Pereiti prie pagrindinio turinio
Zumba Fitness3 minutės

Zumba apšilimas: pradėk treniruotę be traumų

Tekstas: Bernhard De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Efektyvus Zumba apšilimas tikslingai paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą bei sąnarius greitiems lotynų Amerikos šokių žingsneliams.
  • Ši namų rutina trunka apie penkias-aštuonias minutes ir sujungia lengvą bėgimą vietoje su dinaminiais mobilumo pratimais.
  • Prieš treniruotę visiškai atsisakoma statinio tempimo, kad būtų išlaikytas reikiamas raumenų tonusas greitiems krypties keitimams.

Rask savo Zumba bendruomenę su udansa

udansa platformoje rasi motyvuojančius Zumba kursus savo regione ir bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra lotynų Amerikos ritmams. Pradėk šokti kartu su kitais jau dabar!

Prisijunk nemokamai
Rask savo Zumba bendruomenę su udansa

Jei pradedi intensyvią šokių treniruotę be apšilimo, rizikuoji patirti skausmingus patempimus. Su šia paprasta rutina saugiai suaktyvinsi savo raumenis per kelias minutes tiesiog savo namuose, o udansa tau padės.

Štai ko tau prireiks apšilimui namuose su udansa

  • Maždaug du kart du metrai laisvos vietos treniruotei
  • Sportiška, orui laidi apranga
  • Tinkamos apšilimo muzikos parinkimas
  • Geri sportiniai bateliai su pakankama atrama

Kodėl tikslingas apšilimas apsaugo prieš treniruotę

Šaltas startas sportuojant yra didžiausia rizika tavo raumenims ir sąnariams. Prieš namuose pasiduodant greitiems Salsa, Merengue ar Reggaeton ritmams, tavo širdies ir kraujagyslių sistema turi būti kontroliuojamai įjungta. Tikslingas Zumba apšilimas paruošia tavo raumenis greitiems krypties pakeitimams ir klubų judesiams, nereikalaujant išmokti sudėtingos choreografijos. Čia kalbama tik apie fizinį tavo kūno paruošimą, siekiant efektyviai išvengti patempimų ir perkrovų.

Apšilimo judesiai yra sklandūs ir dinamiški. Statinis tempimas prieš treniruotę yra tabu, nes jis sumažina raumenų įtampą ir gali net padidinti traumų riziką. Vietoj to susikoncentruok į savo sąnarių mobilizaciją, ypač čiurnų, kelių ir klubų, kurie šokant apkraunami labiausiai. Jei po apšilimo nori giliau pasinerti į šios treniruotės pasaulį, mūsų vadovas Zumba pradedantiesiems padės tau rasti tobulą pradžią.

Tiesus stovėjimas ir minkšti keliai yra saugaus ir sąnarius tausojančio apšilimo namuose pagrindas.
Tiesus stovėjimas ir minkšti keliai yra saugaus ir sąnarius tausojančio apšilimo namuose pagrindas.

5 žingsniai iki tobulo Zumba apšilimo

  1. Žygiavimas vietoje

    Pradėk lengvai žygiuoti vietoje. Leisk rankoms laisvai judėti ir giliai įkvėpk bei iškvėpk, kad švelniai suaktyvintum savo kraujotaką.

  2. Side-to-Step įtvirtinimas

    Pakaitomis ženk į šoną ir tik trumpam paliesk grindis kita pėda. Šis judesys paruošia tavo klubus šoniniams Zumba žingsniams.

  3. Atlikite kojų lenkimus

    Pakaitomis kelkite kulnus link sėdmenų, tuo pačiu metu aktyviai traukdami alkūnes atgal. Tai dinamiškai ištempia priekinę šlaunų dalį.

  4. Kontroliuotas klubų sukimas

    Atsistok šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir lėtai suk klubus į abi puses. Tai atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir paruošia tave lotynų šokių judesiams.

  5. Kelių kėlimas su pasukimu

    Pakaitomis kelk kelius į priekį ir paliesk priešinga ranka kelią. Tai suaktyvina tavo liemens raumenis ir lavina koordinaciją, kurią udansa skatina tobulinti.

Svarbiausi patarimai ir klaidos apšilimo metu

Taip

  • Mobilizuok sąnarius sukamaisiais judesiais
  • Pradėk dinamiškus žingsnius lėtu tempu
  • Susikoncentruok į tolygų kvėpavimą

Taip nedaryk

  • Atlikti statinius tempimo pratimus šaltais raumenimis
  • Iškart pradėti visu intensyvumu ir šuoliais
  • Dėl laiko stokos praleisti apšilimą

Tavo kontrolinis sąrašas saugiai treniruotės pradžiai

Prieš apšilimą

Pasiruošimas

Po apšilimo

Veiksmo metu

registruokis nemokamai dabar

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Efektyvus Zumba apšilimas turėtų trukti nuo penkių iki dešimties minučių. Per šį laiką tavo kūno temperatūra šiek tiek pakyla, o sąnariai pakankamai sutepami.

Rask Zumba kursus netoli savęs

Pasiruošk optimaliai ir patirk tikros Zumba klasės energiją savo regione.

Peržiūrėti visus tinkamus kursus

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau