Hopp til hovedinnhold
Konkurransedans3 minutter

Kondisjonstrening for standarddansere: Klar for konkurranse

Av Mary De LucaOppdatert

Kort fortalt
  • En effektiv kondisjonstrening for standarddansere kombinerer høyintensiv intervalltrening med målrettet styrkeutholdenhet for støttemuskulaturen.
  • Treningen simulerer turneringsbelastningen gjennom belastningsfaser på 90 sekunder etterfulgt av korte pauser.
  • Regelmessig kondisjonstrening styrker hjerte- og karsystemet og sikrer nødvendig energi helt frem til Quickstep i finalen.
  • Målrettede øvelser for kjerne og skuldre stabiliserer danseholdningen, selv ved ekstrem fysisk utmattelse.

Klar for finalen med udansa

På udansa finner du ambisiøse dansepartnere og profesjonelle klubber i nærheten som deler din lidenskap for konkurransedans. Kom i gang nå og løft prestasjonen din til neste nivå!

Bli med gratis
Klar for finalen med udansa

En standardkonkurranse krever alt av kroppen din. Med denne dansespesifikke treningsplanen bygger du opp den nødvendige utholdenheten for å skinne med dynamikk og tilstedeværelse helt til siste sekund i finalen.

Dette trenger du til treningen din

  • Pulsklokke for overvåking av hjertefrekvens
  • Et par lette manualer (1 til 2 kg)
  • Stoppeklokke eller intervall-timer-app
  • Tilstrekkelig med drikkevann til pausene

Hvorfor klassisk utholdenhetstrening ikke er nok for konkurransedansere

Hvis du vil nå toppen i standarddanskonkurranser, kan du ikke bare stole på teknikken. En enkelt finale krever alt av kroppen din: fem danser rett etter hverandre, hver på rundt halvannet minutt med toppytelse under dommernes strenge blikk. Uten målrettet kondisjonstrening for standarddansere vil holdningen svikte i siste runde, stegene mister dynamikken, og drømmen om pallen forsvinner i det fjerne. For å bygge opp den nødvendige styrkeutholdenheten er ofte ikke vanlig dansetrening nok. En strukturert, dansespesifikk treningsplan tetter dette gapet ved å målrettet styrke anaerob utholdenhet og armenes utholdenhet.

En moderne treningsplan for standarddans tar tak akkurat der belastningen er størst. I konkurransedans handler kondisjon ikke om å løpe monotone maratondistanser, men om evnen til å tåle korte, ekstremt intense belastningsfaser uten problemer. Ved å kombinere intervalltrening og funksjonell styrkeutholdenhet forbereder du hjerte- og karsystemet ditt perfekt på dynamikken fra Vals til Quickstep.

Den dansespesifikke kondisjonssirkelen

  1. Aktiver blodomløpet og varm opp

    Start hver treningsøkt med ti minutter moderat løping eller hopping med hoppetau. Dette får blodomløpet i gang og forbereder musklene på belastningen som kommer.

  2. Gjennomfør konkurranseintervaller

    Bruk tredemøllen eller ergometersykkelen til intervaller. Belast deg selv i 90 sekunder på 85 til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens, etterfulgt av 30 sekunder med rolig bevegelse.

  3. Bygg opp kjernestabilitet

    Styrk kjernen din med planke og sideplanke. Hold posisjonene i 60 sekunder hver for å aktivere den dype muskulaturen som stabiliserer deg i Vals.

  4. Tren utholdenheten i skuldrene

    Bruk lette manualer og hold armene i nøyaktig turneringsposisjon i tre minutter sammenhengende. Dette trener skuldrene for den perfekte rammen.

  5. Senk pulsen og hent deg inn

    Avslutt økten med fem minutter rolig nedtrapping og målrettet pusting. Dette senker pulsen og setter i gang kroppens restitusjon.

Standardkurs i nærheten av deg

Finn det rette kurset for å teste din nye kondisjon direkte på dansegulvet.

Se alle passende kurs

Norge: ingen kurs ennå

Meld deg på nyhetsbrevet, vi sier ifraHar du en danseskole? Legg til kursene dine

Tyskland: se kurs

Finn en dansepartner

Kommende arrangementer i denne dansestilen

Dos og don'ts innen trening

Slik gjør du

  • Tidfest intervaller nøyaktig etter lengden på konkurransedans
  • Styrk kjerne- og skuldermuskulaturen isolert
  • Planlegg regelmessige aktive restitusjonsfaser

Ikke gjør dette

  • Kun satse på monotone utholdenhetsøkter
  • Forsømme styrketrening for øvre del av ryggen
  • Fortsette å trene uten pause til tross for kraftig utmattelse

Din plan for turneringsform

To uker før start

Forberedelse

I treningsukene

Under

Uken før turneringen

Ankomst

Ofte stilte spørsmål

  1. Tre ganger i uken er ideelt. Tren utholdenhet gjennom intervaller to dager, og sett av én dag til styrkeutholdenhet for kjernemuskulaturen og skulderpartiet for å holde rammen stabil.

Passer også til

Les mer