tvrdokornih blokada u području zdjelice i povećanje fleksibilnosti kukova u orijentalnom plesu.

  3. 03

    Sjedeći položaj leptira (Butterfly Stretch)

    Sjedeći položaj, zadrži 45 sekundi

    • aduktori
    • unutarnja strana bedara
    • širina zdjelice

    Ova vježba u sjedećem položaju isteže unutarnju stranu bedara i aduktore. Pomaže ti da zauzmeš širu, stabilniju bazu dok stojiš i precizno izvodiš široke pokrete zdjelicom.

  4. 04

    Istezanje u obliku broja četiri (Figure Four Stretch)

    Ležeći položaj, 45 sekundi po strani

    • Gluteus
    • donji dio leđa
    • nježno istezanje

    Izvedena u ležećem položaju, ova nježna vježba isteže glutealne mišiće i istovremeno rasterećuje donji dio leđa. Posebno je blaga i idealna za ciljano opuštanje zdjelice kod trbušnog plesa.

  5. 05

    Kruženje kukovima u stajanju (Hip Openers)

    U stajanju, 10 ponavljanja po nozi

    • Zglobovi kuka
    • mobilizacija
    • dinamičko istezanje

    Ovo dinamično istezanje u stajanju mobilizira zglobove kuka u cijeloj njihovoj osi rotacije. Savršeno je kao prijelaz sa zagrijavanja na ples, kako bi se izravno aktivirala pokretljivost kukova za trbušni ples.

Kako ciljano istezanje oslobađa tvoje zglobove kuka

Gipka zdjelica temelj je svakog elegantnog orijentalnog plesa. Ako tijekom plesa osjećaš blokade ili su ti mekani, tečni prijelazi teški, to je obično zbog skraćene muskulature oko zglobova kuka. Redovito istezanje pomaže ti da opuštanje zdjelice kod trbušnog plesa pretvoriš u laganu vježbu i osjetno povećaš svoj opseg pokreta.

Kako bi izbjegla ozljede i optimalno iskoristila istezanje, prije svakog treninga zagrijavaj se lagano barem pet do deset minuta. Tijekom vježbi se potpuno usredotoči na svoje disanje: udahni duboko u trbuh i sa svakim izdahom pusti da napetost u mišićima malo popusti. Ako želiš produbiti svoj opći rad na tijelu, naš samotest svjesnosti tijela u plesu pomoći će ti da brže otkriješ blokade u tijelu.

Pravilna izvedba za maksimalnu fleksibilnost kukova u orijentalnom plesu

Kod svih vježbi istezanja pazi da nikada ne istežeš do boli. Lagano zatezanje je sasvim normalno i pokazuje da mišić radi, ali probadajuća bol je signal tvog tijela da odmah smanjiš intenzitet. Zadrži svaki položaj najmanje 30 do 45 sekundi i ponovi ga na obje strane kako bi izgradila ravnomjernu fleksibilnost. Tako stvaraš savršenu anatomsku osnovu da kasnije na satu bez napora i bezbolno izvodiš zahtjevne sekvence pokreta poput ležeće osmice ili mekanih kružnih pokreta zdjelicom.

Fleksibilnost u brojkama

minuta zagrijavanja prije istezanja
10
sekundi minimalnog trajanja po istezanju
30
jedinice treninga tjedno za uspjeh
3

Česta pitanja

  1. Trebao bi istezati kukove barem tri do četiri puta tjedno kako bi postigao dugoročni napredak. Kratke, svakodnevne sesije od oko deset minuta učinkovitije su od jedne, vrlo duge sesije vježbanja tjedno.

Povezani sadržaj

Čitaj dalje