Vind jouw training bij udansa
Hier vind je ervaren trainers en gelijkgestemden die met jou aan je basis werken en je helpen om blessurevrij aan de slag te gaan met floorwork.
Breaking basics4 minuten
Breaking stretchen voor beginners: Top 5 oefeningen
Door Bernhard De LucaBijgewerkt op
- Een gericht rekoefeningenprogramma voor beginners in breaking verbetert de beweeglijkheid in de heupen, enkels en hamstrings aanzienlijk.
- Regelmatig rekken maakt een diepe, stabiele squat mogelijk, die onmisbaar is voor vloeiende footwork-basics zoals de sixstep.
- Een verhoogde flexibiliteit in het onderlichaam ontlast de polsen en voorkomt blessures bij snelle richtingsveranderingen op de grond.
Stappen dicht bij de grond vereisen extreme flexibiliteit in de heupen en benen. Met deze vijf gerichte oefeningen leg je het fundament voor soepel voetenwerk en bescherm je je lichaam vanaf het begin.
Onze criteria voor het selecteren van de oefeningen
Relevantie voor footwork
Elke rekoefening richt zich direct op spiergroepen die nodig zijn voor footwork dicht bij de grond.
Veiligheid voor beginners
De oefeningen kunnen veilig worden uitgevoerd zonder hulpmiddelen en zonder voorkennis.
Kosteloos
Geen van de gepresenteerde oefeningen vereist de aanschaf van speciale uitrusting.
De 5 beste rekoefeningen voor je footwork
- 01
De vlinderzit
Grond, statisch, 2 minuten vasthouden
- Heupopener
- adductoren
- bekken
Deze oefening opent je heupen en rekt de binnenkant van je dijen. Ga rechtop zitten, breng je voetzolen naar elkaar toe en laat je knieën zachtjes naar buiten zakken om ruimte te maken voor wijde beenbewegingen op de grond.
- 02
De diepe uitvalspas
Uitvalspas, dynamisch, 1 minuut per kant
- Heupbuiger
- bovenbenen
- balans
De diepe uitvalspas rekt de heupbuiger, die vaak verkort is door lang zitten. Het geeft je een grotere actieradius bij je go downs en zorgt voor een rechte houding in het gebied dicht bij de grond.
- 03
De zittende vooroverbuiging
Grond, statisch, 90 seconden vasthouden
- Hamstrings
- onderrug
Ga zitten met je benen gestrekt en buig met een rechte rug naar voren. Deze rek van de achterkant van de bovenbenen is essentieel, zodat je je benen bij passen zoals de Sixstep moeiteloos onder je lichaam door kunt trekken.
- 04
De diepe squat
Diepe squat, statisch, 2 minuten vasthouden
- Enkels
- kuiten
- balans
Ga zo diep mogelijk door je hurken terwijl je hielen plat op de grond blijven staan. Deze positie rekt je achillespezen en kuiten, wat je de stabiele houding geeft die je nodig hebt voor alle draaibewegingen dicht bij de grond.
- 05
De duif
Grond, statisch, 1 minuut per kant
- Bilspieren
- piriformis
- heup
Breng vanuit de handen-en-knieënstand je rechterknie gebogen naar voren tussen je handen en strek je linkerbeen lang naar achteren uit. Deze intensieve rek van de bilspieren verbetert je rotatievermogen in het bekken voor snelle richtingsveranderingen bij udansa.
Breaking-cursussen bij jou in de buurt
Vind de juiste cursus op udansa en leer de basis direct van ervaren B-boys en B-girls.
Nederland: nog geen cursussen
Komende evenementen in deze dansstijl
festivalNog maar 5 plaatsenModern DanceWerken in Egypte
1. feb. 2027, 18:00 - 1. jan. 2028, 21:00Kawkab.Elfan · Pyramidvanaf US$ 800,00Hoe flexibiliteit je footwork in breaking verandert
Wie begint met breaking, merkt al snel: de grootste uitdaging bij het dansen op de grond is niet de kracht, maar de lenigheid. Als je in de breaking-test voor beginners hebt ontdekt dat de vloer bij je past, is gericht stretchen je belangrijkste hulpmiddel. Als het ontbreekt aan flexibiliteit in de heupen, enkels en de achterkant van de bovenbenen, voelen de passen houterig aan en kosten ze dubbel zoveel energie. Een soepel lichaam vangt de bewegingen zacht op en beschermt je gewrichten tegen overbelasting.
Waarom stretchen de basis is voor vloeiende passen
Bij het dansen op de grond, het zogenaamde floorwork, beweeg je je meestal in een diepe squat. Zonder de nodige beweeglijkheid wijken je knieën onnatuurlijk uit of verlies je je evenwicht. Een regelmatig stretchprogramma zorgt ervoor dat je diep kunt zakken zonder je balans te verliezen. Belangrijk hierbij is ook de bescherming van je handen: tips over hoe je tijdens het oefenen je breakdance-polsen kunt beschermen, vormen een perfecte aanvulling op je stretchprogramma, omdat flexibele onderarmen de druk bij het steunen aanzienlijk beter verdelen.
Stretchen in cijfers
- minuten opwarmen voor het stretchen
- 10
- seconden minimale houdduur per oefening
- 45
- weken tot merkbaar meer flexibiliteit
- 4
Veelgestelde vragen
Je moet minstens drie tot vier keer per week stretchen om merkbare vooruitgang te boeken in je flexibiliteit. Na elke training is een korte cooling-down ideaal, terwijl aparte, intensievere stretchsessies op trainingsvrije dagen je flexibiliteit op lange termijn vergroten.
Stretch nooit als je spieren koud zijn, omdat dit het risico op spierscheuringen enorm vergroot. Breng je bloedsomloop voor het stretchen altijd op gang met vijf tot tien minuten licht springen, hardlopen of losse toprocks.
De diepe squat is de absolute sleutelpositie voor al het footwork in breaking. Het rekt je achillespezen op, opent je heupen en stabiliseert je zwaartepunt, zodat je soepel om je eigen as kunt bewegen.
Verder lezen
Breaking leren voor beginners: Zo beheers je de basics
Breakdance: polsen beschermen bij de basics
Breaking stand voor beginners: de juiste houding
Indian Step leren: De basisstap voor Toprock in Breaking
Salsa Step leren in Breaking: Toprock handleidingKick Down bij breaking: handleiding voor de go down
De 6 Step in breaking: De basis voor footwork voor beginners