Pronađi svoju Zumba zajednicu na udansa
Na udansa platformi pronaći ćeš motivirajuće Zumba tečajeve u svojoj regiji i istomišljenike koji dijele tvoju strast prema latino ritmovima. Kreni sada zajedno s drugima!
Zumba Fitness3 minute
Zumba zagrijavanje: započni trening bez ozljeda
Piše: Bernhard De LucaAžurirano
- Učinkovito zagrijavanje za Zumba priprema kardiovaskularni sustav i zglobove za brze latinoameričke plesne korake.
- Rutina za kod kuće traje otprilike pet do osam minuta i kombinira lagano trčanje na mjestu s dinamičkim vježbama mobilizacije.
- Statičko istezanje se prije treninga u potpunosti izbjegava kako bi se održala potrebna napetost mišića za brze promjene smjera.
Tko god započne intenzivan plesni trening bez pripreme, riskira bolna istegnuća. Uz ovu jednostavnu rutinu sigurno ćeš aktivirati svoje mišiće u samo nekoliko minuta unutar svoja četiri zida, uz udansa.
To ti je potrebno za zagrijavanje kod kuće
- Oko dva puta dva metra slobodnog prostora za vježbanje
- Sportska, prozračna odjeća
- Odabir odgovarajuće glazbe za zagrijavanje
- Dobre sportske tenisice s dovoljnom potporom
Zašto je ciljano zagrijavanje prije treninga zaštita
Hladni start pri vježbanju predstavlja najveći rizik za tvoje mišiće i zglobove. Prije nego što kod kuće kreneš punom parom uz brze ritmove Salsa, Merengue ili Reggaeton, tvoj kardiovaskularni sustav mora biti kontrolirano pokrenut. Ciljano Zumba zagrijavanje priprema tvoje mišiće na brze promjene smjera i pokrete kukovima, a da pritom ne moraš učiti kompliciranu koreografiju. Ovdje se radi isključivo o fizičkoj pripremi tvog tijela kako bi se učinkovito spriječilo istezanje mišića i preopterećenje.
Pokreti u zagrijavanju su fluidni i dinamični. Statičko istezanje je prije treninga tabu jer smanjuje napetost mišića i može čak povećati opasnost od ozljeda. Umjesto toga, usredotoči se na mobilizaciju svojih zglobova, posebno gležnjeva, koljena i kukova, koji su pri plesu najopterećeniji. Ako nakon zagrijavanja želiš dublje zaroniti u svijet ovog treninga, naš vodič Zumba za početnike pomoći će ti pronaći savršen početak.
Do savršenog Zumba zagrijavanja u 5 koraka
Marširanje u mjestu
Započni laganim marširanjem u mjestu. Pusti ruke da opušteno njišu i duboko udiši i izdiši kako bi nježno potaknuo cirkulaciju uz udansa.
Uspostavi Side-to-Step
Naizmjenično radi korake u stranu i drugom nogom samo kratko dotakni pod. Ovaj pokret priprema tvoje kukove za bočne Zumba korake.
Izvođenje pregiba nogu
Naizmjenično privlači pete prema stražnjici dok aktivno povlačiš laktove unatrag. Time se dinamički isteže prednja strana bedara.
Kontrolirano kruženje kukovima
Stani malo šire od širine ramena i polako kruži kukovima u oba smjera. To opušta donji dio leđa i priprema te za latinoameričke pokrete.
Podizanje koljena s rotacijom
Naizmjence podiži koljena prema naprijed i suprotnom rukom dodirni koljeno. To aktivira mišiće tvojeg trupa i poboljšava koordinaciju.
Najvažniji do's i don'ts kod zagrijavanja
Tako je
- Mobiliziraj zglobove kružnim pokretima
- Započni dinamične korake sporim tempom
- Usredotoči se na ravnomjerno disanje
Ne tako
- Izvoditi statičke vježbe istezanja dok su mišići hladni
- Odmah započeti s punim intenzitetom i skokovima
- Preskočiti zagrijavanje zbog nedostatka vremena
Tvoj popis za siguran početak vježbanja
Prije zagrijavanja
Priprema
Nakon zagrijavanja
Tijekom
Česta pitanja
Učinkovito Zumba zagrijavanje trebalo bi trajati između pet i deset minuta. U tom vremenu tvoja tjelesna temperatura lagano raste, a zglobovi postaju dovoljno podmazani.
Ne, prije treninga statičko istezanje je kontraproduktivno jer smanjuje napetost mišića. Umjesto toga koristi dinamičke pokrete poput laganog njihanja i kruženja kako bi pripremio Zumba fleksibilnost bez ozljeda.
Ako preskočiš zagrijavanje, riskiraš bolna istegnuća mišića, puknuća vlakana i preopterećenje zglobova. Brze promjene smjera kod Zumbe zahtijevaju dobro prokrvljene mišiće.
Pronađi Zumba tečajeve u svojoj blizini
Pripremi se na najbolji način i doživi energiju pravog Zumba sata u svojoj regiji.
ZumbaLimbach-Oberfrohna
ZUMBA® Fitness Clubu tijeku od 18. kol
Limbach-Oberfrohna
33 €MjesečnoSaznaj više
Čitaj dalje
Zumba Fitness: Učinkovit trening za tijelo i umZumba Fitness je savršen trening za sve koji uživaju u pokretu i žele učiniti nešto dobro za svoje zdravlje. Saznaj ovdje kako se optimalno opremiti.
Zumba kao kardio trening: U formi uz latino ritmoveZumba je idealan kardio trening za sve koji žele zabavno poboljšati svoju kondiciju. Saznaj kako latino ritmovi jačaju tvoj kardiovaskularni sustav.
Je li Zumba za mene? Riješi veliki fitness testJe li Zumba za mene? Riješi veliki fitness test i saznaj odgovara li ovaj energični trening savršeno tvojim ciljevima vježbanja.
Zumba i izgradnja mišića: Kako trening jača duboke mišićeOtkrij kako Zumba kao učinkovit trening za cijelo tijelo jača tvoje duboke mišiće i stabilizira trup. Pretvori plesne korake u svoj osobni trening snage.Oporavak nakon Zumba treninga: kako brže opustiti mišićeBrže se vrati na plesni podij: uz ove ciljane korake tvoji će se mišići optimalno oporaviti nakon Zumba treninga, a ti ćeš učinkovito spriječiti upalu mišića.
Pogreške u Zumba Fitnessu: Kako trenirati bez bolovaAko daješ sve od sebe na Zumba treningu, mali propusti u držanju mogu dovesti do bolova u zglobovima. Saznaj kako odmah ispraviti pet najčešćih pogrešaka u pokretima.Zumba u trudnoći: Siguran trening s trudničkim trbuhomZumba u trudnoći održava kondiciju i popravlja raspoloženje. Uz pravilne low-impact prilagodbe, trening ostaje potpuno siguran za tebe i tvoju bebu.