Pereiti prie pagrindinio turinio
Sportiniai šokiai3 minutės

Kondicinis pasirengimas standartinių šokių šokėjams: pasiruošę varžyboms

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Efektyvi ištvermės treniruotė standartinių šokių šokėjams derina didelio intensyvumo intervalines treniruotes su tikslinga jėgos ištverme laikyseną palaikantiems raumenims.
  • Treniruotė imituoja varžybų krūvį, naudojant 90 sekundžių trukmės fizinio krūvio fazes, po kurių seka trumpos pertraukėlės.
  • Reguliarios kardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei užtikrina reikiamą energiją iki pat Quickstep finalo.
  • Tikslingi pratimai liemeniui ir pečiams stabilizuoja šokių rėmą net ir esant dideliam fiziniam nuovargiui.

Pasiruošęs finalui su udansa

udansa platformoje rasi ambicingų šokių partnerių ir profesionalių klubų savo mieste, kurie dalijasi tavo aistra sportiniams šokiams. Pradėk dabar ir pakelk savo pasirodymus į kitą lygį!

Prisijunk nemokamai
Pasiruošęs finalui su udansa

Standartinių šokių turnyras reikalauja visų tavo kūno jėgų. Su šiuo šokiams skirtu treniruočių planu ugdysi reikiamą jėgos ištvermę, kad finale iki paskutinės sekundės spindėtum dinamika ir charizma, kurią siūlo udansa.

Štai ko tau prireiks treniruotėms

  • Širdies ritmo stebėjimo laikrodis
  • Pora lengvų hantelių (nuo 1 iki 2 kg)
  • Chronometras arba intervalų laikmačio programėlė
  • Pakankamai geriamojo vandens pertraukėlėms

Kodėl klasikinės ištvermės treniruotės sportinių šokių šokėjams nėra pakankamos

Jei nori atsidurti standartinių šokių varžybų viršūnėje, negali pasikliauti vien technika. Vienas finalas pareikalauja iš tavo kūno visko: penki šokiai iš eilės, kiekvienas apie pusantros minutės maksimalių pastangų stebint griežtiems vertinimo komisijos nariams. Be tikslingų ištvermės treniruočių standartinių šokių šokėjams paskutiniame ture laikysena suglemba, žingsniai praranda dinamiką, o svajonė apie pakylą tolsta. Norint išugdyti reikiamą jėgos ištvermę, įprastų šokių treniruočių dažnai nepakanka. Struktūrizuotas, šokiams skirtas fizinio pasirengimo planas užpildo šią spragą, tikslingai stiprindamas anaerobinę ištvermę ir rankų laikymo jėgą.

Šiuolaikinis standartinių šokių fizinio pasirengimo planas orientuojasi būtent ten, kur krūvis yra didžiausias. Sportinių šokių kondicijos treniruotėse kalbama ne apie monotonišką maratonų bėgimą, o apie gebėjimą atlaikyti trumpus, itin intensyvius krūvio etapus. Derindamas intervalines treniruotes ir funkcinę jėgos ištvermę, puikiai paruoši savo širdies ir kraujagyslių sistemą dinamikai nuo Lėto valso iki Quickstep.

Šokių specifinė ištvermės treniruotė

  1. Suaktyvink kraujotaką ir apšilk

    Kiekvieną treniruotę pradėk dešimčia minučių vidutinio intensyvumo bėgimo arba šokinėjimo per virvutę. Tai suaktyvins kraujotaką ir paruoš raumenis būsimam krūviui.

  2. Atlikite turnyro intervalus

    Naudokite bėgimo takelį arba ergometrą intervalams. 90 sekundžių apkraukite save 85-90 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, po to 30 sekundžių judėkite lengvai.

  3. Sustiprink liemens stabilumą

    Sustiprink savo liemenį atlikdamas lentos pratimus ir šoninį palaikymą. Išlaikyk šias pozicijas po 60 sekundžių, kad suaktyvintum giliuosius raumenis, kurie suteikia stabilumo šokant Lėtą Valsą.

  4. Pečių ištvermės treniravimas

    Naudok lengvus hantelius ir tris minutes išlaikyk rankas tikslioje turnyrinėje pozicijoje. Tai treniruoja pečius, kad sukurtum tobulą rėmą.

  5. Pulsas ir atsistatymas

    Užbaik treniruotę penkiomis minutėmis lengvo bėgimo ir tikslingo kvėpavimo. Tai sumažins pulsą ir paskatins tavo kūno atsistatymą.

Standartiniai šokiai tavo mieste

Rask tinkamą kursą, kad galėtum išbandyti savo naują formą tiesiai ant šokių aikštelės.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešimeTuri šokių mokyklą? Pridėk savo kursus

Vokietija: žiūrėti kursus

Rask šokių partnerį

Artimiausi renginiai šiame šokio stiliuje

Ką daryti ir ko nedaryti treniruojantis

Taip

  • Tiksliai nustatyk intervalus pagal sportinių šokių trukmę
  • Izoliuotai stiprink liemens ir pečių raumenis
  • Suplanuok reguliarius aktyvaus poilsio etapus

Ne taip

  • Pasikliauti tik monotonišku ištvermės bėgimu
  • Apleisti viršutinės nugaros dalies jėgos treniruotes
  • Tęsti treniruotes be poilsio, nepaisant didelio išsekimo

Tavo planas pasiekti sportinių šokių formą

Dvi savaitės iki pradžios

Pasiruošimas

Treniruočių savaitėmis

Tuo metu

Savaitė prieš turnyrą

Atvykimas

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Tris kartus per savaitę yra idealu. Dvi dienas treniruok ištvermę intervaliniu būdu, o vieną dieną skirk liemens ir pečių juostos jėgos ištvermei, kad išlaikytum stabilią laikyseną.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau