Sari la conținutul principal
Tehnica dansului oriental4 minute

Antrenează flexibilitatea bazinului pentru dans oriental: Cele mai bune 5 exerciții

De Mary De LucaActualizat la

Pe scurt
  • Întinderea regulată a flexorilor șoldului și a mușchilor fesieri mărește vizibil libertatea de mișcare a bazinului tău.
  • Exercițiile statice de întindere, precum fandarea adâncă și poziția porumbelului, eliberează tensiunile profunde din zona lombaro-pelviană.
  • Exercițiile ușoare de mobilizare din picioare pregătesc articulațiile în mod optim pentru mișcările izolate ale șoldurilor.
  • Respirația constantă în timpul fazei de întindere transmite sistemului nervos o stare de relaxare și permite mușchilor să se detensioneze mai profund.

Pregătește-ți șoldurile pentru dans

Pe udansa găsești oameni care împărtășesc aceeași pasiune, workshop-uri inspiraționale și cursuri în zona ta, pentru a vă duce împreună mobilitatea la următorul nivel.

Înscrie-te gratuit
Pregătește-ți șoldurile pentru dans

Un bazin mobil îți oferă în dansul oriental libertatea pentru mișcări moi, fluide. Cu aceste exerciții de stretching țintite, elimini blocajele profunde și îți faci șoldurile vizibil mai suple.

Cum am selectat cele mai bune exerciții

  • Concentrare pe flexibilitate

    Toate metodele selectate se concentrează exclusiv pe creșterea capacității de întindere și a flexibilității în zona pelviană.

  • Accesibilitate simplă

    Exercițiile sunt aplicabile dansatorilor de toate nivelurile în dansul oriental, fără a fi necesare cunoștințe prealabile.

  • Selecție independentă

    Pentru crearea acestei prezentări generale și selectarea exercițiilor, udansa nu a primit nicio plată sau sponsorizare.

Cele mai bune 5 exerciții pentru flexibilitate maximă a bazinului

  1. 01

    Fandarea joasă (Low Lunge)

    Fandare la sol, 45 de secunde pe fiecare parte

    • Flexorii șoldului
    • psoas
    • deschiderea bazinului

    Acest exercițiu clasic de stretching deschide intens flexorii șoldului, în special mușchiul psoas. Un flexor al șoldului destins este esențial pentru a putea înclina liber bazinul spre spate în timp ce dansezi pe udansa.

  2. 02

    Poziția porumbelului (Pigeon Pose)

    Exercițiu la sol, menține 1 minut pe fiecare parte

    • Musculatura fesieră
    • rotatorii șoldului
    • relaxare

    Poziția porumbelului întinde mușchii fesieri profunzi și rotatorii externi ai șoldului. Este ideală pentru a elibera blocajele persistente din zona pelviană și pentru a crește flexibilitatea șoldurilor în dansul oriental.

  3. 03

    Poziția fluturelui (Butterfly Stretch)

    Poziție așezată, menține 45 de secunde

    • Adductori
    • partea interioară a coapsei
    • amplitudinea bazinului

    Acest exercițiu din poziție așezată întinde partea interioară a coapselor și adductorii. Te ajută să adopți o bază mai lată și mai stabilă atunci când stai în picioare și să execuți mișcări ample ale bazinului cu precizie.

  4. 04

    Întinderea „ochiul acului” (Figure Four Stretch)

    Poziție culcată, 45 de secunde pe fiecare parte

    • Glutei
    • zona lombară
    • întindere blândă

    Executat din poziția culcat, acest exercițiu blând întinde mușchii fesieri și, în același timp, detensionează zona lombară. Este deosebit de delicat și ideal pentru relaxarea țintită a bazinului în dansul din buric.

  5. 05

    Rotarea șoldurilor din picioare (Hip Openers)

    Din picioare, 10 repetări pentru fiecare picior

    • Articulațiile șoldului
    • mobilizare
    • întindere dinamică

    Această întindere dinamică din picioare mobilizează articulațiile șoldului pe întreaga lor axă de rotație. Este perfectă ca tranziție de la încălzire la dans, pentru a activa direct mobilitatea șoldurilor necesară pentru dansul din buric.

Cum stretching-ul țintit îți eliberează articulațiile șoldului

Un bazin suplu este fundamentul pentru orice dans oriental elegant. Dacă simți blocaje în timp ce dansezi sau dacă tranzițiile line și fluide ți se par dificile, acest lucru se datorează de obicei musculaturii scurtate din jurul articulațiilor șoldului. Stretching-ul regulat te ajută să faci din relaxarea bazinului la dansul din buric un exercițiu ușor și să îți mărești vizibil raza de mișcare.

Pentru a evita accidentările și a profita la maximum de stretching, ar trebui să te încălzești ușor timp de cel puțin cinci până la zece minute înainte de fiecare antrenament. Concentrează-te în timpul exercițiilor în întregime pe respirația ta: respiră adânc în abdomen și, cu fiecare expirație, lasă tensiunea din mușchi să se elibereze puțin mai mult. Dacă dorești să îți aprofundezi munca generală asupra corpului, te ajută și autotestul nostru privind percepția corporală în dans să identifici mai rapid blocajele din corp.

Execuția corectă pentru o flexibilitate maximă a șoldului în dansul oriental

Ai grijă la toate exercițiile de stretching să nu forțezi niciodată până la durere. O ușoară senzație de întindere este complet normală și arată că mușchiul lucrează, dar durerile ascuțite sunt un semnal din partea corpului tău de a reduce imediat intensitatea. Menține fiecare poziție timp de cel puțin 30 până la 45 de secunde și repetă pe ambele părți pentru a construi o flexibilitate uniformă. Astfel, creezi baza anatomică perfectă pentru a pune în practică mai târziu, la cursuri, secvențe de mișcare solicitante, cum ar fi cifra opt culcată sau cercurile line de bazin, fără efort și fără durere.

Flexibilitate în cifre

minute de încălzire înainte de stretching
10
secunde durată minimă de menținere pentru fiecare întindere
30
sesiuni de antrenament pe săptămână pentru rezultate
3

Întrebări frecvente

  1. Ar trebui să îți întinzi șoldurile de cel puțin trei până la patru ori pe săptămână pentru a obține progrese pe termen lung. Sesiunile scurte, zilnice, de aproximativ zece minute, sunt mai eficiente decât o singură sesiune de antrenament foarte lungă pe săptămână.

Recomandări

Citește mai departe