Pereiti prie pagrindinio turinio
Zumba treniruotė4 minutės

Zumba Fitness klaidos: štai kaip treniruojiesi be skausmo visam laikui

Tekstas: Mary De LucaAtnaujinta

Trumpai tariant
  • Niekada neatlik sukimų pėda pilnai remiantis į grindis, verčiau perkelk svorį ant pėdos priekinės dalies, kad sumažintum apkrovą kelių sąnariams.
  • Atliekant pritūpimus ir įtūpstus, kelius visada laikyk stabiliai nukreiptus pėdų pirštų kryptimi ir nuosekliai venk jų krypimo į vidų.
  • Klubų judesius aktyviai valdyk pilvo ir sėdmenų raumenimis, užuot nekontroliuojamai išlenkus apatinę nugaros dalį.
  • Šuolių ir greitų žingsnių metu visada elastingai nusileisk ant pėdos priekinės dalies ir laikyk kelius lengvai sulenktus, kad švelniai amortizuotum smūgius.

Zumba kartu teikia dar daugiau džiaugsmo

udansa connect platformoje rasi bendraminčių, kurie dalijasi tavo aistra energingoms treniruotėms, bei tinkamus kursus tavo apylinkėse. Griebk sportinius batelius ir pradėk kartu su kitais!

Prisijunk nemokamai
Zumba kartu teikia dar daugiau džiaugsmo

Gana skaudantiems raumenims po treniruotės. Tinkamai pakoregavęs savo žingsnius, treniruosiesi itin efektyviai, tausosi sąnarius ir išgausi visą energiją iš kiekvienos lotynų Amerikos choreografijos su udansa.

Kaip mes atrinkome tipines judesių klaidas

  • Sąnarių sveikatos svarba

    Visi išanalizuoti judesių netikslumai įrodomai sukelia judėjimo aparato perkrovas.

  • Tiesioginis sprendžiamumas treniruotėse

    Kiekvienai nustatytai klaidai pateikiama iškart pritaikoma anatominė korekcija.

  • Praktinis pritaikymas kasdieniuose užsiėmimuose

    Atranka pagrįsta dažniausiai pasitaikančiomis netaisyklingomis laikysenomis realiuose šokių užsiėmimuose, kuriuos stebi udansa.

  • Nepriklausoma nuo mokamos reklamos

    Ši analizė buvo parengta nepriklausomai ir be fitneso tinklų rėmimo.

5 dažniausios klaidos atliekant Zumba treniruotes

  1. 01

    Plokščias sukimasis nekeliant kulno

    Tema: sukimaisi ir krypties keitimai

    • Keliai
    • pėdų darbas
    • rotacija

    Jei greitai keičiant kryptį pėdą laikai plokščiai ant grindų, rizikuoji patirti skausmingą sąnarių apkrovą keliuose. Lengvai pakelk kulną ir sukis tik per pėdos pagalvėlę, kad sąnarys galėtų laisvai judėti.

  2. 02

    Linkstančių kelių sąnariai atliekant įtūpstus

    Aktualu: šoniniai žingsniai ir įtūpstai

    • Kelių sąnariai
    • kojų ašis
    • išlyginimas

    Atliekant greitus šoninius žingsnius ir įtūpstus, keliai dažnai krypsta į vidų. Stebėk, kad tavo girnelė visada būtų nukreipta tiksliai ta pačia kryptimi kaip ir tavo pėdos galiukas, kad išlaikytum raiščių stabilumą.

  3. 03

    Nekontroliuojamas nugaros išlinkimas atliekant klubų judesius

    Aktualu: klubų judesiai ir „shimmies“

    • Stuburas
    • „core“ įtempimas
    • dubens pakreipimas

    Lotynų Amerikos ritmai skatina itin stipriai atlenkti dubenį atgal. Be aktyvaus pilvo preso įtempimo toks nugaros išlinkimas sukelia juosmeninės stuburo dalies suspaudimą, todėl sąmoningai įtempk savo „core“ raumenis.

  4. 04

    Kietas nusileidimas atliekant šuolius

    Tema: šuoliai ir atšokimo žingsneliai

    • amortizacija
    • šuolių technika
    • sąnarių apsauga

    Jei po šuolio nusileidi visu padu be amortizacijos, stiprūs smūgiai tiesiogiai veikia kelius ir klubus. Vietoj to, visada minkštai nusileisk nuo pirštų galų per pėdos vidurį ir šiek tiek sulenk kelius.

  5. 05

    Įdubusi viršutinė kūno dalis ir kūprinta nugara

    Tema: pagrindinė laikysena viso kurso metu

    • Viršutinė kūno dalis
    • laikysena
    • kaklo sritis

    Kūprinta nugara ir nuleisti pečiai trukdo kvėpuoti ir apkrauna kaklą. Aktyviai kelk krūtinkaulį į viršų ir švelniai trauk menčių sritis atgal bei žemyn, kad stabilizuotum stuburą.

Zumba kursai šalia tavęs

Rask tinkamą kursą dabar ir išmok judesių iš profesionalių trenerių.

Lietuva: kursų dar nėra

Užsiprenumeruok naujienlaiškį, mes tau pranešimeVokietija: žiūrėti kursus
Peržiūrėti visus tinkamus kursusTuri šokių mokyklą? Pridėk savo kursusRask šokių partnerį

Kaip taisyklingas atlikimas saugo tavo sąnarius

Tas, kas treniruotės metu atiduoda visas jėgas, muzikos sūkuryje greitai pamiršta savo kūno laikyseną. Tačiau būtent čia slypi pavojus keliams, klubams ir stuburui. Dinamiški lotynų amerikietiški judesiai reikalauja viso judamojo aparato pastangų, todėl taisyklinga technika yra absoliutus pagrindas treniruotėms be skausmo. Jei po užsiėmimo reguliariai jauti tempimą apatinėje nugaros dalyje arba tavo kelių sąnariai maištauja, dažniausiai tai vyksta dėl nesąmoningų kompensacinių judesių. Tipinis sukėlėjas yra tvirtas stovėjimas ant visos pėdos atliekant greitus krypties keitimus, o tai nukreipia sukimo jėgą tiesiai į kelį. Taip pat įdubusi pėdos arka arba nuolatinis nugaros išlinkimas be reikalo apkrauna sąnarius. Kad galėtum ilgam ir be apribojimų mėgautis Zumba Fitness kaip efektyvia treniruote kūnui ir sielai, padeda tikslingas savo judesių modelių peržiūrėjimas. Dažnai užtenka net mažų korekcijų, pavyzdžiui, patikrinto kulnų pakėlimo sukinių metu arba sąmoningo pilvo raumenų įtempimo, kad sąnariai iškart pajustų palengvėjimą ir treniruotės poveikis būtų maksimalus.

Faktai apie sąnarius tausojančias treniruotes

Įprastos klaidų priežastys, į kurias udansa atkreipia dėmesį
5
Aktyvios raumenų grupės korpuse
12
Sąnarius tausojantis sukimosi variantas
1
registruokis nemokamai dabar

Dažniausiai užduodami klausimai

  1. Zumba kelio skausmai dažniausiai atsiranda sukantis ant neslidžios dangos, kai pėda yra pilnai prispausta prie grindų. Dėl to pėda užsiblokuoja, o šlaunis tęsia sukamąjį judesį, todėl kelio sąnaryje susidaro didelės šlyties jėgos.

Taip pat rekomenduojame

Skaityti toliau