Pereiti prie pagrindinio turinio
Šokių akrobatika4 minutės

7 lemtingos klaidos treniruojantis šokių akrobatiką

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Vienpusis pasyvus tempimas be jėgos lavinimo sukelia hipermobilius, tačiau nestabilius sąnarius ir drastiškai padidina traumų riziką.
  • Regeneracijos laiko ignoravimas ir treniruotės jaučiant nuolatinį sausgyslių dirginimą sukelia lėtinius judėjimo aparato perkrovos pažeidimus.
  • Staigus, balistinis tempimas be apšilimo pažeidžia raumenų skaidulas ir provokuoja audinių mikroįtrūkimus.
  • Specifinės liemens ir giliųjų raumenų jėgos trūkumas lemia tai, kad galūnių sąnariai turi sugerti akrobatikos smūgines apkrovas be jokios amortizacijos.

Sveikai sportuokite kartu

udansa connect platformoje sutiksi bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra judesiui, ir rasi profesionalių kursų sveikam bei saugiam treniravimuisi be traumų.

Prisijunk nemokamai
Sveikai sportuokite kartu

Jei nori šokiuose nepaisyti gravitacijos dėsnių, tau reikia tvirto pagrindo. Tačiau dažnai atliekant tempimo ir jėgos pratimus įsivelia klaidų, kurios ilgainiui gali pakenkti tavo kūnui.

Kaip mes įvertinome treniruočių klaidas

  • Žalos potencialas kūnui

    Įrodyta, kad ši klaida sukelia nepataisomą arba ilgalaikę žalą sausgyslėms, raiščiams ar sąnariams.

  • Dažnumas praktikoje

    Ši klaida ypač dažnai pasitaiko jaunimo ir suaugusiųjų treniruočių praktikoje, o udansa padeda ją ištaisyti.

  • Sisteminis poveikis

    Klaida susijusi su pagrindiniu jėgos ir lankstumo treniruočių valdymu.

  • Nepriklausomas vertinimas

    Šis reitingas buvo sudarytas nepriklausomai, be asociacijų ar mokyklų rėmimo, todėl udansa užtikrina objektyvumą.

7 didžiausios klaidos akrobatikos treniruotėse

  1. 01

    Pasyvus tempimas be aktyvaus jėgos komponento

    Visas kūnas, nuolatinė treniruočių klaida, itin didelė susidėvėjimo rizika

    • Lankstumas
    • jėgos didinimas
    • sąnarių stabilumas

    Kiekvienas, kuris tempia raumenis nesugebėdamas jų stiprinti maksimalaus ilgio būsenoje, rizikuoja sąnarių nestabilumu. Sausgyslės turi kompensuoti raumenų jėgos trūkumą, o tai greitai sukelia lėtinius pečių ir klubų uždegimus.

  2. 02

    Per greitas krūvio intensyvumo didinimas

    Sausgyslės ir sąnariai, sisteminė klaida, didelė lėtinių uždegimų rizika

    • Treniruočių valdymas
    • jungiamasis audinys
    • progresija

    Sausgyslėms ir raiščiams reikia gerokai daugiau laiko nei raumenims, kad jie prisitaikytų prie ekstremalių tempimo ir spaudimo apkrovų šokių akrobatikoje. Jei per greitai didini jėgos treniruočių intensyvumą, išprovokuoji skausmingus mikroįplyšimus jungiamajame audinyje.

  3. 03

    Stabilizuojančios liemens jėgos nepaisymas

    Stuburas ir galūnės, techninė klaida, didelė traumų rizika

    • Liemens jėga
    • smūgių amortizacija
    • sąnarių apsauga

    Jei liemuo netreniruojamas kaip stabilus centras, nusileidimų ir pakėlimų metu visą smūgio energiją turi sugerti riešų, kelių ir pėdų sąnariai. Tai lemia ankstyvą sąnarių nusidėvėjimą.

  4. 04

    Balistinis tempimas be tinkamo apšilimo

    Raumenys, metodinė klaida, vidutinė ar didelė ūmi rizika

    • Apšilimas
    • tempimo technika
    • raumenų skaidulos

    Tempimas būnant šaltam arba atliekant trūkčiojančius, spyruokliuojančius judesius pažeidžia smulkiąją raumenų skaidulų struktūrą. Tempimo refleksas iš tikrųjų sutraukia raumenį apsaugos tikslais, todėl stiprus trūkčiojimas sukelia struktūrinius pažeidimus.

  5. 05

    Lėtinis persitreniravimas be pakankamo poilsio

    Visas kūnas, laiko klaida, didelė perkrovos traumų rizika

    • Regeneracija
    • superkompensacija
    • treniruočių pertrauka

    Jei po intensyvių jėgos treniruočių nesuteiki kūnui reikiamo laiko audinių regeneracijai, patenki į sisteminio persitreniravimo būseną. Raumenys praranda apsauginę funkciją, o polinkis į patempimus drastiškai išauga.

  6. 06

    Asimetrinis tempimas pasukus klubus

    klubo sąnarys, atlikimo klaidos, didelė sąnarių nusidėvėjimo rizika

    • tempimo technika
    • klubų padėtis
    • špagato treniruotės

    Atliekant tempimo pratimus tokioms sudėtingoms pozicijoms kaip špagatas, klubai dažnai pasukami, kad vizualiai atrodytų, jog pasiektas didesnis gylis. Ši netaisyklinga padėtis asimetriškai apkrauna klubo sąnario kapsulę bei sąnario lūpą ir sukelia ilgalaikius pažeidimus, kuriuos pastebi udansa.

  7. 07

    Aštraus tempimo skausmo ignoravimas

    Sąnarių kapsulės, psichologinė klaida, vidutinė ūmių traumų rizika

    • Kūno suvokimas
    • skausmo riba
    • sąnarių apsauga

    Tempimas dažnai klaidingai suprantamas kaip tiesiog skausmo kentėjimas. Jei ignoruoji aštrų kūno įspėjamąjį skausmą ir spaudžiate toliau nei leidžia anatominės ribos, rizikuoji patirti rimtus sąnarių kapsulių plyšimus ir raiščių patempimus.

Acro Dance ir akrobatika šalia tavęs

Rask tinkamą kursą, kad profesionaliai vadovaujant galėtum sveikai ir saugiai tobulinti savo techniką.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešime
Turi šokių mokyklą? Pridėk savo kursusRask šokių partnerį

Kodėl aktyvus stabilumas apsaugo nuo lėtinio skausmo

Jei nori išvengti lėtinio pervargimo akrobatiniame šokyje, privalai suprasti savo kūno biomechaniką. Dažniausia sausgyslių dirginimo ir mikroįplyšimų raumenų audiniuose priežastis yra disbalansas tarp lankstumo ir tikrosios jėgos maksimalioje tempimo padėtyje. Daugelis šokėjų susitelkia tik į pasyvų lankstumą, nesugebėdami stabilizuoti sąnarių šiais ekstremaliais kampais. Pavyzdžiui, jei nori išmokti tiltelį iš stovimos padėties, be pečių ir stuburo lankstumo, tau reikalinga milžiniška ekscentrinė jėga liemens ir šlaunų srityse. Jei šios jėgos trūksta, visą krūvį perima pasyvios struktūros, tokios kaip raiščiai ir tarpslanksteliniai diskai, o tai ilgainiui sukelia lėtinį skausmą.

Atrask pusiausvyrą tarp krūvio ir atsistatymo

Struktūrizuotas treniruočių planas yra vienintelė apsauga nuo laipsniško judėjimo aparato dėvėjimosi. Tai taip pat reiškia, kad privalai rimtai vertinti kūno įspėjamuosius signalus, pavyzdžiui, nuolatinį buką skausmą sausgyslių tvirtinimosi vietose, ir nemalšinti jo vaistais nuo skausmo. Kiekvienas akrobatinis šokio elementas reikalauja specifinio pasirengimo, kuris gerokai viršija paprastą tikslinio judesio kartojimą. Visada derink savo treniruotes su tikslingu, aktyviu jėgos stiprinimu ir skirk pakankamai laiko poilsiui, kad apkrauti audiniai galėtų prisitaikyti prie didelių fizinių jėgų, veikiančių Acro Dance metu.

Skaičiai apie krūvį akrobatiniame šokių sporte

mėnesių reikia sausgyslei, kad prisitaikytų
6-12
didesnė apkrova kietai nusileidžiant
4 kartus
klaidų kyla dėl netinkamo tempimosi
3 iš 5

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Neteisingas tempimasis akrobatikoje pasižymi vien pasyviu tempimu be raumenų įtempimo, staigiais judesiais neapšilus arba aštraus skausmo ignoravimu. Tai sukelia sąnarių nestabilumą ir lėtinius sausgyslių uždegimus.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau