Skoči na glavni sadržaj
Zumba Fitness3 minute

Zumba zagrijavanje: započni trening bez ozljeda

Piše: Bernhard De LucaAžurirano

Ukratko
  • Učinkovito zagrijavanje za Zumba priprema kardiovaskularni sustav i zglobove za brze latinoameričke plesne korake.
  • Rutina za kod kuće traje otprilike pet do osam minuta i kombinira lagano trčanje na mjestu s dinamičkim vježbama mobilizacije.
  • Statičko istezanje se prije treninga u potpunosti izbjegava kako bi se održala potrebna napetost mišića za brze promjene smjera.

Pronađi svoju Zumba zajednicu na udansa

Na udansa platformi pronaći ćeš motivirajuće Zumba tečajeve u svojoj regiji i istomišljenike koji dijele tvoju strast prema latino ritmovima. Kreni sada zajedno s drugima!

Pridruži se besplatno
Pronađi svoju Zumba zajednicu na udansa

Tko god započne intenzivan plesni trening bez pripreme, riskira bolna istegnuća. Uz ovu jednostavnu rutinu sigurno ćeš aktivirati svoje mišiće u samo nekoliko minuta unutar svoja četiri zida, uz udansa.

To ti je potrebno za zagrijavanje kod kuće

  • Oko dva puta dva metra slobodnog prostora za vježbanje
  • Sportska, prozračna odjeća
  • Odabir odgovarajuće glazbe za zagrijavanje
  • Dobre sportske tenisice s dovoljnom potporom

Zašto je ciljano zagrijavanje prije treninga zaštita

Hladni start pri vježbanju predstavlja najveći rizik za tvoje mišiće i zglobove. Prije nego što kod kuće kreneš punom parom uz brze ritmove Salsa, Merengue ili Reggaeton, tvoj kardiovaskularni sustav mora biti kontrolirano pokrenut. Ciljano Zumba zagrijavanje priprema tvoje mišiće na brze promjene smjera i pokrete kukovima, a da pritom ne moraš učiti kompliciranu koreografiju. Ovdje se radi isključivo o fizičkoj pripremi tvog tijela kako bi se učinkovito spriječilo istezanje mišića i preopterećenje.

Pokreti u zagrijavanju su fluidni i dinamični. Statičko istezanje je prije treninga tabu jer smanjuje napetost mišića i može čak povećati opasnost od ozljeda. Umjesto toga, usredotoči se na mobilizaciju svojih zglobova, posebno gležnjeva, koljena i kukova, koji su pri plesu najopterećeniji. Ako nakon zagrijavanja želiš dublje zaroniti u svijet ovog treninga, naš vodič Zumba za početnike pomoći će ti pronaći savršen početak.

Uspravan stav i meka koljena čine temelj za sigurno zagrijavanje kod kuće koje čuva zglobove.
Uspravan stav i meka koljena čine temelj za sigurno zagrijavanje kod kuće koje čuva zglobove.

Do savršenog Zumba zagrijavanja u 5 koraka

  1. Marširanje u mjestu

    Započni laganim marširanjem u mjestu. Pusti ruke da opušteno njišu i duboko udiši i izdiši kako bi nježno potaknuo cirkulaciju uz udansa.

  2. Uspostavi Side-to-Step

    Naizmjenično radi korake u stranu i drugom nogom samo kratko dotakni pod. Ovaj pokret priprema tvoje kukove za bočne Zumba korake.

  3. Izvođenje pregiba nogu

    Naizmjenično privlači pete prema stražnjici dok aktivno povlačiš laktove unatrag. Time se dinamički isteže prednja strana bedara.

  4. Kontrolirano kruženje kukovima

    Stani malo šire od širine ramena i polako kruži kukovima u oba smjera. To opušta donji dio leđa i priprema te za latinoameričke pokrete.

  5. Podizanje koljena s rotacijom

    Naizmjence podiži koljena prema naprijed i suprotnom rukom dodirni koljeno. To aktivira mišiće tvojeg trupa i poboljšava koordinaciju.

Pronađi Zumba tečajeve u svojoj blizini

Pripremi se na najbolji način i doživi energiju pravog Zumba sata u svojoj regiji.

Hrvatska: još nema tečajeva

Pretplati se na bilten, javit ćemo tiNjemačka: pogledaj tečajeve
Pogledaj sve odgovarajuće tečajeveImaš plesnu školu? Dodaj svoje tečajevePronađi plesnog partnera

Najvažniji do's i don'ts kod zagrijavanja

Tako je

  • Mobiliziraj zglobove kružnim pokretima
  • Započni dinamične korake sporim tempom
  • Usredotoči se na ravnomjerno disanje

Ne tako

  • Izvoditi statičke vježbe istezanja dok su mišići hladni
  • Odmah započeti s punim intenzitetom i skokovima
  • Preskočiti zagrijavanje zbog nedostatka vremena

Tvoj popis za siguran početak vježbanja

Prije zagrijavanja

Priprema

Nakon zagrijavanja

Tijekom

registriraj se besplatno sada

Česta pitanja

  1. Učinkovito Zumba zagrijavanje trebalo bi trajati između pet i deset minuta. U tom vremenu tvoja tjelesna temperatura lagano raste, a zglobovi postaju dovoljno podmazani.

Povezano s time

Čitaj dalje